Ağırlık Kaldırmaya Başlamak İsteyenler İçin 10 İpucu

25 Aralık, 2019
Ağırlık antrenmanına başladığımızda, bir hareketi kötü yaparsak karşılaşabileceğimiz tehlikenin her zaman farkında değiliz. Her türlü sakatlanmayı önlemek için bu egzersizleri iyi bir teknikle yapmak şarttır.
 

Birçok durumda ağırlık kaldırmaya başlamak ilk başta gerçekten zor olabilir. Ağırlık kaldırmanın birçok faydası vardır, ancak yanlış şekilde yapılacak uygulamalar, ilerlememizi durduracak sakatlıklara veya bir çok farklı rahatsızlığa neden olabilir. Bunların gerçekleşmediğinden emin olmak için, bu makalede, ağırlık kaldırmaya başlamak isteyenler için size bir dizi ipucu göstereceğiz.

Ağırlık kaldırmanın ne gibi yararlar sağlar?

Daha önce de belirttiğimiz gibi, ağırlık kaldırmak hem fiziksel durumumuz için hem de genel sağlığımız için bir çok fayda sağlar. Örneğin:

  • Kardiyovasküler sistemimizi geliştirir.
  • Üzerinde çalışmış olduğumuz kasları tonlar ve güçlendirir.
  • Metabolizmamızı hızlandırır.
  • Yağ yakımını kolaylaştırır.
  • Kan basıncını düşürür ve kemik yoğunluğunu arttırır. Bu, kadınlarda daha fazla görülür, bu da birçok durumda osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
  • İlerleyen yaş nedeniyle yaşanacak kas kütlesi kaybını önler.i

Ağırlık kaldırmaya başlamak için ipuçları: doğru tekniğin önemi

Kuşkusuz ağırlık kaldırmak birden fazla fayda sağlar. Bunları elde etmeye çalışırken, uygun yöntem veya yönlendirecek şeylere sahip olmadığınızda elde ettiğiniz sonuçlar verimsiz olacaktır.

Ağırlık kaldırmaya başladığınızda ortaya çıkan şüphelerin, kaldıracağımız ağırlık miktarı, vücut duruşu veya egzersiz sıklığı ile ilgisi vardır.

Tüm sorularınızın cevaplanması için, spor bilimleri alanında bir uzmandan size tavsiyede bulunmasını ve tekniğinizi düzeltebilecek bir değerlendirme yapmasını istemek önemlidir. Bütün bunlar, riskleri ortadan kaldırmanıza ve ağırlıkları olabildiğince güvenli bir şekilde kaldırmamıza izin vererek sakatlanma riskini azaltır.

 
Ağırlık antrenmanı yapan adam

Ağrılık kaldırmaya başlayacaklar için ipuçları

Herhangi bir programa veya rutine başlamadan önce, ağırlık kaldırmaya başlamak için bu ipuçlarını takip etmek önemlidir:

  • İyi bir ısınma ile başlayın. Ağırlık veya dambıl kaldırmaya başlamadan önce, antrenman yapacağınız kasları etkin hale getirmek önemlidir. Isınmak sakatlanma riskini azaltmanın anahtarıdır. Ana eklemleri ve en önemli vücut kesimlerini harekete geçirecek şeyler yapmak önemlidir.
  • Doğru tekniği uygulamanın önemi. Doğru tekniği öğrenmek çok önemlidir. Bunu öğrenmek için iyi bir profesyonelden tavsiye almak en iyisidir. Bu mümkün değilse, birçok makinedeki hareketleri açıklayan görüntülere dikkat edebilirsiniz. İlk başta, teknik hareketi ağırlıksız uygulamalıyız ve yükü kademeli olarak artırmalıyız.

İyi postüral kontrol

  • Doğru tekniği bilmek en az postüral kontrolünüz kadar önemlidir. Doğru ağırlık seçimi burada çok önemli olacaktır, çünkü kontrollü yapmadığımız herhangi bir hareket verimsiz olabilir.
 
  • Doğru nefes alın. Ağırlık kaldırırken nefesimizi tutmanın yanı sıra her ne pahasına olursa olsun Valsalva manevrasından kaçınmalıyız. Ağırlık kaldırmadan önce nefesimizi almalıyız ve maksimum çaba harcadığımız sırada nefesi bırakmalıyız.
  • Ağırlık seçimine dikkat edin. Kalkmamızı için fazladan efor sarf etmemize sebep olacak ağırlıklar kullanmamak uygun olacaktır. İyi postüral kontrol burada da önemli bir rol oynar.
Egzersiz yapan adam

  • Dambıl ile başlayın. Ağırlık kaldırmaya başladığınızda, barlar veya makineler yerine dambıl kullanılması tavsiye edilir. Bunu uygulamanız başlangıçta daha fazla kas gücü kazanmanıza izin verecek ve bu da ağırlık yükünü kademeli olarak artırmayı kolaylaştıracaktır.
  • Aceleci olmak iyi değildir. Uygun antrenman gelişimini takip etmek şarttır. Birincisi ve en önemli şey, iyi bir teknik elde etmek ve sonra ağırlığı yavaş yavaş arttırmaktır. Düzenli antrenman yaparak, meydana gelecek fiziksel değişiklikleri fark edeceksiniz.
 
  • Her zaman iyi su alımı. Diğer tüm aktivitelerde olduğu gibi, antrenman boyunca susuz kalmamak esastır. Kaslarımızın yüzde 75’inin sudan oluştuğunu unutmayalım, bu nedenle susamış olmasak bile vücudumuzun günlük su ihtiyacını karşılanmamız çok önemlidir.
  • 15-20 tekrarlık setlerle başlayın. Daha önce de belirttiğimiz gibi, ağırlık kaldırmaya yeni başladığımızda, egzersiz yoğunluğu çok fazla olmamalıdır.
  • Haftada üç gün antrenman başlamak zorundayız. İlk günlerde kaslarımız önemli ölçüde zorlanacağından dolayı, antrenmanlar arasındaki dinlenme sürelerine öncelik vermek gerekir.

Sonuçlar

Ağırlık kaldırmak herkes için mümkündür. Bir sakatlanmayı önlemek için yukarıda belirtilen tavsiyelere uymak önemlidir. Artık beklemeyin, kalkın ve ağırlık kaldırma konusunda uzman olun!

 
  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.