Süspansiyon Antrenmanı: TRX Rutin ve Egzersizleri

TRX kullanarak yaptığınız süspansiyon antrenmanları birçok klasik egzersize ekstra bir mücadele seviyesi katmanızı sağlar. Bu da gücünüz, dengeniz, esnekliğiniz ve stabilitenizi geliştirmenizi sağlar. Her yerde kullanılabildiği için oldukça versatil de bir alettir. Yani bir başka deyişle, güç artırıcı antrenmanların faydalarını verir ama bunu yaparken yüklü ağırlıklar kaldırmanız ya da büyük makineler almanıza gerek kalmaz.

TRX antrenmanı aynı zamanda kas gücü ve dayanıklılığını artırırken hareketliliği ve eklem esnekliğini de geliştirir. Süspansiyon antrenmanının esnek doğası sayesinde farklı egzersizler sürekli olarak tüm vücudu çalıştırır ve bu da dengeyi güçlendirir. Unutmayın, ilerleyebileceğiniz noktanın bir sınırı yok. Aynı zamanda TRX, başlangıç seviyesinde olanlardan en ileri seviyedeki sporculara kadar herkes için uygundur.

Süspansiyon antrenmanı: TRX rutin ve egzersizleri

İşte antrenman rutininize dahil edebileceğiniz bazı hareket ve egzersizlerin bir listesi:

The mountaineer

Size önermek istediğimiz ilk hareketin ismi mountaineer (dağcı). Bu hareket kalori yakmanızı sağlayan ve karın kaslarınızı çalıştıran, yoğun bir hareket. İlk olarak, ayaklarınızı parmaklarınız aşağı bakacak bir şekilde tutamaçlara yerleştirin.

Sonra ellerinizi yatay bir şekilde yerleştirin ve sağ dizinizi öne doğru çekerek sonrasında eski pozisyonuna geri getirin. Bu egzersiz aynı hareketi dönüşümlü olarak her bacakla yaparak gerçekleştirilir.  İlk egzersizi yapmadan önce ısınmak önemlidir.

Göğüs baskısı

Bu ikinci egzersiz, süspansiyon antrenmanı rutininize dahil etmesi oldukça basit bir egzersiz. Başlarken, elleriniz vücudunuzun önünde olacak bir şekilde tutamaçları tutarak TRX dayanak noktasının önünde durun.

Sonrasında elleriniz göğüs kafesinize yaklaşana kadar dirseklerinizi esnetin. Bu pozisyondan sonra tutamaçları eski yerine döndürmek için kollarınızı göğsünüzün önüne doğru açın.

Alçak kürek çekme

Bu egzersize başlamak için tutamaçları tutarken ve geri yaslanırken yüzünüzü TRX’in dayanak noktasına dönün.

Sonrasında sırt kaslarınızı sanki kürek çekermiş gibi kullanarak, elleriniz sırtınızın arkasına gelene kadar vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin. Bu egzersizi tek bir kontrollü harekette yapmaya çalışın.

“Asla pes etme! Başarısızlık ve red, sadece başarının ilk basamağıdır.”

– Jim Valvano

Board

Bu egzersizi gerçekleştirmesi oldukça basit. İlk olarak, sırtınız TRX’e dönük ve ayaklarınız tutamaçlarda olacak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerine çökün.

Harekete devam etmek için ellerinizin direkt olarak omuzlarınızın altında olacağı esnek bir pozisyona geçin. Karın ve kalça kaslarınızı esneterek omuzlarınızı, kalçalarınızı ve bileklerinizi hizada tuttuğunuza emin olun.

Lunge

TRX ile lunge hareketini gerçekleştirmek için ilk olarak dayanak noktasına yüzünüzü dönmeli ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamaçları ellerinizle tutmalısınız. Sonrasında kalçanız yere paralel olana ve diziniz 90 dereceye gelene kadar sol bacağınızı kaldırın.

Sonra sol bacağınızı eski yerine getirin ve sağ kalçanız yere paralel olana yine sol bacağınızı yere doğru ittirin. Ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutun ve kalkarken kalça kaslarınızı esnetin.

Tek bacak squat

Bu egzersizi yapmak için dayanak noktasına bakın ve tutamaçları tutun. İplerdeki gerilimi artırmak için birkaç adım geri gidin. Ardından sağ bacağınızı uzatırken ve sol topuğunuzu yerde tutarken, squat yapmak için sağ bacağınızı uzatın ve aşağı doğru hareket etmeye başlayın.

90 derecelik bir açıya ulaştığınızda tekrar geri kalkmak için sol topuğunuzu kullanın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bacaklarınız yerine üst vücudunuzu kullanmaktan kaçınmak için egzersizin her noktasında kollarınızın dik durduğundan emin olun.

Hamstring

Bu son egzersiz TRX ile hamstring kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Tutamaçları topuklarınızın altında tutarken sırtınızı yere koyun. Sonrasında omuzlarınızı topuklarınızla hizalamak için kalçalarınızı kaldırın. Dizlerinizi kırın ve topuklarınız dizlerinizin altına gelene kadar tutamaçları poponuza doğru çekin.

Egzersizi tamamlamak için dizleriniz ve omuzlarınız ile hizalanana kadar kalçalarınızı itin. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için kalçalarınızı alçaltın ve sonra bacaklarınızı uzatın.

Umuyoruz ki süspansiyon antrenmanlarınızı güçlendirmek için TRX egzersizleri listemizi kendi rutininize dahil edersiniz. Artık temelleri bildiğinize göre neyi bekliyorsunuz?  Hadi başlayın!