Demir ve Diyet Arasındaki İlişki Nedir?

Demir, tüm vücut hücrelerinde bulunur. Bununla birlikte, bu bileşik nadiren tek başına yer alır. Neredeyse her zaman için, proteinlere veya serbestçe bir biçimde, hemoglobin, miyoglobin gibi veya solunum enzimlerine bağlıdır. Ferritin veya hemosiderin gibi depolama proteinlerine de bağlanabilir. Demir ve diyet arasındaki ilişki hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Demir ve diyet: aralarındaki ilişki

Demir emilimi, yiyeceğin içerdiği miktarla ters orantılıdır. Alınan demirin yüzde 1 ile 50’si arasındaki miktarı emilir.

Vücudunuz bu anlamda oldukça zekidir: Kan kaybı veya anemiden muzdaripseniz, demirin yerini geri almasını sağlayacak biçimde artan bir sentez durumu vardır, bu nedenle daha fazlasına ihtiyaç oluşacaktır ve daha büyük bir emilim yüzdesi vardır.

Demir emiliminin değişkenliği, her şeyden önce, alınan miktardan ziyade, onun gıdalarda mevcut olma şekline ve emilimini düzenleyen diyet faktörlerine bağlıdır.

Bu anlamda hem (hemoglobinde bulunan protein) demir, hayvansal gıdalardan alınıyor. Vücudunuz bu tür demiri kolayca emer ve nispeten büyük bir yüzdesini kullanırsınız – yüzde 20 ila 75 arasında – çünkü kolayca vücuda girer ve neredeyse hiç emilim inhibitörü yoktur.

Öte yandan, hem-olmayan demir, bitki bazlı gıdalardan alınır ve biyoyararlanım oranı daha düşüktür. Bu, onu mobilize etmenin ve kullanmanın daha zor olduğu, ancak daha düşük kalitede olduğu anlamına gelmediğini ortaya koyar. Biyoyararlanımını iyileştirmek için, bu besinler belirli aktivatörlerle birlikte tüketilebilir.

Aktivatörler ve inhibitörler

Kalsiyum hem demirin emilimini engeller, öte yandan et tüketimi (içinde zengin besinler ile birlikte) emilimini kolaylaştırır.

Hem olmayan demir söz konusu olduğunda, onu askorbik asit, sitrik asit, kötü amaçlı asit ve hayvansal proteinler bakımından zengin yiyeceklerle birlikte aldığınızda daha iyi emilim gerçekleştirebilirsiniz.

Diyetinize eklemek için sağlıklı demir kaynakları aramanız gerekir. Peki bunun için iyi bir seçenek nedir? Bir tabak mercimek deneyebilirsiniz mesela! Mercimek, hem demir içermeyen türde, bitki bazlı protein açısından zengin bir kaynaktır. Başka bir deyişle, ete göre daha az emilebilir demir içerir.

Mercimekten demirin emilimini arttırmak için askorbik asit gibi bir aktivatörle birlikte tüketebilirsiniz. Bu nasıl oluyor peki?

C vitamini olarak da bilinen askorbik asit, limon, portakal gibi turunçgillerde veya çilekte ve domates veya sirke gibi diğer yiyeceklerde de bulunuyor. Bu nedenle, demirin mercimekten emilmesini sağlamanın bir yolu da, meyve olarak bir portakal almak veya mercimeğe tatlı biberle eşlik etmektir.

Hem olmayan demir emilimi durumu için, en belirgin inhibitörler kalsiyum, fitatlar, oksalatlar ve hayvansal olmayan proteinlerdir.

Fitatlar tahılların ve baklagillerin kepek ve tohumlarında yaygındır. Ispanak, pazı veya çikolata, daha önce de belirtildiği gibi, hem-içermeyen maddenin emilimini engelleyen iyi oksalat kaynaklarıdır.

Demir ve diyet takviyeleri

Peki demir takviyeleri ile ne olur? Demir eksikliğini önlemek için aç karnına demir takviyesi almalısınız. Bazen diğer yiyecekler de demir takviyeleri ile çakışabilir, bu nedenle mümkünse onlardan kaçının. Ayrıca takviyeleri bir portakal suyu veya daha iyisi bir bütün portakal ile almalısınız.

Demir eksikliği

Dünya nüfusunun yüzde on beşi demir eksikliğinden muzdarip. Bu durumun ciddiyeti, rezervlerdeki (ferritin) ılımlı bir düşüşten, tükenme seviyeleri çok yüksek olduğunda ortaya çıkan demir eksikliği anemisine kadar değişebilir.

Analitik olarak, birinin demir eksikliği olup olmadığını anlamak için dolaşımdaki demir, ferritin ve kırmızı kan hücrelerinin sayısını hesaba katmanız gerekir. Demir eksikliğini teşhis etmek için, bir doktor tüm bu parametreleri dikkate almalıdır.

Demir ve diyet: demir açısından zengin bir diyete sahip olmak

Yeterli demir alımı için biyolojik olarak kullanılabilir demir açısından zengin yiyecekler tüketmeli ve gerektiğinde demir takviyeleri eklemelisiniz. Demir açısından zengin bir diyete nasıl sahip olunur:

• Hem hayvansal kaynaklı hem de sebzeler olacak şekilde, demir açısından zengin gıdalar alımınızı artırın.
• Emilim aktivatörlerinin yanı sıra bu yiyeceklerin, özellikle hem içermeyen türden zengin yiyeceklerin tüketimini teşvik edin.

• Demir inhibitörlerinin tüketimini azaltın.
• Yemekle birlikte kahve ve çay içmekten kaçının.
• Ana öğünlerinizle birlikte süt ürünleri almayın: iki saat sonra yiyin.
• Lif alımınızı kontrol edin ve tüketimini demir içerikli yiyeceklerden ayrı tutun.

Takviyeler

Demir takviyesi, demir eksikliği anemisini tedavi etmenin ana yoludur. Yan etkileri en aza indirmek için düşük bir dozla başlamak ve kademeli olarak artırmak önemlidir. Demir desteğinin en sık görülen yan etkilerinden bazıları mide bulantısı, mide rahatsızlığı, ishal ve kabızlıktır.

Genel olarak, demir ve diyet arasındaki ilişki çok önemlidir. Çoğu temel besin maddesinde olduğu gibi, bu minerali doğru oranlarda almak en iyisidir. Durumu düzeltmeye ihtiyaç duyduğunuzda bir profesyonelle konuşun.