Forma Girmek Ne Kadar Kolaydır?

16 Ocak 2020
Forma girmek özellikle yaz ayları yaklaştığında çoğumuzun arayışında olduğu bir şeydir. İstenilen hedefe ulaşmak için nasıl bir süreçten geçilmesi gerektiğini anlatacağız.

Forma girme konusunda konuştuğumuzda, bütün süreci özetleyen tek bir kelime vardır; sabır. Elbette hepimiz bu fiziksel gelişimin mümkün olduğunca kısa ve kolay olmasını isteriz fakat bu isteğimiz ters tepebilir.

İyi bir fiziksel durum elde edebilmek için tahammül seviyenizin yüksek ve bu işe adanmış olmanız gerekir. Yaz ayları yaklaşırken, bir çok insan “bikini operasyonu” olarak adlandırdıkları ve sadece kısa vadede sonuçlar üreten zorlu antrenmanları yapar fakat bu uzun vadede kötü sonuçlar doğurabilir.

Bu kötü sonuçlardan kaçınmanız ve bu süreci atlatmanız için bugünkü makalemizde forma girme sürecinden ve bu hedefi başarmamızın neden çok zor olduğunu açıklayacağız.

Forma girme sürecinin başlangıcı her zaman zordur

Bizi rahatlık alanımızdan çıkaran herhangi bir süreç başlangıçta zorlu olur. Forma girme hedefinizi gerçekleştirmek içingünlük yaşantınıza fiziksel aktiviteler ve güç çalışmaları eklemeniz gerekir. 

Daha önce belirlediğiniz hedefleri başarmak için motive olmanızı sağlayan günlük antrenman rutinlerini ekleyerek başlayabilirsiniz. Kısa vadede sonuçların ortaya çıkmayacağının farkında olmanız gerekir. Sabırlı, ısrarcı olmalı ve ilk zorlukta hemen vazgeçmemelisiniz.

Ancak bu şekilde olumlu değişimler elde edebilirsiniz ve bu değişimleri zamana yayarak yani fiziksel egzersiz ve sağlıklı yaşamaya alışarak yapabilirsiniz.

Forma girmek neden zaman alır?

Çok bahsettiğimiz bu “forma girme” kavramı herkesin forma girme kavramı farklı olduğu için çok geniştir. Bu çok genel bir terimdir ve bazı insanlar için çok ve ya az zaman alır gibi belli bir zaman aralığı belirlenmemiştir fakat bu her kişinin kendine özel hedeflerine bağlıdır.

evde dambıllarla egzersiz yapan kadın

Bir diğer önemli nokta isezayıf olmak kişinin formda olduğu anlamına gelmez. Normalde, bir şekilde kilolu hale gelen bir kişi düşük fiziksel formlu olarak tanımlanır fakat durum her zaman böyle olmayabilir. Öyle ya da böyle önemli olan şey kılavuzları ve tavsiyeleri takip etmektir.

  • Eğer fazla kilodan ve ya obeziten müzdaripseniz, ilk önce yapılması gereken şey vücut yağından kurtulmak olacaktır. Bu durumda, yoğun ve uyumlu bir egzersiz rutini dahil etmeniz ve bu rutine düşük kalori diyeti eklemeniz gerekir. Kardiyovasküler çalışma ayrıca büyük öneme sahiptir.
  • Diğer yandan, kas gevşekliği olan zayıf biriyseniz, antrenman planı sizin kaslanmanıza yardım eden ve fazla kalori alımını sürdüren güç ve irileşme rutinlerinden oluşmalıdır.

Forma girerken düşünülmesi gereken faktörler

Yaş

Yaş, kişinin özel önem vermesi gereken önemli bir faktördür. Kural olarak, 30 yaşından itibaren yağ kütleleri kas kütlelerinden daha fazla çoğalma eğilimindedir. 

Enerji tüketimi ayrıca yaşla birlikte azalır. 30 yaşından itibaren her 10 yıl için bu düşüş oranı %2 dir bu yüzden kalori alınımı iyi hesaplanmalı ve zaman içinde ayarlanmalıdır. %2 küçük bir oranmış gibi gözükse de eğer gerekli düzenlemeler yapılmazsa yılda 2.5 kiloya kadar kilo artışı söz konusu olabilir.

Zaman geçtikçe ısınmak, antrenman yapmak ve fiziksel bir egzersizden sonra toparlanmak daha da zorlaşır. Antrenman kapasitesi zaman geçtikçe değişir ve en iyi sonucu elde edebilmek için bu ayrıntılara dikkat edilmesi gerekir.

Kadınların biraz daha zorlaması gerekebilir

Diğer bir faktör ise cinsiyettir.Özellikle erkeklerden yaklaşık 10 kilo daha az ve erkeklere göre 3-6 kilo arası fazla yağlı olan kadınlardan bahsediyoruz. Diğer yandan, erkekler kol, bacak ve vücudun üst bölgesinde daha fazla kas yüzdesi barındırır.

Bu nedenlerden dolayı, kadınlar erkeklerle karşılaştırıldığında fiziksel bir dezavantaja sahiptir. Bu kadınların daha fazla yük kaldırmasını ve daha fazla güçlenmelerini engelliyor.

spor salonunda egzersiz yapan kadın

Diğer yandan, kadınlarda organlara ve dokulara oksijen taşımakla sorumlu kırmızı kan hücresi daha az bulunur ve bu yüzden daha az oksijen vücutlarında taşınır. Aynı zamanda kaburgaları daha küçüktür ve nefes alıp verme kapasiteleri de daha azdır.

Fakat, her zaman dezavantajlardan bahsedemeyiz.Kadınların esnekliği erkeklere göre 10 kat daha fazladır ve eklem oynaklığı daha iyidir.

Ek olarak, alt vücudun güç seviye farklılığı düşünüldüğünde neredeyse bir fark olmadığını vurgulamak önemlidir. Kas oranları karşılaştırıldığında kadınlarda daha fazla bile olabilir.

Bunlara rağmen,kadınlar erkeklerle aynı oranda güç kazanabilirler. Burada önemli olan şey kadın ya da erkek farketmeksizin her bireyin kendi antrenman stilini kavraması gerektiğidir.

Hedefe uygun bir şekilde antrenman seçme

Forma girme sürecinin yeterli ve etkili olmasını sağlamak için yaptığımız egzersizin çeşidine bağlı olarak vücudun farklı bir şekilde cevap verdiğini bilmeliyiz. Fakat, yaptığımız egzersiz farketmeksizin yağ yakabileceğiz. Aynı kaloriyi yaktıktan sonra hangi tarzda bir aktivite yaptığımızın bir önemi yoktur.

Buradaki büyük fark kas yükünün gelişimidir daha fazla ve ya daha az kas gücü sağlamak değil. Genellikle, düşük yoğunluktaki bir fiziksel aktivitede çok önemli derecede kas gücü oluşturulmaz fakat yağ yakmayı ve kilo vermeyi sağlayabiliriz.

Diğer yandan,yüksek yoğunluklu antrenmanla birlikte yağları yakarak kas kütlemizi artırabiliriz fakat kastaki artıştan dolayı kilo oranımızda fark kalmayacak.

Egzersiz tercihi başarılacak olan hedefe bağlıdır. Buna ek olarak, fiziksel egzersiz ve diyet arasındaki dengeyi her zaman korumalıyız. 

spor yapan kadın

Sonuç

Şuanda forma girmenin yollarını hakkında ve bu süreçte hangi faktörlerin etkili olduğu hakkında biraz bilgi edindiniz.Hedefinizde başarılı olmanız için aşağıda belirtilen fiziksel aktivite önerileri sizin için uygun olabilir. 

  • Fiziksel egzersiz için gün içindeki en iyi zamanı belirleyin.
  • Grup halinde çalışın.
  • Hedeflerinizle uyumlu olacak şekilde motive edici egzersizler bulun.
  • Antrenmanlarınızı takviminize ekleyin.
  • Olumlu ve sabırlı olun.

Son olarak, sizi hedeflerinize daha kolay ulaştıracak spor bilimlerinde uzmanlaşmış bir profesyonelin desteğini her zaman arayın. Forma girmek için daha ne bekliyorsunuz?

  • Alkahtani, S. A., King, N. A., Hills, A. P., & Byrne, N. M. (2013). Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. SpringerPlus, 2, 532.
  • Heart, T. N. (1998). Executive summary of the clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the American Dietetic Association, 98(10), 1178-1191.