Bir Fitness Programı Nasıl Tasarlanır?

Deneyimli bir eğitmene ulaşımınız olması her zaman iyi bir şeydir. Yine de kendi fitness programınızı kendiniz tasarlayabilirsiniz. Elbette ilk adım kendi şartlarınızı göz önünde bulundurmak ve hedeflerinizi göz önüne almaktır.

“Kilo vermek istiyor muyum?” “Vücut tipim ne?” “Haftada kaç gün egzersiz yapmalıyım?” Bunların hepsi bir fitness programı hazırlamadan önce kendinize sormanız gereken sorulardır.

Vücut Tipim Ne?

Planlamaya başlamanın iyi bir yolu da hangi vücut tipine sahip olduğunuzu bilmektir. Birlikte üç ana vücut tipini inceleyelim: ektomorf, mezomorf ve endomorf.

• Ektomorf: zayıf olanlar ve kilo alması zor olanlardır. Metabolizmaları sayesinde kolay bir biçimde yağ yakarlar ve vücutlarını kolayca şekillendirip forma sokabilirler.
• Mezomorf: H yapılı olarak da bilinirler, bu vücut tipindeki kişiler, kas ve vücut yağ oranlarında bir denge sahibidirler. Geniş omuzlu, dar belli kadın ve erkeklerdir, bu durum fiziksel zindeliği son derece kolaylaştırır
• Endomorf: Daha iri kemik yapısına sahip olanlardır, daha fazla yağ depolama eğilimindedirler. Hızlıca kas kütlesi kazanabilirler fakat yavaş metabolizmaları vardır. Bu nedenle obeziteye yatkınlardır.

Vücut tipinizi belirleyebilmek size uygun olan antrenmanı tespit etme konusunda oldukça yardımcı olacaktır. Genel manada bu hedefler belirlemeniz ve her egzersizin amacını tanımlamanızı sağlayacaktır.

Hedeflerinizi Egzersiz İle Belirlemek

Ektomorflar hem kilo almalı hem de kas kütlesi kazanmalıdır. Kadınların bile daha iyi görünen bacaklar ve kalçalara sahip olması için kas kazanması gerekmesi muhtemeldir. Eğer bu sizin durumunuzsa hızlı ve yoğun bir fitness programı tasarlamalısınız.

Öte yandan endomorflar kilo vermeye ve yağ yakmaya odaklanmalıdır. Bu sayede, başarmaları en zor olanı başarıp, belirgin ve dengeli bir vücuda kavuşabilirler. Bunun için daha fazla gün antrenman yapmaları ve spor salonunda daha uzun saatler geçirmeleri gereklidir.

Mezomorflar ise hedeflerine yönelik çalışmalılardır. Bazıları kuvvet kazanmalıdır ve kas yorgunluğuna neden olacak antrenmanlar hazırlamalıdır. Bu kişiler kas kütlesinden memnun olan kişilerdir, kaslarını belirginleştirmek isteyenler de tam tersini yapmalıdır.

Her Vücut Tipi İçin Fitness Programı Tasarlamak

Bir ektomorf ağırlık egzersizlerine odaklanmalıdır. Kaldırabildikleri en büyük ağırlıklarla çalışmaları gereklidir. Setlerinde az tekrar ve uzun aralar bulunmalıdır (setler arası iki üç dakika). Hedefleri için aerobik egzersiz yapmak çok mantıklı değildir.

Bir mezomorfun rutininde daha fazla çeşitlilik olacaktır, zira vücut tipi daha ileri seviye şartlandırmaya uygundur. Yapısı kasları belirginleştirirken kas kütlesi kazanmayı mümkün kılar. Sonuç olarak farklı rutinler, teknikler ve ağırlıklar söz konusudur.

Aksine endomorflar önce fazla yağı ortadan kaldırmalıdır. Buradaki amaç tekrarları artırmak ve orta seviye ağırlıklar kullanmaktır. Buna ek olarak her antrenmanda aerobik egzersiz bulunmalıdır.

Vücut Tiplerine Göre Kas Gruplarını Hedeflemek

Aslında her üç vücut tip için tüm kas gruplarını hedefleyen bütünlemesine programlar planlanmalıdır. Yine de odaklanmanız gereken belli bölgeler vardır.

Örneğin daha zayıf olanlar bacak ve sırt gibi daha büyük kas grupları üzerine çalışmalıdır. Öte yandan endomorflar gerekli olan tekrar sayısından ötürü uzuvlarını daha çok çalıştırmalıdır.

H vücut tipine sahip olanların biraz daha özgürlüğü vardır. Genellikle tüm kas gruplarını hedeflemelidirler fakat, ihtiyaç duydukları bölgeye de odaklanabilirler. Bu oldukça normaldir zira vücut tipleri genlerimizle yakından ilişkilidir.

Tüm bunları akılda tutarak, sırtınız, göğsünüz, kollarınız ve omuzlarınız için bir fitness programı tasarlayabilirsiniz. Daha zor geliştirdiğinizi düşündüğünüz alanlara biraz daha efor sarf etmeyi unutmayın.