Koşucu İshali: Nedenleri ve Önlenmesi

Uzun mesafe ve maraton koşucuları koşucu ishali durumuna çok aşinadır. İnanması zor olsa da, bu yaygın bir sorun ve spor tıbbı dünyasında kabul görmüş bir konudur.

Genel olarak, koşucu ishali, tipik ishal ile ilişkili tüm semptomlarla birlikte gelir, daha sık bağırsak hareketleri ve daha gevşek dışkı söz konusudur. Genel bir kural olarak, günde üç adede kadar tuvalete gidiş normal kabul edilir.

Bununla birlikte, koşucunun ishalini fazlalaştırma korkusu, spor yapmanıza veya fiziksel egzersiz yapmanıza engel olmamalıdır. Aslında, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabileceğinden, sindirim sorunları yaşayan herkes için spor yapmak şiddetle tavsiye edilir. Dahası, aerobik egzersiz vücudumuzun rahatlamasına yardımcı olabilir, gastrointestinal kanama ve gastrik ülserlerle ilişkili semptomları azaltır.

Koşucu ishali nedenleri

Egzersize bağlı ishal yaşayan koşucular genellikle altta yatan nedeni tespit etmekte zorlanırlar. Bu kafa karıştırıcı olabilir, çoğu zaman çok az etkisi olan veya hiç etkisi olmayan birden fazla farklı tedaviyi denemelerine neden olabilir.

Koşucu ishalinin ana nedenlerinden biri kaygıdır. Bu, daha zorlu bir seviyede yarışan elit sporcularda özellikle belirginleşir. İshal, önemli bir yarışma gününden önce, hatta sabahları ortaya çıkmaya başlayabilir.

Anksiyete ile ilişkili ishal vakalarını tedavi etmenin en iyi yolu bir terapiste danışmaktır. Kaygınızın kontrol altına almazsanız, gastrointestinal sorunlar yaşamaya devam edersiniz.

Bir diğer yaygın neden, koşu sırasında bağırsakların fiziksel olarak itilip kakılmasıdır. Bu aslında bağırsakların geçirgenliğini değiştirebilir, böylece daha az sindirilen yiyecekleri emerler. Bu da daha gevşek dışkılara ve bağırsak hareketlerinin sayısında bir artışa yol açar.

Sporcunun diyeti, koşucu ishali olup olmamasını da belirleyecektir. Örneğin, bazı sporcular ağırlıklarını kontrol altında tutmak için çok miktarda lif tüketebilirler. Bununla birlikte, bu aslında aşırı bir bağırsak hareketine neden olabilir.

Öte yandan, kalori jelleri de büyük bir sorun olabilir. Bunlar genellikle bir yarışmanın ortasında hızlı bir enerji patlaması sağlamak için kullanılır. Bununla birlikte, bazı formüllerin bağırsaklarımızın her zaman kaldıramayacağı yüksek bir glikoz içeriğine sahip olduğunun farkında olmak önemlidir.

Koşucu ishali

Neyse ki, koşucu ishalini önlemek için atabileceğiniz bazı adımlar var. Bunlar her sporcunun takip edebileceği bazı temel kurallardır. Bu sadece iyi alışkanlıkları bir araya getirme ve onları antrenman rutininizin bir parçası haline getirme meselesidir.

İlk önerimiz diyetinizdeki lif miktarını düzenlemek ve gaza neden olmayan yiyecekleri tercih etmektir. Çok miktarda diyet lifi alacaksanız, günlük egzersiz seansınıza kadar beklemek en iyisidir.

Kafein, bağırsak hareketlerini uyarabilen bir maddedir, bu nedenle yarışınızdan altı saat öncesine kadar kahve içmekten kaçınmak en iyisidir. Aynısı, sorbitol içeren herhangi bir gıda – tatlılar veya şekerli kurabiye gibi – ve bunu içeren gıda takviyeleri için de geçerlidir.

Dahası, dehidrasyon bağırsak geçirgenliği ile yakından ilişkili olduğundan, yeterince sıvı tüketmek de önemlidir. Koşucu ishali, hiponatremi ve bayılmaya yol açan bir elektrolit bozukluğuna neden olabilir.

Anti-enflamatuar ilaçların hiçbir zaman reçetesiz alınmaması gerektiğine dikkat etmek de önemlidir. Bu özellikle gastrointestinal sorunlara neden olduğu bilinen steroidal olmayan anti-enflamatuarlar için geçerlidir. Eklem veya kas ağrısı için, her zaman önce bir doktora danışmalısınız, ancak küçük bir parasetamol dozu en iyisidir.

Önleme ve beslenme

Kalori gereksinimlerinizi karşılayan ve sindirim sisteminize uygun bir diyet planı hazırlamanın yanı sıra, dahil etmek isteyebileceğiniz bir ek var: prebiyotik. Bunu yapmak gerçekten kolaydır ve bağırsaklarınızın iç dokusunu korumaya yardımcı olacaktır.

Sarımsak, soğan, pırasa ve diğer meyve ve sebze gibi yiyeceklerde bulunan prebiyotikler, sindirim sistemlerimizde yaşayan doğal bakteriler sağlar. Bu bakteri florası ishale karşı güçlü bir savunmadır.

Prebiyotiklerin kullanımıyla birlikte, diyet lifi alımınızı düzenlemenin önemini yeniden vurgulayacağız. Bir atlet için, yaklaşık 30 gr lif, bir gün fazlasıyla yeterlidir. Bununla birlikte, insanlar genellikle bir yarıştan önce kilo vermek için diyetlerindeki lif miktarını artırma eğilimindedir.

Bir yarışmadan önce birkaç kilo vermeye karar verirseniz, diyetinizde değişiklikler hafifçe yapılamaz. Spor beslenmesi konusunda uzmanlaşmış bir sağlık uzmanına danışmak her zaman en iyisidir.

Koşucu ishali önlenebilir

Kısacası, koşucu ishali ciddi bir durum olmasa da, çok rahatsız edici olabilir. Koşmak hoşunuza giden bir şeyse, bu tür ishalden muzdarip olmak, hoşunuza giden bir şey yapmanıza engel olabilir. Bunu yaşıyorsanız, bunu önlemenin yollarını bulmaya odaklanmak önemlidir, bu nedenle bu makaledeki ipuçlarını ve tavsiyeleri faydalı bulduğunuzu umuyoruz!