Ön Kol Kaslarını Geliştirmek İçin Powerball Egzersizleri

12 Haziran 2019
Powerball, sağlıklı ve zinde kalmaya yardımcı olması için tasarlanmış avuç içine sığacak büyüklükte bir toptur.  

Gittikçe popüler olmaya başlayan Powerball, artık birçok spor salonunda rutin egzersizlerin bir parçası olarak kullanılıyor. Bu özel top, kolların oldukça etkili şekilde çalışmasını sağlıyor. Bu yazımızda, mükemmel ön kol kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilecek en iyi Powerball egzersizlerinden bahsediyoruz.

Powerball Nedir?

Şimdi bu devrim niteliğindeki egzersiz aleti hakkında biraz daha bilgi edinelim. Henüz çok yeni bir egzersiz aleti olmasına rağmen, birçok sporcunun Powerball’un avantajları ve dezavantajları hakkında şimdiden bilgi sahibi olduğunu söyleyebiliriz.

Bu küçük topun içinde bir denge çarkı bulunuyor. Peki, bu top tam olarak ne işe yarıyor? Cevaplayalım: dönüyor ve kuvveti provoke ediyor.

İlk başlarda, Powerball daha çok rehabilitasyon tedavisi gören hastalar tarafından kullanılıyordu. Fakat daha sonra fizyoterapistler, bu aletin sadece travmalardan kurtulmak için değil, aynı zamanda vücut kaslarını güçlendirmek için de işe yarayabileceği potansiyelini keşfetti.

Küçük boyutu nedeniyle, ön yargılı düşünüp egzersiz sırasında gerektirdiği kuvveti azımsayabilirsiniz. Fakat, bu topu dikkatli ve doğru şekilde kullanmalısınız, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz.

Kullanmaya başlamak için yapmanız gereken tek şey, dönmeye başlaması için ipi yerinden hızla çekmek. Bunu yaptıktan sonra, Powerball egzersizlerini dairesel hareketlerle yapmaya başlayabilirsiniz. Yaptığınız dairesel hareketler, topun içinde bulunan denge çarkıyla ters yönde dönecektir.

Pratik yaptıkça, ip kullanmaya ihtiyaç duymayacak ve sadece kol gücüyle egzersize başlayabileceksiniz.

Bu egzersiz topu, hem omuz hem de ön kol kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir alettir. Bu özelliği tennis, basketbol, hokey ve golf amatör ( ve profesyonel) sporcuları arasında neden bu kadar popüler olduğunu açıklıyor.

Ayrıca, küçük boyutu istenilen her yere kolaylıkla taşınabilmesi avantajını sağlıyor. Diğer bir avantajı ise ister televizyon izlerken ister bankada sıra beklerken uygulanabilecek kolay bir egzersiz olması.

powerball aleti

Powerball Egzersizleri

Powerball’un kullanılabileceği sınırsız sayıda kombinasyon vardır. Bu topu halter yerine bile kullanabilirsiniz. Fakat, ön kol kaslarını çalıştırmak istiyorsanız, aşağıda listelemiş olduğumuz egzersizleri uygulamanızı tavsiye ederiz.

1. Dirsek Esnetme

Topu tek elinize alın ve dirseğinizi kasın. Ön kolunuzu aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin. Bunu yaparken dirseğin omuz hizasını geçmeyecek şekilde olmasına, ve de gövdeye değmemesine özen gösterin. Bu egzersizi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz. Kolları değiştirmeden önce hareketi 20 kere tekrar edin.

2. Zottman Curl

Bu özel Poweball egzersizi aslında dambıl antremanına dayanıyor. Alışılmışın dışındaki hareketleri sayesinde, sonuçlar çok daha belirgin hale geliyor.

Aynı anda her iki kolunuzu da çalıştırmak için, iki top kullanmayı tercih edebilirsiniz. Ya da, tek top kullanarak sırayla önce bir kolu daha sonra öbür kolu çalışabilirsiniz.

Ayakta dururken, kollarınızı öne doğru uzatın ve Powerball’ları ellerinize alın. Avuç içlerinin aşağı dönük olduğundan emin olun.

Ön kollarınızı yukarı kaldırın ve omuz hizasına ulaştıklarında ellerinizi avuç içi yukarıda kalacak şekilde çevirin. Sonra kollarınızı öne uzatarak ilk pozisyona geri dönün. Bu hareketi 2o kez tekrarlayın.

3. Ön Kol Fleksiyonu (Bükme)

Bir önceki egzersizde olduğu gibi bu egzersiz de çift top ile her iki kol için aynı anda uygulanabilir. Aksi halde, kollarınızı, tek topla sırayla çalıştırabilirsiniz.

Her iki kolun aynı anda çalıştırılması durumunda, kolları ters yönde çalıştırmayı deneyebilirsiniz. Başka bir deyişle, bir kol yukarıya doğru bükerken, diğer kolu aşağı doğru bükebilirsiniz.

Ayakta durur vaziyetteyken Powerball’ları elinize alın ve elin iç kısmı yukarıda duracak şekilde tutun. Dirseklerinizi sıkın ve toplardan birini omuza mümkün olduğu kadar yakın olacak şekilde yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve daha sonra kolunuzu aşağı indirin. Sonra aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın. Hareketi her kol için 2o kez tekrarlayın.

yeşil powerball

4. Oturarak Curl

Listemizin son sırasında, spor salonlarında yaygın olarak uygulanan bir Powerball egzersizi bulunuyor. Bu egzersiz için ilk olarak, bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde bir yere oturmanız gerekiyor. Daha sonra Powerball’u elinize alın, gövdenizi öne doğru eğin, sağ dirseğinizi kalçanızın sağ tarafına dayayın ve sol elinizini sol dizinizin üzerine koyun.

Son olarak, ön kolunuzu aşağı/yukarı doğru bükmeye başlayın. Bunu yaparken elinizin omuzuna ulaştığına emin olun. Hareketi 20 kez tekrarlayın ve daha sonra diğer kola geçin.

Sonuç olarak, sizin de gördüğünüz gibi, listemizdeki tüm Powerball egzersizleri oldukça kolay ve sakatlanma riski düşük hareketlerden oluşuyor. Ancak, teknikleri doğru pozisyonda yapmayı ve zorluk seviyesini yavaş yavaş, aşamalı olarak arttırmayı unutmamalısınız.