Crunch: Karın Kaslarınızı Güçlendirmek İçin Temel Bir Egzersiz

Herkes mekik çekmeyi sevmez, ancak çoğu insan karın kaslarına sahip olmak ister. Bu nedenle, sporcular her zaman crunch gibi daha etkili egzersizler arar. Karın kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizi nasıl yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

Crunch

Muhtemelen bu egzersizi zaten biliyorsunuzdur. Karın kaslarınızı çalıştıran bir grup egzersizdir ve bu egzersizi evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.

Crunch egzersizi, karın kaslarınızı tanımlamanın ve güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Bu egzersiz hakkında bilmeniz gereken bazı “sırlar” olsa da, bu egzersizi uygulayarak diğer karın egzersizlerinden çok daha hızlı  görünür sonuçlar elde edebilirsiniz.

Karnınızı tonlamak ve crunch egzersizi yaparak harika sonuçlar almak istiyorsanız, vücudunuzun yüzde 6 vücut yağ sınırının altında olması çok önemlidir. Bu sınırın üstündeyseniz, vücudunuzdaki fazla yağı, özellikle de karnınızda biriken yağı yakmaya odaklanın.

Kaç Crunch Egzersizi Yapmalısınız Ve Bu Egzersizi Nasıl Doğru Uygulamalısınız?

Hedefleriniz ne olursa olsun, her egzersiz seansında daha fazla veya daha az crunch egzersizi yapabilirsiniz. Spor salonuna gittiğinizde veya evde egzersiz yaptığınızda her seferinde 15 tekrarlık üç set yapmanızı öneririz. Tavsiyemiz bu egzersizi seansınızın en sonunda yapmanızdır.

Basit bir crunch yapmak için sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün. Ayaklarınızı tamamen yere koyun ve ardından kalça genişliğinde açın. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve dirseklerinizi açın.

Ardından, vücudunuzla veya servikal bölgenizle değil, karın kaslarınızla iterek sırtınızı mattan kaldırın. Omuz bıçaklarınız ‘açığa çıkana’ kadar gövdenizi kaldırın. Bu pozda birkaç saniye kalın ve yavaşça aşağı inin.

Yapabileceğiniz Egzersiz Türleri

Temel crunch tekniğini öğrendikten sonra, hareketin zorluğunu arttırmak için değişiklikler yapmalısınız. Neden? Çünkü bunu yapmazsanız, vücudunuz harcadığınız efora alışacak ve ilerleme kaydedemeyeceksiniz. Bu, beklediğiniz sonuçları göremeyeceğiniz anlamına gelir.

Bu nedenle, bunu yapmanın harika bir yolu, genel egzersiz rutininizi, özellikle de ab rutininizi değiştirmektir. Crunch’ın birçok çeşidi vardır:

1. Short Crunch

Sırtınızı yere mükemmel bir şekilde yaslayın, sadece başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Boynunuzu germeyin, gücün karın kaslarınızdan gelmesi gerektiğini unutmayın.

2. Crunch Ball

Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz topuna ihtiyacınız olacak (herhangi bir spor salonunda bulabileceğiniz büyük toplardan biri). Sırtınızın ortası ile kalçanız arasındaki alanı destek noktası olarak kullanarak topun üstüne uzanın. Kollarınızı başınızın arkasına getirin.

Bir sonraki adım, karın kaslarınızı sıkmak ve gövdenizi biraz yukarı kaldırmaktır. Bu duruşu birkaç saniye koruyun ve geri gelin. Egzersiz topunun tüm egzersiz boyunca hareket etmemesi çok önemlidir. Örneğin, harekete alışana kadar topu bir duvara yaslayabilirsiniz.

3. Pike Crunch

Bir matın üzerine yatmadan da egzersiz yapabilirsiniz. Ayaklarınızı birleştirip ayağa kalkın ve elleriniz kulaklarınıza yaklaşana kadar kollarınızı kaldırın.

Sağ dizinizi esnetin ve gövdenizi sağa doğru bükerken bacağınızı yana kaldırın. Amaç, dirseğinizle dizinize dokunmaktır. Bacağınızı indirin ve tüm tekrarlar bitene kadar hareketi aynı tarafta tekrarlayın. Son olarak, aynı şeyi diğer tarafta da yapabilirsiniz.

4. Elleriniz Göğsünüzün Yanında Olacak Şekilde Crunch

Bu egzersiz temel crunch hareketi gibi başlar. Ancak ellerinizi boynunuzun arkasına koymak yerine göğsünüzün üzerinden çaprazlamalısınız. Vücudunuzun efor harcayan kısmına dikkat etmeniz çok önemlidir. Çünkü büyük olasılıkla boynunuzu ve sırtınızı zorlayacaksınız. Bunu yapmak kontraktürlere ve kas ağrısına neden olabilir.

Amaç, dirsekleriniz veya ön kollarınızla dizlerinize dokunmaktır. Ancak, önce tekniğe odaklanın, daha sonra her seferinde biraz daha yükseğe çıkabilirsiniz. Bu, aşağıdaki resimde de görebileceğiniz gibi, egzersizlere biraz ağırlık eklemek için de harika bir pozisyondur.

Hand-free crunch’ın bir başka benzer versiyonu, ağırlıkları egzersizlerinizi zirveye ulaştırmada bir dürtü olarak kullanmaktır. Kollarınızla uyguladığınız kuvvet, sırtınızı mattan tamamen kaldırmak için ihtiyacınız olan kuvveti size sağlar.

5. Çapraz Crunch

Son olarak, çapraz crunch da temel crunch hareketi gibi başlar. Fark, dizlerinizin ve gövdenizin hareketindedir.

Sırtınızı kaldırdığınızda göğsünüzü sağa çevirin ve bükülmüş sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sol dirseğiniz sağ dizinize değmelidir. Geri dönün ve aynı hareketi diğer taraf için de yapın.

Gördüğünüz gibi, crunch oldukça basit bir egzersizdir. Bu egzersizin en iyi yanı, tüm hayatınızı spor salonunda geçirmeden karın kaslarınızı tanımlamaya yardımcı olmasıdır. Bu egzersizi uygulayın ve inanılmaz faydalarını kendiniz deneyin!