Sakatlanma Riski Olmadan Squat Yapmak için Dört İpucu

Sakatlanma riski olmadan squat yapmak basit olabilir. Sadece alt bedeninizi eğitmek ve sağlıklı bir duruş elde etmek için bazı ipuçlarını göz önünde bulundurmanız gerekir. Kaslarınız ve eklemleriniz size teşekkür edecektir.

Çok popüler olan bu egzersiz, kalçaları şekillendirir, karın egzersizine yardımcı olur ve alt vücudu güçlendirir. Kalçalar, gövde ve dizler üzerinde çalıştığı için birkaç eklem ve kas grubunu içerir.

Squat, yaşlanmanın etkisini en aza indirgemek, kalçaları hizalayan kasları güçlendirmek ve eklemlerde aşınma ve yıpranmayı önlemek için mükemmel bir antrenmandır. Squatla, ağrılar azalır ve fleksör kasların kısalması önlenebilir. Testosteron ve büyüme hormonu somatotropin de salınır, bu da kas kütlesinin artmasına katkıda bulunur.

Öte yandan, squat sıvıların pompalanmasını, besinlerin dağılımını sağlayıp ve atıkların ortadan kaldırılmasını teşvik eder. Dışkıların kolondaki hareketini ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlaması bir başka önemli yarardır.

Squat yaparken kullanılan kas grupları

Çömelme egzersizinde yer alan birkaç kas grubu yer alır. İlk olarak, rektus femorisin yanında geniş medial, orta ve lateral kuadrisepslerden oluşan kuadriseps kasları vardır.

Bu dört kas diz kapağının üst ve ön tarafında diz eklemi ile birleştirilir. Bunlar, inip ve kalkma sırasında küçülen ve egzersizi zorlayan bir tür diz gerici kasıdır.

Öte yandan, gluteus maximus kası kalçanın uzatılmasını kolaylaştırır. Ayrıca çömelme sırasında, aşağı doğru hareket hızını kontrol eder ve kaldırma sırasında kalçaları uzatır.

Ayrıca, çömelme yaparken harekete eşlik eden bir grup kas vardır. Hamstringler veya sinerjistler, pelvisin ve kaval kemiğinin arkasına bağlanan üç kastır. Bu kaslar gluteus maximus’u desteklemek için kalçanın uzatılmasını sağlar.

Omurganın erektör kası da harekete katılır. Egzersiz sırasında sabittir, çünkü iniş ve çıkış sırasında büzülür. Bu kaslar omurganın birincil genişleticisidir ve gövdenin dönüşüne yardımcı olur.

Sakatlanma riski olmadan squat yapmak için dört ipucu

İyi bir çömelme hareketi bacakları ve kalçaları güçlendirir. Bunlara ek olarak squat kemiklerin ve eklemlerin iyi durumda olmasını sağlarken alt vücudun hareketliliği geliştirilecektir.

Nasıl daha rahat olunur?

İyi ve risksiz bir squata başlamak için, sizin için en rahat pozisyonu bulmanız gerekir. Ayaklarınızı paralel olarak yerleştirmek, onları dışa doğru çevirmekten daha fazla sağlam bir duruş sağlıyorsa, bu şekilde deneyin. Karın bölgenizi güçlendirin ve başınızı yukarı kaldırarak gözlerinizi ön tarafa doğru sabit tutun.

Temel pozisyonlar

Dört temel pozisyon vardır: Ayakta durma, vücut dik ve bacaklar omuzlar arasındaki mesafeden biraz daha açık olan başlangıç pozisyonu. Kollar vücudun her iki tarafında ileri veya gevşek yerleştirilebilir.

Daha sonra ki pozisyon, gövdeyi düz tutup sırtınızı bükmeden ve oturuyormuş gibi inmeye başlayarak tamamlanır. Kalça aşağı inerken sabit duruş için karın ile baskı yapmak gerekir.

Son pozisyon, inişin sonunda sırtınızın düz kaldığı pozisyondur. Baskı karın ve uyluklarda olmalı, dizlerde değil.

Dizler ayak ucunu geçmemelidir denir fakat vücudun arkası kavisli olmadan iniş yapmak için tek yol budur. Aynı şekilde dizler omuzların önünde ve kalçanın üstünde olmalılar. Öte yandan, topuklar yere yakın tutulmalıdır.

Başa dönüş son pozisyonu Bu pozisyon tamamen dik bir şekilde ayağa kalkmayı ve sırtınızı düz tutmayı içerir. Basınç, sırtta değil, karın ile yapılmalıdır.

Neler risk oluşturur?

Dizlerimizi birleştirirsek, doğru duruşa ulaşamayız. Aynı şekilde, iniş sırasında topuklarınızı kaldırdığınızda, dengenizi kaybedersiniz ayrıca vücudunuzu öne doğru eğerseniz bu da dengenizi olumsuz etkiler.

Bu ipuçlarını dikkate almazsanız kas, bağ ve eklem bölgelerinizden sakatlanma riskiniz artar. Sırt, bacak ağrısı ve esneklik kaybı yaşayabiliriz.

Çocukluktayken bile yapılmış bir egzersiz

Squat, yürümeyi öğrenmeden önce çocuklukta hemen hemen her aktivitede uyguladığımız bir egzersizdir. Günlük rutin, ofiste uzun saatler ve alışkanlıkların değişmesi, çocukların bu çevikliğini kaybetmesine neden oldu.Tekrar geri kazanmak özveri ve çabayla gerçekleşebilir.

Bu nedenle, sakatlanma riski olmadan squat yapmamızı sağlayacak bu ipuçlarını uygulamanız önerilir. Bu ipuçlarıyla kalçayı bükme kapasitesini geri kazanacağız, düzgün bir duruşla kasların ve eklemlerin iyi durumunu koruyacağız.