Koşu Sonrası İçin Beş İpucu

21 Kasım 2018
Koşu antrenmanından sonra bazı temel alışkanlıkları benimsemek, hem antrenman veriminizi arttırır hem de kasların iyileşme sürecine iyi gelir.

Bütün spor disiplinleri gibi koşu da “sırlarla” ve daha tecrübeli olan kişiler için basit olan ama diğerler kişilerin hakkında hiçbir şey bilmediği önerilerle doludur. Bu yazımızda, emek isteyen ve muhteşem bir spor olan koşu sonrası için birkaç öneri paylaşacağız.

 Koşu Sonrası İçin 5 Öneri

1. Uygun Bir Şekilde Esnemek

Bu her sporcu için altın kuraldır: kaslarınızı çalıştırdıktan sonra esnetin. Bu esnemeler kaslarınızın orijinal formunu geri kazanmasına yardımcı olacaktır. Sakatlanmaları önlemek için antrenman sonrası iyi bir esneme seansı yapabilirsiniz.

Koşu biter bitmez esneme hareketlerine ek olarak, koşudan birkaç saat sonra hatta dinlenme günlerinde bile esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bu yolla kaslarda birikmiş laktik asidi ve birikebilecek diğer atıkları vücudunuzdan atabilirsiniz.

2. Yürümek

Koşuyu asla aniden kesmemeli, koşu sonrası hemen oturup dinlenmemelisiniz. Rotanızın sonuna ulaşıp koşuyu bitirdiğinizde orta hızda yürüyüşe devam edin. Bu basit öneri nefesinizi normale döndürmenize yardımcı olacak ve kan dolaşımınıza katkıda bulunacaktır.

Koşu sırasında müzik dinleyen kadın.

3. Sıvı Tüketin

Koşu, kaslarınızın yüksek miktarda efor sarf etmesine neden olur. Gerekli enerjiyi almak ve koşuya devam edebilmenizi sağlamak için kaslar vücudunuzdaki birçok besini tüketir.

Elbette su bu besinlerin başında gelir ve vücut ısınızın düzenlenmesinde esastır. Bu yüzden, bu kaybı telafi etmek, çok önemlidir. Suyun yanı sıra spor içecekleri, kaybolan mineral tuzları geri kazanmak için kullanılabilir.

4. Buz uygulayın

Birçok profesyonel sporcu antrenmandan sonra buz banyosuna başvurur. Buz,  iyileşme sürecini hızlandırır ve kas kontraktürünü (kasların sürekli kasılma durumu) hafifletmek için çok etkili bir yöntemdir.

Bu öneriler amatör sporculara yönelik olsa da, siz de fiziksel aktiviteden birkaç dakika sonra soğuk suyla duş alabilirsiniz. Ardından suyun seviyesini yükselterek, vücut sıcaklığınızı ve kan dolaşımınızı normal hale getirmelisiniz. Bunlara ek olarak, eğer kas ağrılarınız varsa, ağrı olan bölgeye buz uygulamak ağrının azalmasına yardımcı olacaktır.

5. Kompres çorapları giyin

Bu, ayaklarında dolaşım sorunu olan kişiler için çok kullanışlı bir öneridir. Egzersizden sonra bu çorapların kullanımı kanın el ve ayaklara ulaşmasına yardımcı olur. Aynı şekilde ayaklarınızı, bedeninizin geri kalanından hafif yükseğe koyarak uyumanız da bu problem için yardımcı olacaktır.

Ek öneriler

Sıralanan önerilerin yanı sıra ekleyebileceğimiz bir kaç düşünce daha var. Örneğin her fiziksel aktiviteden önce ısınmak çok önemlidir. Bu, ister egzersiz olsun ister yarış için, koşuda da geçerlidir.

Diğer yandan antrenmandan önce ve sonra iyice dinlenmek de çok önemlidir. Bu, kasların güç ve dayanıklılık kapasitesini arttırmaya ek olarak, güçlerini geri kazanmasını ve yeni meydan okumalara hazırlandığı zamandır.

Koşudan sonra nelerden kaçınmalısınız?

Size koşu sonrası için bazı öneriler sağlamanın yanı sıra, bazı yaygın hatalardan da bahsedeceğiz. Eğer koşuyu daha yeni bitirdiyseniz, en iyisi bunlardan kaçınmanızdır:

1. Çok dinlenmek veya çok fazla çalışmak

İnsanların yaptığı en büyük hata egzersiz seansından sonra tüm gün kanepede uzanmaktır. Aslında aşırı dinlenmek size zarar verir. Önerilen şey: Kaslarınızı aktif ve kan dolaşımınızı normal tutmak için hafif işler yapmayı tercih etmektir.

Diğer yandan da çok fazla emek isteyen ve yorucu aktivitelerden de kaçınmanız gerekir. Bu zaman ağır eşyaları taşımak ve ya çok fazla fiziksel çaba harcamak için doğru zaman değildir. Yorulmuş kaslar kolaylıkla zedelenebilir.

2. Düzgün beslenmemek

Koşu gibi bir fiziksel aktiviteyi bitirdikten sonra bedeninize yenilenmek ve iyileşmek için ihtiyacı olan besinleri vermelisiniz. Bunun için proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı doğal yağlar çok önemlidir.

İdeal olan; bir şeyler yemek için koşudan sonra 45 dakika beklemektir. Tahıllar, makarna ve kepekli ekmek,  karbonhidrat sağlayan muhteşem seçimler iken, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri de size protein sağlarlar.

Deniz kenarında koşan adam

3. Giysileri değiştirmemek

Islak giysiler bakterilerin üremesine zemin hazırlar. Diğer yandan kuru giysiler giymek sirkülasyona ve sonuç olarak kasların iyileşmesine yardımcı olur.

Unutmamalısınız, bazı öneriler bazı kişiler için diğerlerinden daha fazla işe yarar. Her ne şekilde olursa olsun, bunlar gözardı edilmemesi gereken şeylerdir. Vücudunuzu düzgün bir şekilde yönlendirmeye ve bu süreçte sağlığınızla ilgilenmeye dikkat edin.

Şimdi koşu sonrası için önerilerden haberdar olduğunuza göre, ayakkabılarınızı giyin ve belirlediğiniz kilometreleri koşmaya başlayın!