Psoas Kasları: Bu Önemli Kaslar İçin En İyi Egzersizler
Psoas kasları, karın bölgesinin en derin kısmında yer alırlar ve sırtı dengeleyen en önemli kaslardandırlar. Ne yazık ki, bu kasları çalıştıran egzersizler kolay değiller ve pek çok kişi nasıl yapılacağını bilmez. Bu yazımızda, psoas kasları için çok yararlı bir egzersiz rutini göstereceğiz. Bu antrenmanı inceleyin ve bugün deneyin!
Psoas kasları, omurganın alt kısmındaki kalça eklemlerine uzanır. Sırt ve kalça fleksörlerini dengelemek için son derece önemlidirler.
Ayrıca, omurgayı bacaklara bağlayan tek kas yapısı psoastır, ve bu da bu kasları her türlü hareket için inanılmaz derecede önemli kılar.
Psoas kasları bizi dik tutar ya da yürümeye devam etmemizi sağlarken, aynı zamanda kalça eklemlerinde bel hareketlerine ve rotasyona da izin verir. Genel refah için çok önemli olmalarının yanı sıra, sinir sisteminde de önemli bir rol oynarlar.
Bu kaslar birçok egzersizi tamamlamada önemli bir rol üstlenirler. Unutmayın ki kalça fleksör kasları grubundaki en büyük ve en güçlü kaslardır.
Kalça fleksör kasları, özellikle mekik, bisiklet ve ağırlık kaldırma egzersizleri gibi aktiviteler yapıyorsanız, günlük yaşamınızda çok önemlidir.
Psoas kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizler
Psoas kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacak egzersizler listemize bir göz atın. Onları egzersiz rutininize ekleyin!
1. Bacak kaldırma
Bu önemli kasları bacak kaldırma hareketiyle güçlendirmeye başlayın. Yere sırtüstü yatın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.
Bir bacağınızı, yere dik hale gelene kadar kaldırmalısınız. Daha sonra tekrar başlama noktasına dönün ancak yere değdirmeyin. Hareketi tekrarlayın. Seti bitirdikten sonra bacak değiştirin.
Aynı zamanda her iki bacağınızı beraber de kaldırabilirsiniz.
2. Bar ile bacak kaldırma
İki elinizi de kullanarak, tamamen uzandığınızda ayaklarınızın yere temas etmesini önleyecek kadar yüksek bir bardan sarkın. Dengenizi kaybetmeden ya da dönmeden kalçalarınızı ve dizlerinizi olabildiğince hızlı bükmeye çalışın. Yoğunluğu artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanmayı deneyin.
Bu egzersizde, psoas kasları dizlerinizi göğsüne doğru çekebilmenizi ve hareketin hızını kontrol etmenizi sağlamak üzere büzülür.
3. Esneme egzersizi
Üçüncü egzersiz bu kasları esnetmek için harikadır. Bu, çok basit bir harekettir; sadece ayağınızı bir sandalyenin veya masanın kenarına koymanız ve dizinizi hafifçe bükmeniz gerekir.
Ardından ayağınızı hareket ettirmeden dizinizi hafifçe ileri doğru itin ve topuğunuzu aşağıda tutun.
4. Scissor kick
Bir egzersiz matına uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Omurganızı korumak için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
Bacaklarınızı dik tutarak kaldırın ve makas gibi hareket ettirin. 15 tekrarı bitirene kadar onları dışarı ve içeri doğru hareket ettirmeye devam edin.
5. Psoas kasları için rahatlatıcı egzersizler
Listemizi rahatlatıcı bir hareketle tamamlıyoruz. Bu, bacaklarda, sırtta ve pelvik kaslardaki yorgunluk ve gerginliği rahatlatmaya yardımcı olan bir pilates dinlenme pozudur.
Harekete sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak başlayın ve ayaklarınızı ayırdığınızdan emin olun. Vücudunuzu serbest bırakarak bu pozisyonda kalın. Duruşunuzu 10 ila 15 saniye tutmayı deneyin.
Umarız bu egzersizler psoas kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için zamanla direnç eklemeyi unutmayın. Egzersize başlama vakti geldi, ne bekliyorsunuz?
- Hu, H., Meijer, O. G., Van Dieën, J. H., Hodges, P. W., Bruijn, S. M., Strijers, R. L., … Xia, C. (2011). Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal, 20(5), 759–765. https://doi.org/10.1007/s00586-010-1508-5
- Bogduk, N., Pearcy, M., & Hadfield, G. (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics, 7(2), 109–119. https://doi.org/10.1016/0268-0033(92)90024-X