Esneme Hareketleri İçin İpuçları
Kasları esnetme, bir kişinin iyiliğini ve genel spor performansını arttırabilir. Spor rutinlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için bu yazıdaki ipuçlarını kullanmakta tereddüt etmeyin.
Esneme hareketleri, kasların gevşemesine ve üzerlerinde birikmiş olan gerilimi serbest bırakmalarına yardımcı olduğu için egzersiz sonrası yapılması gereken önemli bir aktivitedir. Ayrıca, kas liflerini oksijenlendirmeye yardımcı olur. Esnekliğin ve eklem hareketliliğinin de artmasına katkıda bulunur.
Yukarıda belirtilen tüm faktörlere ek olarak, sakatlanmaların önlenmesi ve sağlığın korunması açısından da çok önemlidir. Bu nedenle, düzgün bir şekilde ve gereken miktarda esneme hareketi yaparak egzersizleri sonlandırmak akıllıca olacaktır.
Egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak ve kaslarınızın düzgün ve güvenli bir şekilde toparlanmasına yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarına dikkat edin.
Esneme Hareketleri İçin İpuçları
Birkaç farklı esneme çeşidi vardır: dinamik, statik ve balistik bunlara örnek olarak verilebilir.
Kardiyo yapmanın veya ağırlık kaldırmanın birçok yolu olduğu gibi, kasları esnetmenin de farklı yolları vardır. Duruma bağlı olarak farklı teknikleri nasıl kullanacağınızı bilmek önemlidir.
Dinamik esneme, aktif hareketler yapmayı gerektirir. Bu da, kasların hareket kabiliyetlerini arttırmaya yardımcı olur. Dinamik esneme, kasları ısıtmaya da yardımcı olur. Ancak ısınma rutininin yerine geçmez. Çünkü esnemenin bu türü, ısınma işleminin yalnızca bir bölümüdür.
Bu tür, squat veya burpee (sıçrama) gibi belirli eklemlerin fleksiyonunu içeren egzersizler yapacağınız zaman idealdir.
Öte yandan statik esneme ise, yoğun antrenmanlardan sonra yapılması iyi olan bir türdür. Hareket aralığının izin verdiği ölçüde kasları esnetmeyi sağlar.
Bu egzersizler en az 30 saniye boyunca bir pozisyonda kalarak gerçekleştirilir. Bu hareketler kan akışını arttırır ve eklemlerdeki, tendonlardaki ve kaslardaki gerginliğin giderilmesine yardımcı olur.
Balistik esneme, ekstremiteleri normal hareket aralığının ötesinde esneterek gerçekleştirilir ve genellikle kuvvet uygulanarak yapılır.
Kaslarınızı yapmayı planladığınız faaliyete uygun bir şekilde esnetmeniz önemlidir. Bu, sakatlanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Kasılmaktan Kaçının
Egzersiz yaparken kasların kasılması önemlidir. Ancak esneme hareketleri yaparken kaslarınızı kasmamalısınız.
Esnemenin hedefinin hareket alanınızı arttırmak olduğunu unutmayın. Eğer kaslarınız gerginse, bu işlem acı verici ve gerçekleştirmesi zor olabilir.
Bu ipuçlarını takip ederek vücudunuzu gevşetin ve yeniden toparlanmasını sağlayın. Oksijenin vücut hücrelerinize yeniden düzgün bir şekilde iletimini sağlamak için bilinçli olarak nefes alın. Bu, esneme işlemini daha zevkli bir hale getirecektir.
Ribauntlardan Kaçının
Esneme egzersizleri yapmak ilk başlarda zor olabilir. Bazı insanlar esnemedeki baskıyı azaltmak için küçük ribauntlar yapar. Ancak bu hareket vücuda zararlı olabilir.
Bu işlem sırasında yapılan ribauntlar, kaslarda mikro yırtılmalara neden olabilir. Bu yaralanmalar iyileşse bile kasta skar dokusu bırakacaktır. Skar dokusu, kasları gergin bir hale getirerek daha az esnek ve ağrıya yatkın hale getirebilir.
Köpükten Bir Rulo Kullanın
Köpükten yapılmış bir rulonun, size bu konuda büyük yardımı dokunabilir. Yoğun bir antrenmandan sonra bu çok daha büyük bir önem taşır.
Köpük ruloları kullanırken, tüm kas gruplarınızı esnetebilirsiniz. Bunu yaparak, kas liflerinde birikmiş olan sertleşmeyi giderebilir ve kas gerginliğini azaltabilirsiniz.
Köpük ruloları kullanarak kas liflerinizin toparlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Bu işlem, nöromusküler sisteminizin egzersiz yaparken kullanacağınız kasları etkin bir şekilde yeniden eski haline getirmesini sağlar.
Egzersiz Yaparken Çok Fazla Baskı Uygulamayın
Planınız daha esnek bir hale gelmekse, esneme rutininiz konusunda sabırlı olmanız önemlidir. Ekstremitelerinize çok fazla baskı uygularsanız, ağır sakatlanmalara neden olabilirsiniz.
Bu nedenle esneme rutinlerinizi gerçekleştirmedeki sır, yumuşak olmaktır. Bu şekilde, vücudunuz egzersizleri özümseyecek ve yavaş yavaş daha esnek bir vücuda kavuşacaksınız.
Sonuç olarak esneme, musküler ve zihinsel düzeyde birçok fayda sağlar. Stresi azaltmada ve vücudu rahatlatmada yardımcı olabilir. Esnerken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun. Egzersizlerden sonra vücudunuzun toparlanmasındaki gelişmeleri siz de fark edeceksiniz.
- Mohr, A. R., Long, B. C., & Goad, C. L. (2014). Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), 296–299. https://doi.org/10.1123/jsr.2013-0025
- Ayala, F., Sainz de Baranda, P., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento TT – Flexibility training: tretching techniques. Rev. Andal. Med. Deporte, 5(3), 105–112. Retrieved from http://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-107471