Dizardı Kirişleri için 10 Dakikalık Kuvvet Antrenmanı

Dizardı kirişleri, çoğu antrenman rutininde sıklıkla unutulan bir kas grubudur. Aslında, birçok insan onları hiç duymamış bile olabilir. Bununla birlikte, bu kaslar bacağın arka kısmının önemli bir parçasıdır, bu nedenle onlara kendi kuvvet antrenmanlarını atamak uygundur.

Dizardı kirişleri pelvis ve tibia içine sokulur ve güçlendirilmezse ciddi yaralanmalara ve zayıf antrenmana neden olabilir. Squat veya deadlift gibi bu kasların dolaylı çalışmasını gerektiren egzersizler vardır.

Uygulamada, kuvvet antrenmanı gibi dizardı kirişlerini geliştirmek ve güçlendirmek için bazı özel çalışmalar gereklidir. İşte kasları güçlendirmek için bazı çok etkili fikirler.

Dizardı kirişi nedir?

Dizardı kirişleri üç kastan oluşan bir kas grubudur:

• Birincisi, uyluğun dış tarafında bulunan pazı femorisidir.
• İkincisi, uyluğun iç kısmında bulunan semitendinozdur.
• Üçüncüsü semitendinosus altında bulunan semimembranosus’dur.

Dizardı kirişlerinin ana işlevi diz bükmeye ve kalça uzantısına izin vermektir. Bu kasların yetersiz gelişimi kuadriseps ile güç dengesizliğine neden olur; bu, dizlerde ve kuadrisepslerde yaralanma riskini önemli ölçüde artırır.

Çoğu zaman, bu kasların normal antrenmanlarda çok az çalıştığı veya hiç çalışmadığı görülür. Bu, esas olarak, estetik bir bakış açısından, örneğin pazı veya karın gibi görünür veya çarpıcı olmadığı için olur.

Dizardı kirişlerinin geliştirilmesinde ve güçlendirilmesinde çok yardımcı olan birkaç egzersiz vardır. Birçoğu kuvvet antrenmanı egzersizleridir, ancak onlarsız başkaları da vardır.

Önemli olan, egzersizleri uygun teknikle ve ilerici bir şekilde gerçekleştirmektir; haftada üç kez on dakikalık bir egzersiz, dizardı kirişleriniz için uygun bir durum elde etmenizi sağlayacaktır.

Dizardı kirişleri için kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı

Bu kuvvet antrenmanı bilmeyenler için biraz zor görünebilecek bir egzersizdir. Yeni başlayanlar için ideal olan şey, ağırlık olmadan yapmak ve tekniği edindikten sonra, onu ağırlık antrenmanınıza dahil etmektir. Aksi takdirde, ciddi sırt yaralanmaları meydana gelebilir.

Bu egzersiz dizardı kirişlerini geliştirmek için mükemmeldir. Ek olarak, gluteus ve spinal ekstansörler gibi diğer kas gruplarını da çalıştırır. Buradaki fikir, sırtınızı düz ve sıkı tutarak ağırlığı kontrol etmektir.

Bu rutini gerçekleştirmek için ayağa kalkmanız, düz bir pozisyonda durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Daha sonra, eller başın arkasına yerleştirilir (veya bar omuzların arkasına ağırlık ile yerleştirilir).

Sonra, kalçanızı bükün, öne doğru gövdenizi eğin ve dizardı kirişlerinizi hissetmeniz gerekir. Son olarak, tekrar başlamak için başlangıç konumuna geri dönün. Bu egzersizin 15 tekrarını yapmanız önerilir.

Sabit bacaklarla deadlift

Bu egzersiz klasik deadlift hareketinin bir çeşididir, ancak dizardı kirişleri üzerinde daha spesifik olarak çalışmak üzere tasarlanmıştır. Aynı zamanda diğer dizardı kirişi kuvvet antrenmanlarına da benzerdir.

Bunu yapmak için ayağa kalkmanız ve avuç içi aşağı bakacak şekilde ağırlıklarla bir halter almanız gerekir. Sırt düz olmalı ve bacaklar omuzların yüksekliğinde biraz ayrılmalıdır. Dizler hafifçe bükülür.

Dizlerinizi hareketsiz tutarak, halterinizi ayaklarınızın üst kısmına indirmeniz, kalçalarınızı hafifçe bükmeniz, her zaman sırtınızı düz tutmanız gerekir.

Rutinin ortasında, dizardı kirişlerinin gerilmesini açıkça hissedeceksiniz. Son olarak, tekrar başlamak için başlangıç konumuna geri dönün. Bu egzersizi kuvvet antrenmanınıza dahil edebilir ve bir set ve 15 tekrar yapabilirsiniz.

Ağırlıksız egzersizler

Son olarak, dizardı kirişlerini geliştirmek için çok yararlı olan ve ağırlıklar olmadan yapılan birçok egzersiz vardır. Bunlar arasında dizardı antrenmanı veya ‘nordic curl’, ‘fitball ile femoral curl’ veya ‘hip lift’ vardır. Çok yararlı olan bir başka etkinlik de yamaçlardan yukarı veya aşağı gitmektir.

Kısacası, ağırlıkları olan veya olmayan antrenmanlar, bu kas grubuna güç ve dayanıklılık sağlamak için ideal bir yöntemdir. Daha önce de söylediğimiz gibi, günlük yaşamın birçok eyleminde yer alır, bu yüzden onu mümkün olan en iyi şekilde tutmak her zaman tavsiye edilir.