Barfiks Demiri İle Çalışmak

Ağırlıklar, makineler ve diğer spor salonu aletleri vücudumuzu şekillendirmemize yardımcı olur. Ancak basit bir barfiks demiri ve kendi vücut ağırlığınız harikalar yaratabilir. Pek çok insan, antrenmanlarının büyük bir bölümünde barfiks çekmeye ve barfiks hareketlerine güvenir.

Sırt bölgesi genellikle bu tür egzersizlerde en büyük ve en doğrudan etkiye maruz kalır. Sırt kasları, insan vücudundaki en büyük ikinci kas grubunu oluşturur. Ancak barfiks demiri egzersizleri sırtın yanı sıra diğer alanları da etkiler.

Barfiks demiri üzerinde çalıştırabileceğiniz kaslar

Esasen herhangi bir temel kası bir barfiks barında çalıştırabilirsiniz. Geleneksel dikey pozda, triseps, sırt ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz. Ayrıca elinizi döndürerek rotator manşon kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz.

Ek olarak, trisepslerinizi ve göğüs kaslarınızı şekillendirmek için yatay demirleri kullanabilirsiniz. İnip yükselme hareketleri, sabit yatay çubuk üzerinde uyguladığınız harika örneklerdir.

Ayrıca bir barfiks demirinde doğrudan veya dolaylı olarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bacaklarınızı kendinize çekerek barfiks yaparsanız karın kaslarınızda yanma hissedebilirsiniz. Ancak ayak parmaklarını demire değdirme gibi diğer egzersizler, gerçekten bölgeye odaklanmanıza izin verir.

Boyun kası, romboidler, delta kasları ve vücudun dik durmasını sağlayan omurga kasları için de harika bir egzersiz olacaktır. Gördüğünüz gibi, barfiks demirleri eksiksiz bir egzersiz programı sunar.

Farklı tutuşlar, farklı egzersizler

Barfiks egzersizlerindeki tutuşlar önemli ölçüde değişir. Eğik bir tutuşla, avuç içleri baktığınız yönle aynı yöne dönüktür. Öte yandan, ters yönde tuttuğunuzda, supinasyonlu bir tutuş kullanırsınız.

Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de elleriniz arasındaki mesafedir. Daha kısa aralık veya yakın bir tutuş,bel kaslarınıza ve bisepsinize daha iyi bir egzersiz sağlayacaktır. Ancak daha geniş aralıklarda, egzersizler geniş tutuş ile yapılır.

İkisinin arasında bir şey de deneyebilirsiniz. Avuç içleriniz dışa veya içe bakacak şekilde orta mesafeli tutuşlar yapabilirsiniz. Her tutuşun kendi tekniği olduğunu unutmayın.

Barfiksinize başlamadan önce

• Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı tamamen uzatarak çekme çubuğundan sarkarak başlayın. Uzun barfiks yapıyorsanız, ellerinizin omuz genişliğinizden daha büyük bir mesafede aralıklı olduğundan emin olun.

• Barfiks: Mümkünse çenenizin barı geçmesi için yukarı çekmeye çalışın. Vücudunuzun üst kısmında, yoğunluğu artırmak için pozisyonunuzu korumayı deneyin. Ek olarak, sırt kaslarınızı kasmaya devam edin.
• Aşağı inme: hareketlerinizi kontrol altında tutun ve çok hızlı aşağı inmekten kaçının. Eğer inişinizi kontrol ederseniz, harika bir egzersiz yapabilirsiniz.

Solunum, güvenlik ve diğer ipuçları

Barfikste nefes önemli bir faktördür. Nefes alıp verişinizi kontrol etmek, daha uzun süre dayanmanıza ve daha fazla tekrar yapmanıza yardımcı olacaktır. Yukarı çıkarken nefes almayı ve aşağı inerken nefes vermeyi deneyin.

Ayrıca, yavaşça çalışarak tüm hareketlerinizin kontrolünü elinizde tutun. Aşağı inme şekliniz çok önemlidir: düşmemeye çalışın, yoksa eklemlerinizi incitebilir veya bir şeye çarpabilirsiniz.

Sırtınızı olabildiğince kavisli tutun ve egzersiz boyunca bu pozisyonda kalın. Tutuşunuz ne kadar geniş olursa, antrenmanınız o kadar kapsamlı olacaktır.

Ancak hareketlerinizi kontrol edemezseniz veya çok geniş bir tutuşa dayanamazsanız, sakatlanma riskinizi artırırsınız. Herhangi bir fiziksel rahatsızlığı önlemek için önceden esneme hareketleri yapın.

Olimpik barfiks demiri

Ayrıca yatay bir bankta göğüs egzersizleri yaparak sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Ancak, barfiks demirinizi güvenli bir şekilde yerinde tutabilecek bir sisteme sahip olmalısınız. Güvenli olduğundan emin olduktan sonra, demire asılın ve kontrollü hareketlerle yükselip alçalın.

Bu egzersiz aynı zamanda “ters çekme” olarak da bilinir. Egzersizin ikinci aşaması veya başka bir deyişle alçalma kısmı üzerinde daha fazla kontrole sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Toparlamak için egzersize biraz gerginlik ekleyin, böylelikle daha iyi kas gelişimi göreceksiniz. Barfiks demiri hiç şüphesiz kaçırmamamız gereken bir araçtır.