Kadınlar İçin Egzersiz Düzeni: Haftada Üç Günlük Plan

19 Ocak 2019
Haftada üç gün egzersiz yapıp dengeli beslenirseniz, istediğiniz sonuçları çok kısa sürede elde edebilirsiniz. Bu egzersiz düzenine bağlı kalmanız yeterli.

Sizi haftada üç gün aktif tutan bir egzersiz düzeni kaslarınızı dinlendirmek ve iyileşmek için mükemmeldir. Ayrıca boş günlerde başka etkinliklerin tadını çıkarma özgürlüğünü de verir. Bu yazıda, haftalık egzersiz düzeninize ekleyebileceğiniz egzersizlere örnekler vereceğiz.

Haftada Üç Günlük Egzersiz Düzeni: Birinci Seçenek

Diyelim ki Pazartesi, Çarşamba ve Cuma ya da Salı, Perşembe ve Cumartesi günü spor salonuna gidiyorsunuz (ya da evde egzersiz yapıyorsunuz). Böylece egzersiz planının ortasında, bir dinlenme gününüz olacak. Bu dinlenme süresi, kaslarınız için oldukça faydalıdır. Ek olarak, diğer yükümlülükler ve faaliyetler için boş vaktiniz de olacaktır. Bu nedenle, kadınlar için haftada üç günlük bu egzersiz programını mutlaka not edin:

Birinci Gün: Göğüs, Omuz ve Triseps Egzersizi

Planın ilk günü üst gövdeye odaklanıyoruz. Egzersizler: dambıl ile bench press, eğimli opener, pec deck hareketi, dambıl pres, French pres (her biri 12 tekrardan üç set), iki kol paralel olacak şekilde dambıl kaldırma ve rack lift egzersizi ile çekme hareketi (her biri 12 tekrardan oluşan iki set).

İkinci Gün: Bacaklar ve Kalça Kasları

İkinci gün, alt bedeninize odaklanacaksınız. Kadınların genellikle daha fazla dikkat ettiği bir bölgedir burası. Egzersizler şunlardan oluşuyor: sumo squat (her biri 15 tekrardan dört takım), Romen deadlift hareketi (her biri üç tekrardan dört takım), baldır kaldırma (her biri 20 tekrardan üç takım), quadriseps uzatma (her biri 15 tekrardan üç takım) ve lunge hareketi (her biri 12 tekrardan oluşan üç set).

Evde egzersiz yapan kadın

Üçüncü Gün: Sırt ve Bisepsler

Üst bedene geri döndük, ama bu sefer sırt bölgesine yoğunlaşıyoruz. Günün egzersizleri: v-grip pull, oturarak kürek, dambıl row, biseps curl ve oturmalı biseps curl (her biri 12 tekrardan oluşan üç set).

Her gün sabit bir bisiklete binmek, bir koşu bandında yürümek gibi egzersizlerle 10 dakikalık aerobik ısınma yapmanız gerekir. Ayrıca karın egzersizlerini de unutmamalısınız. Şunlardan her biri için 20 tekrardan oluşan dört set yapın: crunch hareketi, inverted crunch ve back crunch.

Rutininizi 30 dakikalık kardiyo egzersiziyle tamamlayın. Sonunda esnemeyi unutmayın.

Haftalık Üç Gün Egzersiz Programı: İkinci Seçenek

Yukarıda açıklanan planı bir ay yaptıktan sonra sıkılmamak için bazı egzersizleri, sıralarını veya tekrar sayısını değiştirmenizi öneririz. İşte bir başka yüksek verimli egzersiz düzeni:

Birinci Gün: Kalça Kasları, Baldırlar ve Uyluklar

Alt gövdeyi çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekecektir: geniş lunge hareketi, Roman deadlift (her biri 15 tekrar), eğimli leg curl, oturarak leg curl, barlı hip extensions, baldır kaldırma (her biri 15 tekrardan üç set) ve ağırlık olmadan topuk kaldırma (her biri 25 tekrardan iki set).

İkinci Gün: Bütün Gövde

İkinci gün göğüs, sırt, omuz ve kollara odaklanacaksınız. Alıştırmalar: closed pulls, military press (15 tekrardan dört set), open pulls, lifts, biseps curls, biseps extensions (her biri 15 tekrardan üç set), inclined press, ve seated rows (iki tekrar 15 set).

Üçüncü Gün: Addüktörler, Abdüktörler ve Dörtlüler

Bir kez daha, alt gövdeye yoğunlaşıyoruz. Üçüncü gün, aşağıdaki alıştırmaları yapacaksınız: barlı squat (ayaklar bir arada), inclined press, yatay press (her biri 15 tekrardan oluşan dört set). Dış bacak egzersizleri (bir makine ile), iç bacak egzersizleri (bir makine ile; her biri 15 tekrarlama üç set), omurga esneme egzersizleri (her biri 20 tekrarlama iki set) ve karın için plank hareketiyle (her biri için 40 saniye) rutine devam edin .

plank yapan kadınlar

Önceki egzersiz düzeni gibi bu rutinde de, 10 dakikalık bir ısınma, karın egzersizleri ve 30 dakikalık bir kardiyo ile başlamak önemlidir. Ayrıca tüm kaslarınızı esnetmeyi unutmayın, özellikle çalıştırdığınız kaslara dikkat edin .

Bu iki egzersiz düzeni ile iyi sonuçlar almak, sadece bir tutarlılık ve bağlılık meselesidir. Ve tabii ki, bir antrenör ve beslenme uzmanının rehberliği de önemlidir. Bu sayede ilerleme katedecek, sakatlanma ve ağrı riskini azaltacaksınız.