Supinasyon Nedir ve Sporda Nasıl Uygulanır?

14 Temmuz 2019
Tüm yönleriyle suspinasyonun ne olduğunu bilmek önemlidir. Bu bilgiyle spor pratiklerimize yeni egzersizler katabiliriz. Ayrıca sakatlıkları da önleyebiliriz. 

Bu yazımızda size supinasyon ile ilgili tüm detaylardan ve spor pratiği yaparken hesaba katmanız gereken şeylerden bahsedeceğiz.

Daha önceki yazılarımızda pronasyonun ne olduğunu açıklamış ve aynı zamanda içerisinde pronator tutuş olan bazı egzersizleri listelemiştik. Hatta ayağın pronasyonunu ve haddinden fazla sürmesi durumunda ortaya çıkabilecek ilgili olası riskleri de anlatmıştık.

Supinasyon Nedir?

Supinasyon ön kolumuzla yaptığımız bir harekettir. Bu hareketle avuç içi yukarıya doğru bakarken, elin arkası aşağıya doğru bakar. Tıbbi açıdan, “supin” kelimesi vücudun ön veya aşağı kısımlarının yukarıya doğru baktığı her poziyonu ifade eder.

Bu nedenle tıpta yüzümüz yukarıya doğru bakacak şekilde uzandığımız pozisyon “supin dekübitüs” olarak ifade edilir.

Sporda Supinasyon

Spor alanında, pronasyon gibi supinasyonun da iki önemli özelliği vardır. Supinasyon, spor salonunda belli kasları çalıştırmak için gereklidir. CrossFit ve hatta Olimpik jimnastik gibi disiplinlerin uygulamalarında da supinasyon yapılır.

Öte yandan ayağın supinasyonunun ne olduğunu bilmek de önemlidir. Bu, ayak izimizin bastırıcı olduğunu keşfettiğimizde kaçınılabilecek bazı sakatlıklara yol açabilir.

Ön Kol

Avuç içinin yukarı bakmasını sağlayan bir hareket olan ön kolun supinasyonu, spor salonundaki antrenmanlarda özel bir yere sahiptir. İşte supinatör tutuşun faydalı olabileceği bazı durumlar veya egzersizler.

  • Biseps ve ön kol antrenmanları supin tutuşuyla yapılır. Bu, bir demir çubukla veya dambılla curl hareketleri yapmak için en iyi yöntemdir. Bu sayede koldaki kas grubunun maksimum uyarımı ve aktivasyonu alması sağlanacaktır.
halter kaldıran kadın tutuş

  • Klasik barfiks çekme hareketinin başka bir versiyonu olan “chin up” hareketi supin tutuşuyla yapılır. Pronasyonla barfiks çekme hareketini yapamayan sporcular için harika bir egzersizdir. Çünkü “chin up” hareketini yaparken bisepslerimizin gücünden destek alırız. Yalnızca sırt kaslarımızı kullandığımız klasik barfiks çekme hareketinde ise böyle olmaz.
  • Pronasyon tutuşu halter kaldırma hareketini yaparken en çok kullandığımız tutuş olsa da, ağırlık kaldırmada karışık bir tutuş uygulamayı tercih etmek, çubuğun elimizden kaymasını engelleyerek tutuş gücümüzü artıracaktır. Bu hareketi yapabilmek için bir elimizle supin tutuşu diğer elimizle ise prone tutuşu yapmalıyız.
  • Ağırlık kaldıran Olimpik sporcular için pronasyon tutuşunun faydalarından bahsetmişken, supin tutuşunu ringlerde çalışırken kullanan Olimpik jimnastikçileri de unutmayalım. Her çeşit tutuşu kullanmaları önemlidir, ancak, supin tutuşu kollarındaki gücü geliştirmelerini sağlayacaktır.

Ayak

Pronasyon adımının aksine, bu adım türünde yürürken dışsal bir rotasyon gerçekleştiririz. Bu yüzden vücudun tüm ağırlığı ayağın dış kısmında toplanır. Bu da riske yol açar.

Ayağın supinasyonu düzeltilmezse daha yüksek sakatlık riski taşır. Bu, bir benzeri olan hareket – ayağın pronosyonu – için çok korkutucu bir şey değildir. Ayağın supinasyonu nedeniyle spor pratiklerinde karşılaşılan en tipik sakatlıklar bilek burkulması, çatlak veya plantar fasiit’tir.

koşan kadın yol gün batımı

Ayağın Supinasyonu İçin Düzeltici Önlemler

Sakatlık riskinden kaçınmak için yürürken bir dizi düzeltici önlem almamız gerekir. Bu önlemler, profesyonellerin genellikle pronatörü fazla yapanlara gösterdikleri önlemlerle benzer olacaktır. Çünkü iki yürüyüş tipinde de sakatlık riski daha yüksektir.

  • Öncelikle ayağınızın, yürürken ve egzersiz yaparken gösterdiği supinasyon seviyesini belirlemek için bir adım çalışması gerçekleştirilmesi tavsiye edilir.
  • Supinatörlerin topuklarını kaldırmak için ayakkabılarının içine bir ek yapmaları veya özel bir ayakkabı giymeleri uygun olacaktır.

Son olarak önemli bir tavsiye verelim: Kendinizi spor hekimliği alanında uzman birinin ellerine bırakıp onun, size en iyi yürüme şeklini öğretmesine izin vermeniz çok önemlidir. Bu uzman aynı zamanda kaslarınızı güçlendirmek ve ayağın supinasyonu nedeniyle oluşabilecek sakatlıkları önlemek için size bazı egzersizler de gösterecektir.

  • Kapandji, A. (2001). Biomechanics of pronation and supination of the forearm. Hand Clinics, 17(1), 111–22, vii. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11280154
  • Hernández-Díaz, C., Saavedra, M. Á., Navarro-Zarza, J. E., Canoso, J. J., Villaseñor-Ovies, P., Vargas, A., & Kalish, R. A. (2012). Clinical Anatomy of the Ankle and Foot. Reumatología Clínica, 8, 46–52. https://doi.org/10.1016/j.reuma.2012.10.005
  • Lundberg, A., Svensson, O. K., Bylund, C., Goldie, I., & Selvik, G. (1989). Kinematics of the ankle/foot complex–Part 2: Pronation and supination. Foot & Ankle, 9(5), 248–253. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2731838