Başarılı Bir Koşu Alışkanlığı Edinmek İçin 6 Kolay İpucu

30 Mayıs 2019
Koşu, formda kalmak ve zihninizi boşaltmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir. Koşuyu günlük rutininize eklemek istiyorsanız, sizi motive edecek bu ipuçlarını not alın.

Son birkaç yılda, görünüşlerini ve fiziksel durumlarını önemseyen insan sayısı arttı. Koşu, belki de diğer sporlara kıyasla daha az yatırım istediği için, uygulaması ve geliştirmesi en sevilen sporlardan birisi haline geldi. Bu yüzden, başarılı bir şekilde koşu yapabilmeniz için sizlere birkaç ipucu vereceğiz.

Neden Koşmayı Düşünmelisiniz?

Bu aktivite, önleyici bir yolla sağlığımızı geliştirmemiz gerektiği konusunda farkındalılık oluşturmakla ilişkilidir. Birçok insan, bu aktiviteyi stresi azaltmakla ilişkilendirmektedir. Aynı zamanda, büyük bir yatırım gerektirmediğinden dolayı, neredeyse herkes için ekonomik bir seçenektir.

Basitçe söylemek gerekirse, düşünebileceğiniz her yerde koşabilirsiniz: spor alanları, sahil veya sokak.

koşu yapan kadın

Başlamadan önce, vücudunuz ekstra efor sarf edeceği için bir doktora görünmenizi ve bir genel check up yaptırmanızı öneririz. Bir elektrokardiyogram (EKG) ve diğer basit muayeneler, doktorunuzun sizi onaylaması için yeterli olacaktır.

Koşuya Başlamak İçin İpuçları

Bu disiplini doğru bir şekilde uygulamak için, aşağıdaki önerileri aklınızda tutmanız gerekmektedir:

Mesafeleri Değiştirin

Bu metot kendinizi test etmenize izin verecek ve doğru dayanıklılık seviyesini bulup, uyum sağlayacaksınız. Bu nedenle, fiziksel kapasitenizi kilometre, hız ve ritm farklılıkları olarak bilmeniz gerekir.

Egzersizler Arasında Dinlenin

Bu, antrenmanın önemli bir parçasıdır ve, yüzmek ve bisiklet sürmek gibi, sevilen diğer disiplinlerle arada değişiklik yapılarak devam edilmelidir.

Mesafeyi Kontrol Edin

Vücudunuzun sınırlarına saygı duymanız gerekir ve vücudunuz sizin bu konuda uyaracaktır. Uzmanlar her hafta yüzde 10 arttırma şeklinde bir gelişme öneriyorlar.

koşu yapan kadın

Temponuzu Değiştirin

Bu sayede fiziksel dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Birkaç metre daha hızlı koşup ardından tekrar önceki temponuza geri dönün. Koşunuz süresince, dönüşümlü olarak bunu tekrarlayın. Unutmayın, koştuğunuz tempo szin için rahat olmalıdır.

Esneme Egzersizleri

Koşmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı unutmayın. Koşunuz bittikten sonra da esneme hareketleri yapmalısınız.

Kaslarınızı Çalıştırın

Bu nokta vücudunuzda bir denge olması için önemlidir. Koşu seanslarını ağırlık kaldırma ile alternatif olarak uygulamanız önerilir.

Doğru Kıyafetler

Diğer spor ve aktivitelere kıyasla, koşu yapmak minimum seviyede yatırım gerektirir. Fakat doğru ayakkabıyı almak için masraf yapmaktan kaçınmayın, buna değecektir.

Amaç, koşarken rahat hissetmeniz. Ayakkabılarınız çok bol veya çok sıkı olmamalıdır ve, ayaklarınız hareket ettikçe uyum sağlaması için iyi esnekliğe sahip olmalıdır.

Kıyafetlere gelecek olursak, uzmanlar sürtünmeleri ve cilt yanıklarını önlemek için giysilerinizin hafif bol olmasını öneriyor. Diğerlerinden daha popüler bazı spor markaları vardır, bunlardan kesinlikle rahat, uygun ve modaya uygun bir şeyler bulabilirsiniz.

açık havada koşu yapan kadın

Başlangıç Planı

Bu plan, bir öneri veya modeldir. Eğer halihazırda iyi sonuçlar aldığınız bir planınız varsa, onu değiştirmeyin.

Birinci Hafta

  • İlk gün: 3 dakika boyunca yürüyün, sonra 2 dakika boyunca yavaş tempoda koşun ve bunları 4 devre şeklinde tekrar ederek toplam 20 dakika yapın.
  • İkinci gün: 3 dakika boyunca yürüyün, sonra 2 dakika boyunca yavaş tempoda koşun ve bunları 4 devre şeklinde tekrar ederek toplam 20 dakika yapın.
  • Üçüncü gün: yine, 3 dakika boyunca yürüyün ve sonrasında 2 dakika boyunca yavaş tempoda koşun. Ancak bu sefer 5 devre şeklinde tekrar ederek toplam 25 dakika yapın.

İkinci Hafta

  • İlk gün: 2 dakika boyunca yürüyün, 2 dakika boyunca yavaş tempoda koşun ve bunları 6 kere toplamda 24 dakika olacak şekilde tekrarlayın.
  • İkinci gün: yine, iki dakika boyunca yürüyün, 2 dakika boyunca yavaş tempoda koşun ve 6 kere toplamda 24 dakika olacak şekilde tekrarlayın.
  • Üçüncü gün: 2 dakika boyunca yürüyün, 3 dakika boyunca yavaş tempoda koşun. Bunları 5 kez, toplamda 25 dakika olacak şekilde tekrar edin.

Üçüncü Hafta

  • İlk gün: 1 dakika boyunca yürüyün, 3 dakika yavaş tempoda koşun ve bunları toplamda 25 dakika edecek şekilde 6 kez tekrar edin.
  • İkinci gün: 1 dakika boyunca yürüyün, 3 dakika yavaş tempoda koşun ve bunları toplamda 25 dakika edecek şekilde 6 kez tekrar edin.
  • Üçüncü gün:  yine, 1 dakika boyunca yürüyün, fakat bu sefer 4 dakika boyunca yavaş tempoda koşun ve toplam 25 dakika olacak şekilde 5 tekrar yapın.

Dördüncü Hafta: Tempoyu Değiştirin ve Azaltın

  • İlk gün: 1 dakika boyunca yürüyün, 4 dakika boyunca yavaş tempoda koşun ve toplamda 25 dakika olacak şekilde 5 tekrar yapın.
  • İkinci gün: yine, 1 dakika boyunca yürüyün, 4 dakika boyunca yavaş tempoda koşun ve toplamda 25 dakika olacak şekilde 5 tekrar yapın.
  • Üçüncü gün: 10 dakika boyunca yavaş tempoda koşun, 2 dakika boyunca yürüyün ve 2 tekrar yaprak toplam 22 dakikada aktiviteyi tamamlayın.

Koşu, yapmak zorunda olduğunuz için değil, sevdiğiniz için yaptığınız, keyifli bir aktivite olmalıdır. Aynı zamanda, koşmak hem bir çok yarar sağlar hem de kendinizi tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Bu yüzden, koşu hedefi koyar ve gerçekten yaparsanız; bu sizi sadece hoşnut etmekle bırakmayacak, aynı zamanda bir başarı olacaktır.