Diz Ağrısı İçin Egzersizler

Hiç diz ağrısı çekmediyseniz bunun ne kadar rahatsız edici ve günlük aktiviteleri kısıtlayan bir durum olduğunu bilmeyebilirsiniz. Fakat bu durum çözümsüz değildir, hem diz ağrısını önlemeye hem de gidermeye yardımcı olabilecek pek çok egzersiz vardır. Bugünkü yazımızda, size bu egzersizlerin neler olduğundan bahsedeceğiz.

Diz ağrısı, sadece yaşlıların çektiği bir ağrı değildir. Aynı şekilde, sadece spor ya da fiziksel aktivite yapanların da başına gelmez. Diz ağrısının pek çok farklı sebebi ve sonucu olabilir. Gelin bunlara birlikte bakalım.

Diz ağrısı: En yaygın sebepler

Diz ağrısı, pek çok farklı sebepten ortaya çıkabilir. Bu sebepler iki ana grupta toplanabilir: eklemi yormaktan ya da bir sakatlanmadan kaynaklanan diz ağrısı ya da tıbbi bir durum ya da genetik yatkınlıktan kaynaklanan diz ağrısı.

Diz ağrısına yol açan sakatlanmalar

• Bursit (eklem iltihabı): Kemik, bağ doku ve kaslar arasında şok emici olarak görev yapan bir sıvı birikmesi. Genellikle bu tip diz ağırısı, dize uygulanan tekrarlayan bir baskı sonucunda meydana gelir.
• Bağ kopması: Bu tip bir kaza, kanama, şişme ve dizin kullanılamaması gibi sonuçlar doğurabilir.
• Diz kapağında ya da diğer kemiklerde çatlak ya da kırık oluşması.
• İliotibial bant sendromu: İliotibial bant, leğen kemiğinden dize kadar olan bacağın dış kısmında yer alan bağ dokudur. Bu esnek doku, kemikle temas ederek iltihaplanırsa ya da tahriş olursa bölgede ağrıya sebep olabilir.
• Kıkırdak yıpranması (ya da menisküs yırtılması): Menisküs, dizde yer alan C şeklinde ve kemik bitimlerindeki eklemleri kaplayan bir kıkırdak yapıdır. Her dizde iki tane bulunur. Bu kıkırdak fazla yıprandığında ya da yırtıldığında diz ağrısı meydana gelir.
• Kas zorlanması ya da yırtılması: Kaslar çok zorlandığında yırtılmalar meydana gelir ve bu da diz ağrısına yol açan bir durumdur.

Diz ağrısına karşı daha savunmasız hale gelmenize sebep olan durumlar

• Artrit (kireçlenme)
• Obezite
• Yaşlanma
• Diz kemiğinde enfeksiyon
• Diz ekleminde enfeksiyon
• Baker kisti
• Osgood-Schlatter hastalığı

Diz ağrısını gideren ve önleyen egzersizler

Diz ağrınız için yapabileceğiniz en iyi şey öncelikle bir uzmana danışmaktır. Bu konuda uzman olan kişi durumun sebeplerini belirleyerek takip etmeniz gereken tedavi programını oluşturabilir. Ağrının oluşmasını önlemek ya da ağrıyı gidermek için uygulayabileceğiniz pek çok yöntem bulunmaktadır.

Her ne kadar çelişkili görünse de aktif kalmak, diz ağrısını önlemek için en iyi yöntemlerden biridir. Bu yüzden, günlük hayatınıza kolayca dahil edebileceğiniz beş faydalı egzersizi sizin için listeledik:

1. Bacak kaldırma

Bu egzersizin amacı hem dizleri hem de dizdeki kasları güçlendirmektir. Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı iyice gerdikten sonra hafifçe yerden kaldırarak egzersize başlayın. Birkaç saniye bu pozisyonu koruyun ve sonra birkaç saniye dinlenin. Bunu günde üç dört kez tekrarlamanız iyi olacaktır.

2. Yüzüstü egzersiz

Bu egzersizde hamstring yani dizardı kirişini çalıştırırsınız. Egzersizi yapmak için elleriniz iki yanda olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ardından omurganızı çok zorlamadan bir bacağınızı yerde tutarken diğer bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonu on saniye koruduktan sonra diğer bacakla devam edin. Her iki taraf için beş kez tekrar etmenizi öneririz.

3. Kuadriseps (dört başlı kaslar) için esneme egzersizi

Esnemek, dizin etrafındaki kaslardaki gerilimin azalması, bölgenin esneklik kazanması ve bölgedeki kasların güçlenmesi için yardımcı olur. Bu da stabiliteyi artırarak sakatlanma riskini azaltır. Klasik bir esneme egzersizi için bir duvara yaslanarak vücudunuzu destekleyerek başlayın. Topuğunuzu kalçanıza doğru kaldırın ve ayak bileğinizi elinizle destekleyin. İyi bir duruş için diziniz arkaya doğru bakacak şekilde bükülmelidir. Bu pozisyonu on saniye koruduktan sonra bacaklarınızı değiştirin. Her bacak için üç kez tekrar etmenizi öneririz.

4. Arka baldır esnetme

Bu egzersiz, bir öncekine benzeyen bir egzersizdir. Egzersize başlarken iki elinizle bir duvardan destek alın. Bir bacağınız duvara doğru adım atmış diğeri de arkaya doğru gerilmiş şekilde olmalıdır. Ardından, uzattığınız bacağınızdaki baldırın esnediğini hissetmek için kalçanızı öne doğru hareket ettirmelisiniz. On saniye boyunca esnerken topuğunuz yere değiyor olmalıdır. Bu egzersizi her bacak için yedi ila on kez arasında tekrar etmenizi öneririz.

5. Diz ağrısı için yürüyüş

Gezinme gibi olmayan sabit bir tempoda yürüyüş yapmak diz sağlığınız için iyi olduğu gibi hareketsiz yaşam biçimiyle savaşmada da etkili bir yoldur. Yürüyüş yapmak hem kaslarınızı aktif tutar hem de dizdeki stabiliteyi artırır. Günde yarım saat yürüyüş idealdir. Bu sayede, vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını da sağlayarak fazla kilolarınızdan da kurtulabilirsiniz.

Diz ağrısı için yapabileceğiniz diğer şeyler

Ayrıca, diz ağrısının oluşmaması için alınabilecek önlemler de bulunmaktadır. Örneğin, fiziksel aktiviteden önce ısınma egzersizi yapmak ve ardından da esnemek çok önemlidir. İyi dinlenmeye ve dizinize aşırı ağırlık yüklememeye dikkat etmelisiniz. Buna ek olarak, stabiliteyi artırması için diz bandı da kullanmanız iyi olacaktır.

Eğer birden ağrı ortaya çıkarsa, bir uzmana görünmeniz en iyisi olacaktır. Böyle bir durumda doktor, muhtemelen şişliği azaltmak için bölgeye buz uygulamanız, ağrı kesici ve anti-enflamatuvar ilaç almanız gibi önerilerde bulunacaktır.

Her zaman olduğu gibi bir rahatsızlığı gidermekten önce başta oluşmasını önlemek en iyi yoldur. Dizlerinizin sağlıklı kalmasını istiyorsanız dayanıklılık ve esnekliği artıran egzersizleri rutininize dahil etmek iyi bir fikir olacaktır. Son olarak, iyi bir diyet uygulamayı, sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışmayı ve yeterince dinlenmeyi de asla ihmal etmeyin.