Dikey Dambıl Row Hareketi Nasıl Yapılır?

Güçlü ve geniş kollara sahip olmak, vücut geliştirme rutinine başlamaya karar verenlerin önceliklerinden biridir. Dikey dambıl row hareketi kolların gelişimi için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersizden en çok yararı gören kas grubu ise tricepslerdir.

Dikey dambıl row hareketi herhangi bir sakatlığa yol açmadan nasıl yapılır?

Bu egzersizi gerçekleştirirken, kollarınız gövdenizden çok uzakta olmamalıdır. Hareket boyunca, dirseklerinizi vücudunuza yakın ve aynı seviyede tutmak esastır. Uygun tekniği öğrenirken serbest elinizle dirseğinizi tutabilirsiniz.

Doğru tekniğe hakim olana kadar hafif ağırlıklarla başlamak önemlidir. Ağırlığın arttırılması ve hızlı sonuçlar alma konularında aceleci davranmamalısınız. Hareketleriniz yavaş ve net olmalıdır. Bu, tricepslerin ağırlıkları herhangi bir sakatlanma tehlikesi olmadan taşıdığından emin olmanın en iyi yoludur.

Bir diğer önemli kural ise gövdeyi hareketsiz tutmaktır. Dambılların ağırlığı yalnızca kollarla desteklenmelidir. Dambılları indirip kaldırırken, vücudunuzun geri kalanı ağırlığın desteklenmesine yardımcı olmamalıdır.

Dikey dambıl row tekniği

İlk adım, uygun bir çift dambıl seçmektir. Tekniğe hakim olana kadar mümkün olduğunca hafif ağırlıklarla başlamanız önerilir. Zamanla birkaç kilo daha ekleyebilirsiniz.

Egzersize bacaklarınız ayrık ve kollarınız tamamen gerilmiş bir vaziyette ayakta durarak başlanır. Ağırlıklar uyluk hizasında tutulmalıdır. Başlamak için nefes alın ve dambılları göğüs hizanıza kadar kaldırın. Bu ilk hareket sırasında ağırlıklar vücuda mümkün olduğunca yakın durmalı ve dirsekleriniz omuzlarınızın üzerine kadar çıkmalıdır.

Ağırlıkları kaldırdıktan sonra, iki saniye kadar o pozisyonda kalın. Ardından nefesinizi vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 tekrar içeren üç set yapmaya çalışın. Dikey dambıl row hareketinde trapez ve deltoid kasları da çalışır.

Diğer alternatifler

Oturarak

İlk alternatif, otururken de dambıllarla çalışmanıza olanak sağlayan bir harekettir. Başlamak için, dambıl tek elle kavranarak yukarı kaldırılmalıdır.

Bu pozisyondan sonra, dirseğinizi bükerek dambılı başınızın arkasından aşağıya doğru indirin ve geri yukarı kaldırın.

Bu alternatifi gerçekleştirirken her iki kolu da aynı anda çalıştırabilir veya birinden diğerine geçerek sıralı hareket yapabilirsiniz. Akılda tutulması gereken en önemli şey, vücudunuzun hareket etmemesi gerektiğidir. Dambılların taşınmasından tamamen ön kolunuz sorumlu olmalıdır.

Eğilerek

Dikey dambıl row hareketinin bir diğer alternatifi de eğilerek yapılan versiyonudur. Bu alternatif, sırtın orta ve alt bölümü, kalçalar, hamstring kasları ve kollar da dahil olmak üzere daha fazla kas grubunu çalıştırır.

Harekete bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Dambılları uyluklarınıza yakın tutun. Daha sonra, gövdeniz bacaklarınızla 90 derecelik bir açı yapacak şekilde pozisyon alın. Bu sırada kollarınız tamamen gerilmiş olmalı. Sonrasında ise, dambılları göğsünüze doğru kaldırın ve indirin.

Diğer alternatiflerde de olduğu gibi, 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapmak idealdir. Daima sırtınızı düz ve bacaklarınızı hafif fleksiyonda tuttuğunuzdan emin olun. Bu teknik eklem ağrısını ve diğer komplikasyonları önleyecektir.

Dikey dambıl row hareketinin yararları

Bu egzersizin uygun şekilde yapılması vücut için büyük faydalar sağlar. Daha iyi bir görünüm elde etmenize yardımcı olmasının yanı sıra, bu egzersiz gücünüzü ve direncinizi artıracaktır. Ayrıca, tricepslerinizin de boyutunu ve gücünü artırarak onları geliştirme imkanı sunar.

Bu egzersizin sunduğu bir diğer fayda ise duruşunuzu iyileştirmesidir. Güçlü kaslar, alt sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.

Sonuç olarak, yeni başlayanlar doğru tekniği kullanarak dikey dambıl row ile kısa sürede kas kütlelerini artırabilirler. Her zaman olduğu gibi, hafif ağırlıklarla başlanmalı ve ağırlıklar aşamalı olarak arttırılmalıdır. Ve elbette, harekette ustalaştıkça diğer alternatifleri de uygulamaya başlayabilirsiniz.