Spordan Sonra Dört Rahatlama Yöntemi

5 Ekim 2019
Fiziksel aktiviteden sonra rahatlamak için beş ya da on dakika yeter de artar bile. Önemli olan bunun için hangi egzersiz ve yöntemleri uygulayabileceğinizi bilmektir.

Spordan sonra kaslarınızı normale döndürmek ve rahatlatmak, sakatlıklardan kaçınmak için anahtardır. Her kas sisteminde kaslar, antrenmandan sonra dinlenmek için durağanlığa ihtiyaç duyar. Esneme ve derin nefes almak gibi rahatlama yöntemleri, iyileşme süreci için çok önemlidir.

Spordan sonra fiziksel aktiviteyi giderek azaltma

Spor yapmayı bırakırken ve yorgunken genellikle hemen durmak isteriz. Bu çok sık görülen bir hatadır ve ardından gelecek olan kas ağrısını artırmaya neden olabilir. Dahası, eğer antrenman sırasında küçük bir sakatlık geçirdiysek bunu daha kötü hale getirebilir.

Çoğu profesyonel sporcu bunu bilir ve bu nedenle hareketlerini yavaş yavaş azaltır. Bazen fiziksel yorgunluk yorucu hareketler ve daha az yoğun hareketler arasında bir geçiş sağlar. Mesela, kısa mesafe koşucuları bitiş çizgisini geçtikten sonra bir anda durmak yerine deparlarının yoğunluğunu azaltırlar.

Futbolcular için saha ve yedek kulübesi arasındaki mesafe iyi bir geçişe olanak tanır. Tam hız koşarken yavaş tempoya düşerler ve son olarak yürür ve en son yedek kulübesine otururlar. Ardından kısa bir süre esneme yaparlar.

Esneme: bütünsel rahatlama yöntemi

Egzersizden önce esnediğimiz gibi ardından esnemek de önemli bir görevdir. Antrenman sonrası esneme, kaslara giden kanı artırmak açısından iyi bir işlev görür.

Buna ek olarak esneme, çeşitli kas gruplarının esnekliğini korumanın en iyi yoludur. Biz yaşlandıkça bu konu daha önemli hale gelir çünkü kas yoğunluğu belli bir seviyeye düşer. Atlanmaması gereken bazı egzersizler vardır:

  • Temel kol ve bacak germeleri. Fazla yorucu olmayan harika bir başlangıç, kol ve bacaklarınızı germek olabilir. Kollarını sanki yataktan kalkarken yaptığınız gibi kaldırın.
  • Yerde bacak germe. Bu egzersiz için yere oturup bacaklarımızı mümkün mertebe esnetiyoruz. Ardından gövdemizi ileri eğiyoruz, kollarımızı ileri uzatıp yere değiyoruz. Bu rutin özellikle futbolcular için tavsiye edilir.
spordan sonra yerde bacak germe hareketi yapan adam

  • Kol kasma ve uzatma. Antrenmandan sonra sandalyeye oturup her kasımız üzerinde çalışabiliriz. Burada temel fikir; kol, bacak ve gövdenizi yavaş yavaş kasıp uzatmaktır.

Spordan sonra nefes egzersizleri

Biz egzersiz yaparken hiç durmadan çalışan bir şey de solunum sistemidir. Aslında sadece nefes almaya odaklanmak yerine vücudun oksijenlenmesi üzerinde de durmalıyız. Bu süreç yoğunluğu azaltırken nefese odaklanmamız gerektiği anlamına gelir.

Vücudumuza hak ettiği önceliği vermeliyiz. Spor antrenmanından sonra derin diyafram nefesine devam etmek olmazsa olmazdır. Fiziksel aktivitenin yoğunluk seviyesini yavaş yavaş azaltırken bir yandan da bu yapılmalıdır.

Nefes verişimize de dikkat etmeliyiz. Bu eforlar sırasında nefes vermek kesinlikle normal ve gereklidir. Büyük bir nefes veriş ve küçük yudumlar halinde su içmek oldukça yardımcıdır.

soluklanan koşucular

Zihinsel rahatlama yöntemleri

Spor antrenmanları her şeyden önce zihinsel kabiliyet de ister. Sonuçta tüm eforumuzu bir görev ve teknik üzerinde harcarız.

Bu nedenle genellikle spor antrenmanlarını zihinsel yorgunluk, stres ve gerilimle bitiririz. Bunla baş etmek için bu iki egzersizi sunuyoruz:

  • Sayı sayın. Burada fikir yavaşça 50’dan sıfıra doğru saymaktır. Aynı zamanda sporla hiç alakası olmayan şeyler düşünmek için de güzel bir başlangıçtır. Bu sadece durağanlık ve normaliteye dönebiliriz.
  • Zihninizi boşaltın. Burada önemli olan zihninizi temizlemektir. Bunu yapabilmek için esneme hareketlerinden sonra mola verip vücudunuzun rahatlamasını hissetmek için gerçek bir çaba sarf etmektir. Bu tabii ki zor olabilir, özellikle de sporla oldukça alakalı iseniz.

Antrenman sırasında spordan dakikalar sonra vücudumuzu dinlenmeye hazırlamalıyız. Kassal, psikolojik ve solunum seviyesindeki görevleri yapmak önemlidir.

Bahsetmeden geçemeyeceğimiz bir şey de, bazı sporlarda sporcuların beşinci bir yöntem kullanmaları: psikoterapi. Masaj da aynı zamanda spor müsabakalarından sonra kas durumunuzu geliştirmeye yardım eder.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf