Yeni Başlayanlar için Spor Salonu Antrenmanları
Spor salonuna başladığınızda, ne yapılacağı ve nasıl yapılacağı konusunda birçok şüphe vardır. Yeni bir fiziksel aktiviteye başladığınızda, kafanız karışabilir. Bu yüzden bu makale siz yeni başlayanlar için tam bir spor salonu rutini göstermeyi amaçlamaktadır. Böylece hangi egzersizlerden ve makinelerden başlayacağınızı bileceksiniz. Okumaya devam edin!
Spor salonu, fiziksel performansınızı geliştirebileceğiniz, kilo verebileceğiniz, kas yapabileceğiniz veya gücünüzü artırabileceğiniz bir yerdir. Buna ek olarak, genellikle eğlenceli ve kolay erişilebilir bir yerdir.
Normalde, spor salonuna başladığınızda çok optimal bir fiziksel kapasiteye sahip olmazsınız. Bu her durumda olmaz, ancak çoğu durum bunu gösterir. Bu nedenle, yeni başlayanların rutinleri genellikle diğerlerinden daha nazik ve daha az efor gerektirir.
Başlangıçta neden her türlü antrenman rutini yapamayacağınızı merak etmiş olabilirsiniz. Cevap basit. Vücudunuzun performansınızı artırıp optimum verimi elde etme konusunda kendinize zaman vermelisiniz. Bununla birlikte, bu yeni başlayanların spor salonu rutinine başlaması en iyi seçenek olacaktır.
Isınma Hareketleri ve Hidrasyon
Bir acemi olarak başlamadan önce bilmeniz gereken bazı ayrıntılar vardır, onlar olmadan yaralanma veya kötü bir deneyim riski altında olabilirsiniz. Her türlü fiziksel aktivite yaparken enerji tüketilir, bu nedenle yağ yakma sürecinde yakıt olarak hizmet eden yiyecek ve sıvıları yemiş olmak esastır.
Hidrasyon ve iyi beslenmeye ek olarak, çok önemli bir faktör ısınmadır. Isınma, açma germe ile karıştırılmamalıdır, yani ısınma dinamik ve enerjik olmalıdır. Bunun amacı kasları daha yoğun egzersiz için hazırlamaktır.
Isınmayı asla göz ardı etmeyin. Rutine başlamadan önce ısınmanız önemlidir. Isınmazsanız ve soğuk bir vücutla egzersiz yapmaya başlarsanız, kendinizi fiziksel performansınızı olumsuz yönde etkileyebilecek yaralanmalara veya travmaya maruz bırakabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için spor salonu
Güzel bir şekilde ısındıktan ve gerekli sıvıları aldıktan sonra harekete geçme zamanı. Başlangıçta yüksek zorluk ve riskleri olan bazı makinelerden kaçınmak en iyisidir. Bu nedenle şu an için rutininizde çok fazla makine bulunmayacaktır.
Ayrıca, ilk denemede rutini tamamlayamazsanız sorun olmadığını da belirtmek önemlidir. Tabii ki, ideal tüm egzersiz yapmaktır; ancak, her vücudun kendi hızı vardır ve bir oturuşta dayanıklılık kapasitesini zorlayamazsınız.
Yeni başlayanlar için ideal spor salonu rutini aşağıdaki gibidir.
Kardiyo
Bir makine olmadan yapabileceğiniz egzersizler, atlama krikoları, koşu, zıplama veya burpees gibi çeşitlerdir. Yaklaşık 15 dakika kardiyo yapmalısınız, böylece üç defa beş dakikalık egzersiz veya yedi dakika boyunca iki egzersiz yapabilirsiniz.
Kardiyo makineleri son derece basittir, bu nedenle rutininizin bu kısmı için bir tane kullanabilirsiniz. Koşu bandı veya egzersiz bisikleti gibi, makine üzerinde 15 dakikanın yarısında ve yukarıda belirtilen diğer egzersizlerden herhangi birini yapabilirsiniz.
Ağırlık
Ağırlık dengeyi, karın bölgesini ve bacakları çalışır. Belinize kadar kaldırmanız gereken bir çubuk ağırlığı ile uygulamaya konur. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve dizlerinizi ayaklarınızın önünde bükmediğinizden emin olun. 5 tekrardan 5 set ile başlayın.
Karın
Karın, çok sayıda egzersize katılan bir kas grubudur. Bu nedenle bu alanı dikkate değer bir şekilde geliştirmeniz önerilir. Eğer 4 set halinde 20 otur kalk yapabilirsiniz ya da yanlara eğilme, bacak kaldırma eagle abs gibi diğer karın bölgesi çalışmasını yapabilirsiniz.
Şınav
Rutine ek olarak yapılan şınav egzersizleri fiziksel kondisyon açısından çok faydalıdır. Çünkü kolları, bacakları, karın bölgesini ve kalfleri çalıştırır. Her biri 15 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin. Bir acemi olarak, daha fazla güç kazanana kadar onları dizlerinizin üzerinde yapmanız en iyisidir.
Dambıl ile kol çalışması
Dambıl kullanımı kolaydır. Şekillendirme ve güçlendirme için mükemmeldir. Düz bir şekilde durarak ve her iki elinizle de bir dambıl ile ayakta durun (tutulması zor olmayan bir ağırlık), avuçlarınızı dışa doğru yerleştirin ve dirseklerinizi yukarı doğru bükün. Dambıllar omuz seviyesinde olmalı, başlangıç pozisyonuna dönmeli ve 4 set 10 tekrar yapmalıdır.
Rutinin bu son egzersizini bitirdikten sonra, sakin bir şekilde nefes alın nefes verin ve kısa bir esneme yapın. Bu şekilde kasları sertleştirmekten kaçınır ve gevşemelerini teşvik edersiniz. Bu spor salonu rutinini haftada 3 defa yapabilirsiniz. Daha fazla beklemeyin ve spor salonunda başarıya giden yolu takip edin!
- Safran, M. R., Garrett, W. E., Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 16(2), 123–129. https://doi.org/10.1177/036354658801600206
- Franco, B. L., Signorelli, G. R., Trajano, G. S., & De Oliveira, C. G. (2008). Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1832–1837. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818218e1
- Roldán, E. E. (2009). Bases fisiológicas de los principios del entrenamiento deportivo. Revista Politécnica, 5(8), 84–93. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2014.01.009