Romen Deadlift'i İle Geleneksel Deadlift Arasındaki Farklar

Deadlift, sporcuların güç antrenmanlarında kullandıkları çok yaygın bir serbest ağırlık egzersizidir. Farklı deadlift türleri vardır. En yaygın olanlar ise geleneksel deadlift ile Romen deadlift’idir.

Birçok yönden oldukça benzer oldukları için insanlar genellikle ikisini ayırt etmekte zorlanırlar. Bu yazıda her birinin detaylarına bakacağız ve aralarındaki farklardan bahsedeceğiz.

Geleneksel deadlift

Geleneksel deadlift egzersizini yaparken yerden, yüklü bir halter kaldırılır. Egzersize halter barının önünde durarak başlanır. Burada amaç bacakların neredeyse ona dokunmasıdır.

Ayaklar omuz genişliğinde açılmış ve hafifçe dışa dönük olmalıdır. Kavrayışınız eğilimli veya karışık olabilir. Kollarınız, dizlerinizden daha geniş olmalıdır.

Kaldırmaya başlamadan önce karnınızın aktif olduğundan ve omuzlarınızın geride durduğundan emin olmalısınız. Böylece omuzlarınız daha stabil olacak ve omurganız nötr bir pozisyonda kalacak.

Halter barını kavradıktan sonra, kalçalarınız hafifçe onların üzerinde olana kadar dizlerinizi esnetin. Dizleriniz neredeyse dik açıda olmalı. Sonra, ayağa kalkıp halter barını bacaklarınızla temas halinde tutarak kaldırın. En iyi yöntem ayaklarınızla zemini aşağıya doğru ittiğinizi hayal etmenizdir.

Romen deadlift’i

Romen deadlift’inde egzersize ayakta, bir raf üzerine yerleştirilen halter barı ile başlanır. Geleneksel deadlift’in aksine dizleriniz, yaklaşık 15 derece açıyla hafif bükülmüş olur. Bu nedenle bu egzersizdeki baskın eklem kalçadır.

Bu egzersiz, vücudun alt arka kısmının zincir bölümünü çalıştırmak için kullanılır. Bu egzersizin amacının yere ulaşmak olmadığını unutmamak önemlidir. Çünkü bunu yapmanız zaten mümkün olmayacaktır ve böyle bir şeyi denerseniz büyük olasılıkla sırtınızın alt kısmında bir sakatlanma olacaktır.

Her bir egzersize dahil olan kaslar

Vücudun üst kısmı

Üst gövde açısından bakıldığında kolların yerleşimi benzer olduğu için iki egzersiz türü arasında büyük bir fark yoktur.

Her iki egzersizde de omurgayı düz tutmak için romboidleri ve trapeziusu kullanarak iyi skapuler (kürek kemiği) geri çekme gerekir. Denge için karın kaslarınız (karın kasları, erektor spina) aktifleştirilmelidir. Ön kol fleksör kasları da kavrama için gerekli kaslardır.

Vücudun alt kısmı

Deadlift bu kadar köklü bir egzersiz olmasına rağmen onunla ilgili bilimsel literatür oldukça azdır. Hatta sadece 2018 yılında gerçekleştirilen ve ‘Journal of Exercise Science and Fitness’ dergisinde yayınlanan; iki tip deadlift’in vücudun alt kısmındaki kasları çalıştırmasını karşılaştıran tek bir araştırma mevcuttur.

Bu çalışmada araştırmacılar elektromiyografi kullanarak gluteus maksimus, biseps femoris ve rektör femoris kaslarını analiz ettiler. Sonuçlar, rektus femoris ve gluteus maksimus’un geleneksel deadlift sırasında, Romen deadlift’ine kıyasla çok daha büyük rol oynadığını doğruladı.

Bu sonuçlar geleneksel deadlift sırasında kalça ve dizlerde daha fazla esneme olduğu gerçeğiyle açıklanıyor.

İlginçtir ki Romen deadlift’i geleneksel deadlift’e kıyasla diz arkasındaki kirişleri daha fazla çalıştırıyor olmasına rağmen araştırmada, diz arkasındaki kirişlerin kas grubuna ait olan biseps femoris aktivasyonu açısından iki hareketin arasında önemli bir fark olmadığı bulundu.

Ancak, bu çalışma sırasında katılımcıların, Romen deadlift egzersizini yaparken önerilen 15 derece açılık diz esnetme yerine 30 dereceye ulaşan açıyla halter barını yere dokundurmak zorunda olduklarını unutmayın.

Bu, biyomekaniklerde bir değişikliğe neden olabilir. Bu durum da elektromiyografi sonuçları üzerinde bir etki yaratır.

Geleneksel deadlift mi yoksa Romen deadlift’i mi?

İki egzersiz arasındaki temel farklılıklara baktığımızda, diz arkasındaki kirişler dahil vücudun alt kısmının tamamını çalıştırdığı için geleneksel deadlift’in, Romen deadlift’ine kıyasla daha fazla kası aktif hale getirdiği sonucuna varabiliriz.

Ancak bu, Romen deadlift’ini göz ardı etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu hareket, sadece diz arkasındaki kirişleri çalıştırmak için harika bir egzersiz olabilir. Her şey sizin hedefinizin ne olduğuna bağlı.