Futbolcular için 6 Esneme Egzersizi

Molalar haricinde 90 dakika boyunca durmadan efor gerektiren bir spor. Futbol, ekstremitelerimizi en çok kullandığımız ve vücudumuzu riske attığımız sporlardan biridir; futbolcular için esneme egzersizleri önemli bir konudur.

Futboldaki sakatlanmalarının çoğu yanlış hareketler veya aşırı çalışan kaslarla ilgilidir. Kasık, tendon ve kuadriseps kasılmaları esneme ile ilişkilidir. Bu nedenle, en popüler sporda kullanılan esneme egzersizlerinin birçoğunu bilmek önemlidir.

Futbol için ideal esneme egzersizleri

Temeller ile başlayalım: ekstremiteler

Avrupa ve Latin Amerika Lig maçlarının canlı yayınlarında her gün görüyoruz. Sahada çalışırken, profesyonel oyuncuların yaptığı ilk şey sadece uzuvlarını uzatmaktır. Bunu kollarını ve bacaklarını yanlarına doğru uzatarak yaparlar.

Yıldız şekli yapmaya benzer. Kollar yukarı ve bacaklar yanlara doğru uzatılır. Bunu yaparken, gerilmeye başlamak için bastırır ve gereriz; tabii ki bu sadece bir başlangıçtır.

Hamstrings (Dizardı kirişi): pelvik incinmelerinin önlenmesi

Hamstringler, pelvis ve tibia arasında düzenlenmiş bir dizi kastır; ayrıca femur ve fibula arasında çalışırlar. Esneme yapmak, ekstremiteleri germek ve koşmaya devam etmek herhangi bir sporun pratiğinin merkezinde yer alır.

Bu kasları iki duruşla çalıştırabiliriz. Birincisi, bacaklarımızı gergin tutmak ve gövdeyi ve kolları aşağı doğru uzatmaktır.

İdeal olan ise ayakları ellerle tutmak ve bu pozisyonu bir kaç saniye koruyabilmektir. Başka bir çalışma duruşu da bacaklar bükülmüş şekilde aynı şeyi yapmaktır.

Diz fleksörü

Bu, profesyonel sporcularda gördüğümüz egzersizlerden bir diğeridir. Oyundan önce, bir bacak bükülerek ve diğerini tamamen uzatılarak yapılabilir. Fikir: bacağınızı tamamen düz bir şekilde uzatın, dizinize baskı yapın.

Bununla birlikte, bir hafta süren bir egzersiz ise, bacağın gerilmesini destekleyen bir yapı kullanabiliriz. Amaç diz üzerinde tam baskı yapmaktır. Futbolcular için tüm esneme egzersizleri arasında, bu en önemlilerinden biridir.

Futbolcular için esneme: kuadriseps esnetme

Yukarıdakilerin hepsini yaptıktan sonra, quad kasları da gerilmiş gibi görünüyor. Bununla birlikte, gerçek şu ki, vücuttaki en büyük kasları esnetmek için özel bir rutin var.

Bunu yapmak için, bir duvara tek elle tutunmanız gerekiyor. Bacağımıza yaslanıyoruz ve diğerini arkaya çekiyoruz. Kalan elimizle bacağımızı tutuyoruz ve sonra diğeriyle aynı şeyi yapıyoruz. Oyuncular sahayı test ederken bunu da sık sık görüyoruz.

Dışa çeken kaslar da bir çok sakatlığa sebep oluyor

Tedavi edilebilir olmasına rağmen, futboldaki en yaygın sakatlıklardan biri dışa çeken kaslarda çıkan sıkıntılardır. Neyse ki, bu kasları esnetmek için yapılan egzersiz oldukça basittir.

Temel olarak, çimlerin üzerine uzanır ve alt ekstremitelerimizi uzatırız. Onları “V” şeklinde yerleştireceğiz. Yapacağımız ilk şey, topuklarımıza ellerimizle dokunmaya çalışmaktır; ikinci egzersiz, önümüzdeki zemine basarak ve ellerimizle dokunarak gövdemizi aşağı çekmek olacaktır.

Gluteus ve psoas: bununla hazır olacağız

Psoas, karın boşluğu ile bacağın üst ve dış kısmı arasında bulunan kas kümesidir. Esnetmek için, sadece 90 derece bükülmüş bir destek bacağı ile yuvarlanmamız gerekiyor.

Üzerinde çalıştığımız diğer bacak geriye doğru gerilir. Topuk bile uzatılmalı ve ayağın üst kısmı yere uzatılmalıdır. Her ne kadar gerekli görünmese de, futbolcular için ısınma egzersizleri ile kalçaları da ısıtmalıyız.

Bunu yapmak için, çimlerin üzerine uzanır ve bükülmüş bir bacağı kaldırırız. Kaldırdığımızda, dizimizi iki kolumuzla tutuyoruz ve içeri doğru bastırıyoruz. Bacaklarımızı gövdeye doğru iten bir takım arkadaşının desteğiyle de çalışabiliriz.

Sporcular için bu pratik esneme egzersizleri ile herhangi bir sakatlanmayı önlemek daha kolaydır. Buna ek olarak, yapmak çok basittir ve özel bir ekipman gerekmez.