40 Yaşından Sonra Daha İyi Uyku İçin İpuçları

· 3 Aralık 2018
Uzmanlara göre, otuz yaşından itibaren, vücut günde en az yedi veya sekiz saat dinlenmeye ihtiyaç duyuyor. Özellikle kırk yaşın üzerindeki çoğu insan tam olarak belirlenemeyen nedenlerden dolayı uyku problemi yaşıyor.

Gecenin ortasında sürekli uyanmak ya da derin bir uykuya dalmakta zorluk çekmek, sağlığınıza yavaş yavaş zarar verebilecek durumlardır. Yetişkinlikte, endişe ve stres uykusuzluk problemi yaşamanıza neden olabilir. Uyku problemi yaşamasanız bile kırk yaşından sonra daha iyi uyumak için bahsedeceğimiz ipuçları gerçekten çok faydalıdır.

Kırk Yaşından Sonra Uykusuzluk Problemi Yaşayıp Yaşamayacağınızı Nasıl Anlarsınız?

Zaman geçtikçe, vücudunuz uykuda daha az zaman geçirmeye ihtiyaç duyar. Bir yaşından önce, bir bebek günde 16 saate kadar uyuyabilir. Beş yaşına girdiğinizde, vücudunuz ve enerji seviyeniz için günde on saat uyku yeterli olacaktır. Yetişkinlikte, iyi bir uyku çekmeden yatakta uzanmak büyük bir zaman kaybı gibi görünebilir.

Uykusuzluk çeken insanlar genellikle uykuya dalma umuduyla yatakta zaman geçirir. Yine de, her gün, sabahın erken saatlerinde, endişe verici ve can sıkıcı düşüncelerle uyanırlar.

40 yaşından sonraki insanlarda uykusuzluk görülebilir.

Kadınların daha fazla uykusuzluk çektikleri düşünülmektedir. Kırk yaşından itibaren hormonal değişiklikler, vücudun dinlenme mekanizmasını etkileyebilir. Genellikle, ücretli çalışma, ev işleri ve çocukların bakımı olmak üzere üç ayrı işi birden yapan kadınlar daha fazla uykusuzluk sendromu yaşar. Uykusuzluk probleminin diğer bir nedeni de menopoz ile ilgili olabilir.

Yetişkinlerde Uykusuzluğun Nedenleri Ve Sonuçları

Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesinde, İnsan Uyku Bilim Merkezinde çalışan Matthew Walker’a göre, uyku kalitesinde düşüş otuz yaşında başlıyor. Elli yaşına gelindiğinde, kaliteli ve düzenli uyku süresi, ergenlik dönemindekinin yarısı kadar olabilir.

Washington Üniversitesinde Davranış Bilimi üzerine çalışan Psikiyatrist Michael Vitiello, kadınların erken uyandıktan sonra geceleri uykuya dalmakta daha fazla zorlandıklarını belirtti. Bununla birlikte, uykusuzluk problemi her iki cinsiyeti de etkilemektedir.

100 farklı tipte uyku bozukluğu vardır. Bazı insanlar sadece geceleri iyi uyumakta zorlandıklarını belirtirler. Ancak, nüfusun yaklaşık yarısının bir noktada uykusuzluktan muzdarip olduğu tahmin edilmektedir.

Antonio Culebras, uykunun önemi ve iyi bir gece uykusu için farkındalık yaratmaya karar verdi ve bunun için İspanya’da “Dünya Uyku Günü” etkinliğini düzenledi.

Culebras şöyle diyor: “Uykuya dalmak sadece 15 dakika sürmelidir. Ayrıca, bir yetişkin için gereken uyku süresi yedi ile dokuz saat arasında olmalıdır. Buna ek olarak, oda sıcaklığının 19 dereceyi geçmemesi tavsiye edilir.”

Kırk Yaşından Sonra Daha İyi Uyumak İçin İpuçları

Bir uyku terapisi programına başlamak, gece uykusunu iyileştirme önerilerinin başında gelir. Çoğu zaman, uykusuzluk problemi endişe ile ilgili olabilir. Terapide olduğu gibi, uykusuzluk çekenlerin yapması gereken ilk şey, geceleri akıllarına gelen rahatsız edici ve endişe verici düşünceleri doğrudan ele almaktır.

Yoga ve nefes teknikleri kırk yaşından sonra daha iyi uyuyabilmenin anahtarlarıdır

Yoga ve nefes teknikleri kırk yaşından sonra daha iyi uyuyabilmenin anahtarlarıdır. Ayrıca, konsantrasyon ve meditasyon seanslarını içeren farkındalık egzersizi de uykuyu iyileştirebilir. Bu uygulamalar, zihni sakinleştirmeye ve olumsuz düşüncelerden kurtarmaya yardımcı olur.

Menopoz öncesi “sıcak basmalarını” kontrol altın almak, kadınların uyku kalitesini iyileştirmelerinin başka bir yoludur. Indiana Üniversitesi Sağlık Enstitüsünde Uyku Tıbbı programından sorumlu olan Shalini Manchanda’ya göre; sıcak basmaları, çoğu zaman kabus görmenize neden olabilir.

Bir çok insanın  farkında olmadan yaşadığı bir başka uyku bozukluğu da uyku apnesidir. Genelde, erkekler bu durumdan daha çok etkilenir. Uyku apnesi nedeniyle, uyku esnasında birkaç saniye boyunca solunum durur. Sabah, kendinizi hiç iyi uyumamış gibi hissedersiniz.

Kırk yaşından sonra daha iyi uyumak için son ipucu, düzenli olarak spor ve egzersiz yapmaktır. Tercihen sabahları, vücudu hak ettiği bir dinlenme için hazırlayan orta dereceli bir spor aktivitesi gerçekleştirmeniz önerilir.

Aç karnına yatmak, tartışmalardan kaçınmak, cep telefonunuzu ve sosyal ağlarınızı kapatmak gibi bazı sağlıklı alışkanlıklar, derin ve dinlendirici, uzun süreli bir uyku uyuyabilmenin diğer akılcı yollarıdır.

  • Helfrich, R. F., Mander, B. A., Jagust, W. J., Knight, R. T., & Walker, M. P. (2018). Old Brains Come Uncoupled in Sleep: Slow Wave-Spindle Synchrony, Brain Atrophy, and Forgetting. Neuron. http://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.11.020
  • Vitiello, M. V., Larsen, L. H., & Moe, K. E. (2004). Age-related sleep change: Gender and estrogen effects on the subjective-objective sleep quality relationships of healthy, noncomplaining older men and women. Journal of Psychosomatic Research. http://doi.org/10.1016/S0022-3999(04)00023-6
  • Culebras, A. (2005). Sleep and neuromuscular disorders. Neurologic Clinics. http://doi.org/10.1016/j.ncl.2005.08.004
  • Bodkin, C. L., & Manchanda, S. (2011). Office evaluation of the “tired” or “sleepy” patient. Seminars in Neurology. http://doi.org/10.1055/s-0031-1271311