Enine Karın Kası: Fit Olmak İçin Kolay Egzersizler

Çoğu insan karın kaslarını çalıştırdıkları egzersizleri estetik nedenlerle kullanır. Ancak, insanlar, bu antrenman dinamiğinin içerisinde ise, genellikle enine karın kası olarak bilinen bölgeyi çalıştırmayı unuturlar. Bununla birlikte, bu bölgeyi güçlendirmek, tüm vücudunuza büyük faydalar sağlayabilir.

Enine karın kasınızı çalıştırmak için birçok egzersiz var. En yaygın olanlardan biri ise ab-crunch hareketi. Temel olarak, bu hareketi yaparken, karın kaslarınızı sıkar ve gövdenizi bacaklarınıza doğru kaldırır, sonrasında da yavaşça tekrar uzanırsınız.

Buna ilave olarak, enine karın kası bölgesini güçlendirmek için yapabileceğiniz tek egzersiz de bu değil tabii ki. Bugünkü makalemiz, karın bölgenizi güçlendirmek için yapabileceğiniz bazı harika hareketleri ve çalışabileceğiniz duruşları açıklayacağız.

Enine karın kası nedir?

Enine (transverse) karın kası, core olarak bilinen vücut bölgesinde bulunuyor. Daha kesin bir biçimde ifade etmek gerekirse, bu bölge, bel çevresinde sırt ve karnı birbirine bağlayan alan. Bu kas grubu, insan vücudu için gerçekten önemli bir bölgeyi temsil ediyor.

Enine karın kasının ana işlevi gövdeyi desteklemek. Ortaya koyduğu en özel işlev ise, bel omurlarını ve tüm karın bölgesini korumak. Bu sayede, omurganın üst kısmı için destek ve stabilite sağlıyor.

Enine karın kası bölgesini çalıştırmanın üç yolu

Enine karın kası bölgenizi güçlendirmek sırtınızı düzleştirecek ve duruşunuzu daha iyi bir hale getirecektir. Ek olarak, bu kas grubu için gücü ve esnekliği arttırmanın, diğer kas gruplarının gelişimi üzerinde önemli bir etkisi olacaktır. Güçlü bir core bölgesine sahip olarak, daha zorlu egzersiz rutinleri yapabilirsiniz.

1. Plank: core bölgesini çalıştırmaya yönelik temel egzersiz

Plank, karın bölgesini çalıştırırken aynı zamanda diğer kas gruplarını da çalıştırmamızı sağlar. Plank hareketi için yapmanız gereken ilk şey, sanki şınav çekmeye başlayacakmış gibi vücudumuzu minderin üzerine yerleştirmek. Bunu yaparken, ellerinizi omuzlarınızın hemen altında olacak hizada tutmalısınız.

Ancak bu pozisyon size çok zor geliyorsa, dirseklerinizi bükebilir ve ön kollarınıza da yaslanarak yapabilirsiniz. Bunu yaparsanız, dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun.

Vücudunuzu omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde tutun. Ayak parmaklarınızın uçlarını ağırlığınızı destekleyecek şekilde yere koyun. Doğru pozisyona ulaştıktan sonra yapmanız gereken tek şey onu 30 saniye sabit bir biçimde tutmak. Vücudunuzu aşağı doğru indirin ve ardından egzersizi olabildiğince çok sayıda olacak şekilde tekrarlayın.

Yan taraftaki karın kaslarını çalıştırmak için de yana doğru plankları uygulayabiliriz. Bu egzersizi yapmak için, yanınıza doğru yatarken ön kolunuzla vücudunuzu yukarıda tutun. Görsel bir referansa ihtiyacınız varsa, bu makalenin kapak resmine de göz atabilirsiniz.

Üst tarafta kalan kol, vücudunuzun üzerinden tamamen uzatılmalı ve bu, doğru duruşu sürdürmek için merkezi oluşturmaya yardımcı olacak etmen olacaktır. Bir taraf için bu hareketi 30 ila 45 saniye boyunca uygulayın ve ardından tarafı değiştirin. Pozisyonu daha uzun süre tutabilirseniz, bu daha da harika olacaktır! Egzersizlerinizi dengelemek için her iki taraf için de aynı zaman periyodlarını kullanarak hareket yapmayı unutmayın.

2. Kedi duruşu: core bölgesini çalıştırmak için dört ayaklı bir uygulama

Enine karın kası, destek olarak hem elleri hem de bacakları içeren duruşlarla kolayca çalıştırılabilir. Temel duruşlardan biri, yogaya yeni başlayanlar için bile yaygın olan kedi pozisyonu. Kedi pozisyonunu doğru uygulamanın püf noktası, ağırlığınızı dört ekstremite arasında dengelemek.

Sırtınız gevşek bir şekilde harekete başlayın ve düz bir pozisyonda tutun. Unutmayın, bu egzersizin temel amacı omurgayı dışa doğru bükmek. Sırtınızı dışa doğru eğmeye başlayın ve bunu yaparken başınızı omuzlarınızın arasından aşağı doğru çekin. Pozisyonu korurken boynu ve sırtınızı iyice gerin. Yavaşça gevşeyin ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

Bu egzersizi hipopresif dirençle yapabilirsiniz. Temel olarak bu, pozisyonu tekrar yapmadan bir süre aynı duruşta tutmanız gerektiği anlamına geliyor, yani gevşemeden önce olabildiğince uzun süre sırtınızı aynı şekilde tutmanız gerekiyor. Başlangıçta 8 ila 10 saniye arasında tekrarlar yapmanızı öneriyoruz. Pratik yaparak, bunu bir dakikaya kadar da uzatabilirsiniz.

3. Enine karın kası bölgesini güçlendirmek için kalça kaldırma

Aynı şekilde dizleriniz orta derecede bükülmüş olarak sırt üstü yatarak da çalışabilirsiniz. Bu egzersizde, omuzlarınız yere yaslanır ve kollarınız yanlara doğru uzatılır. Ellerin avuç içleri aşağıda kalır ve elleri kendinizi desteklemek için kullanırsınız.

Bu egzersizin merkezindeki hareket, kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırmayı içeriyor. Bu pozisyonda, karın enine kasını doğrudan etkileyecek şekilde dengeyi sağlamak için karın ve pelvik kaslarınızı sıkmalısınız.

Bu egzersiz, tıpkı kedi pozunda yaptığınız gibi, pozisyonu uzun süre koruyarak da yapılabilir. Bununla birlikte, karın kaslarınızı daha da fazla çalıştıracağından tekrarlar halinde yapmanızı da öneririz. Bu hareket, spor salonlarında sıklıkla uygulanan birçok pilates rutini içerisinde de yaygın bir egzersiz.

Elbette, gövdeyi değil de bacakları yükseltmeyi içeren neredeyse tüm karın egzersizlerinin bu kası güçlendirdiğini bilmeniz gerekir. Yerde yatarken bacak çalışması yapmak ve gövdenizi düz tutmak, güçlü bir core bölgesi gerektirir. Bu anlamda, bu alana odaklanan bazı Pilates hareketlerini denemenizi öneririz.

Gördüğünüz gibi, karın kası rutinlerinizin hızını ve kapasitesini arttırabilmek istiyorsanız, enine karın kasınızı güçlendirmeniz gerekiyor. Buna ek olarak, sunduğumuz farklı pozisyonlar da core bölgesi için estetik faydalar sağlıyor.