Evde Yapabileceğiniz Şınav Egzersizleri
Temel, pratik ve popüler bir vücut ağırlığı egzersizi düşünüyorsanız, ilk aklınıza gelen şey şınav olabilir. Aslında, şınav zindeliğinizi ölçmenin en iyi yollarından biridir; ve onları herhangi bir yerde ve neredeyse her zaman ekstra ekipman olmaksızın yapabilirsiniz. Bu yazıda, evde yapabileceğiniz en iyi şınavları tartışacağız. Favorinizi seçin!
Geleneksel şınav, muhtemelen evde yapabileceğimiz farklı şınav çeşitlerini düşündüğümüzde akla gelen ilk egzersizdir. Bununla birlikte, daha iyi bir form için anahtar varyasyon yapmaktır.
Zorluğunu artırmak için egzersizi hafifçe değiştirerek kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz. Şınavlar söz konusu olduğunda, tamamen klasik ve geleneksel versiyonuna birçok alternatif vardır.
Bu nedenle, vücudunuzun farklı kısımlarını çalıştırmak için birkaç farklı tür şınavı denemek iyi bir fikirdir. Bu ayrıca, hangi varyasyonların sizin için en uygun olduğuna karar verirken de önemlidir.
Evde Yapabileceğiniz Şınav Egzersizleri
Geleneksel versiyon çok faydalı olsa da, vücudunuzun farklı bölümlerini kullanmanıza izin veren birçok farklı şınav türü vardır. Aşağıda bazı örnekler önereceğiz!
1. El çırpma ile şınav
Evde yapabileceğiniz şınav egzersizlerinin ilki, yukarı doğru hareketin patlayıcılığını kullanan dinamik bir aktivitedir. Temel olarak, kollarınızı düzleştirdikten sonra ellerinizi bir araya getirmelisiniz.
Bunun anlamı, bedeninizi yükseltirken, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce ellerinizi çırpmaya ve tekrarlamaya hazır olmanız adına kendinize yetecek kadar zaman ve boşluk bırakmak için çok fazla güç kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
Darbeyi emmesi için dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak yere inmeniz gerektiğini unutmayın. Bu alıştırmayı ilk defa deniyorsanız, önce klasik şınavda ustalaşmanızı öneririz. El çırpma ile şınav çekince, kademeli olarak tekrar sayısını artırmayı denemelisiniz.
2. Bir köpük rulo kullanın
İkinci olarak, ayaklarınızı desteklemek için sadece bir köpük ruloya ihtiyaç duyduğunuz bir tür sunuyoruz. Bu, ayağınızla zemin arasındaki doğrudan teması elimine ettiği için egzersize dengesizlik katacaktır. Sonuç olarak, bu egzersiz aynı zamanda karın ve kalçalarınızı güçlendirir.
Başlamak için, elleriniz yerde, omuz hizasında ve ayaklarınız köpük rulonun üstünde olmalıdır.
Oradan, kollarınızı bükün ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirin. Bir tekrarı tamamlamak adına başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için kollarınızı tekrar düzleştirin.
3. Elmas şınav
Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için başka bir ideal yol arıyorsanız, elmas şınavlar mükemmel bir alternatiftir.
Vücudunuzun elmas şınavlar sırasındaki duruşunun geleneksel şınavlara benzer olduğu doğru olsa da, temel fark, ellerin birbirine daha yakın olmasıdır. Parmaklarınızı bir üçgen veya elmas şekli oluşturacak şekilde konumlandırmanız gerekir. Bu küçük değişiklik elmas şınavları gerçekleştirilmesi en zor şınavlardan biri haline getirir.
4. Merdivenlerden yararlanın
Bu egzersizde, bedeninizin zemine doğru açısını değiştirmelisiniz; bu çok daha zor olacak. Bu alıştırmayı yapmak için, bir bank veya sandalye kullanmalı ve vücudunuzun önüne yerleştirmelisiniz.
Ardından, ellerinizi sandalyeye veya banka yerleştirin; daha sonra, sandalyeye 45 derecelik bir açı yapana kadar ayaklarınızla geriye doğru yürüyün.
Vücudunuzu dik tutarken kollarınızı bükün ve göğsünüzü sandalyeye mümkün olduğunca yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek ve uygun gördüğünüz tekrarlama sayısını tamamlamak için kendinizi geri itin.
Gördüğünüz gibi, şınav zinde olmak için en iyi ve çok yönlü egzersizlerden biri; ve hepsinden önemlisi, evde yapabileceğiniz çok sayıda şınav varyasyonu vardır. Bu nedenle, bu egzersiz listesini takip ederseniz, eğleneceğinize ve sonuçları hızla göreceğinizie şüphemiz yok.
- Lehman, G. J., Gilas, D., & Patel, U. (2008). An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy, 13(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/j.math.2007.05.016
- Lunden, J. B., Braman, J. P., LaPrade, R. F., & Ludewig, P. M. (2010). Shoulder kinematics during the wall push-up plus exercise. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(2), 216–223. https://doi.org/10.1016/j.jse.2009.06.003
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510.
- Gouvali, M. K., & Boudolos, K. (2005). Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 146–151. https://doi.org/10.1519/14733.1