21 Günlük Rutini Alışkanlık Haline Getirmek İçin İpuçları

21 Ocak 2019
Psikologlara göre, alışkanlık haline getirmek istediğiniz şeyi 21 gün boyunca tekrarlamanız gerekiyor. Bunu yaparak, vücudunuzdaki büyük değişiklikleri başarılı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Demek ki, yeni bir alışkanlık edinmeniz için üç hafta süre gerekli. Bu nedenle, aşağıdaki makalede, iyi alışkanlıklar edinmenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için art arda 21 günlük bir rutinden bahsedeceğiz. İşte bu sürenin sonunda, her zaman hayalini kurduğunuz vücuda sahip olacaksınız.

Kusursuz Bir Vücut İçin 21 Günlük Rutin

21 günlük rutinde kusursuz bir vücuda sahip olmanızı ‘garanti’ eden farklı planlar var. Elbette bunlar sihirli çözümler değiller. İyi bir sonuç almak için çok çalışmanız gereklidir. Ancak bunu başarmak imkansız değil.

Arka arkaya üç hafta boyunca sıkı bir diyet ve egzersiz rutini uygulayarak, gözle görülür değişiklikler göreceksiniz. Bunu yapmak için, kendinizi adayarak planı tam olarak uygulamalısınız. 21 gün sonra da, sonuçları sürdürmek için egzersiz yapmaya ve sağlıklı bir diyet uygulamaya devam etmelisiniz.

salata yiyen kadın

Haftalık Rutin

Bu 21 günlük rutin, belirli günlerde tekrarlamanız gereken egzersizleri içeren üç haftadan oluşur. Yani, Pazartesi günü başlar ve Pazar günü biter. Daha sonra, ertesi Pazartesi günü tekrar egzersizler başlar ve ardından üçüncü Pazartesi günü tekrar başlar. Egzersiz planı aşağıdaki gibidir:

  • Pazartesi: Deadlift, front squat, (her biri 5 tekrardan oluşan 5 set) sağlık topu atışı, sağlık topu kaldırma, (her biri 10 tekrardan oluşan 5 set) köprü, kalça köprüsü (her biri 5 tekrardan oluşan 3 set) ve 3 dakika plank.
  • Salı: Dambıl göğüs presi, t-bar row, dar tutuşlu bench press, chest pull- down (her biri 5 tekrardan oluşan 5 set), geniş tutuşlu bench press, barfiks, bisiklet mekik (her biri 8 tekrardan oluşan 5 set), sabit bisiklet (12 dakika).
  • Çarşamba: En fazla 1 km hızda koşu, arka arkaya 10 dakika boyunca lunge, kombine karın, yanal plank, bench kullanarak kalça kaldırma ve dambıl ile karın egzersizi (her biri 10 tekrardan oluşan 3 set).
  • Perşembe: Omuz presi, dambıl ile shoulder flies, lateral raise, front raise, kolları ayırarak kürek çekme (her biri 10 tekrardan oluşan 5 set). Her bir egzersiz turunun sonunda, 5 dakikalık ip atlama.
  • Cuma: Squat thrust (7 dakika), sabit bisiklet (5 dakika), koşu bandı (15 dakika), plank (3 dakika) ve karın kombinasyonları (her biri 15 tekrardan oluşan 3 set).
  • Cumartesi:barfiks, dips, düz barla biseps curl, skull crusher (her biri 5 tekrardan oluşan 3 set), dambıl ile biseps curl, üst kasnağı kullanarak triseps egzersizi (her biri 10 tekrardan oluşan 3 set) ve koşu bandı (400 m).
  • Pazar: 4 km hızlı yürüyüş yapın ya da sabit bisikletle 40 dakika egzersiz yapın.

Koşan kadın
Bu Diyet İle 21 Günde Mükemmel Bir Vücuda Sahip Olun

Bazıları buna “üç haftalık meydan okuma!” diyor. Birçok ünlü de bu diyeti takip ettiğinden ve çok iyi sonuçlar aldığından dolayı, oldukça etkili görünüyor. Bu diyetin sizin için doğru olduğundan emin olmak için bir uzmana danışın. Her gün aşağıdakileri içeren dört öğün yemelisiniz:

  • Proteinler: Yağsız et, yumurta, avucunuz büyüklüğü veya genişliğinde balık veya deniz ürünleri
  • Yağlar: Baş parmağınız büyüklüğünde bir miktar kadar fındık, çekirdek, zeytin yağı, avokado, keten tohumu yağı.
  • Sebzeler: Bir veya iki avuç dolusu yapraklı yeşillik, lahana, patlıcan, kuşkonmaz, soğan, havuç, kabak vs.

Kaçınmanız gereken besinler süt ürünleri, kavrulmuş veya tuzlu kuru yemiş, tahıllar (buğday, yulaf, pirinç), meyveler, baklagiller, kökler (patates gibi), soya, tuz, soslar, sağlıksız yağlardır. Ayrıca, günde en az iki litre su içerek hidratlı kalmalısınız. Ayrıca bitki çaylarını ve şekersiz, krema veya süt içermeyen kahve de tüketebilirsiniz.

Bu 21 günlük rutini tamamladığınızda, bir sonraki adım egzersiz yapmayı ve sağlıklı bir yaşam tarzınızı sürdürmenizdir. Her gün egzersiz yapmanız gerekmez. Ancak haftada en az üç kez egzersiz yapmalısınız. Yasak yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize ekleyin. Yağ, alkol ve şekerden uzak durun.

Matía Martín, P., Lecumberri Pascual, E., & Calle-Pascual, A. (2007). Nutrición y síndrome metabólico. Revista Española de Salud Pública. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500006