2 Temel BodyPump Rutini

Hala bodypump egzersizi yapmayı denemediniz mi? Ağırlık ve farklı aerobik egzersizlerini bir araya getiren bu faydalı egzersizi bir an önce öğrenin ve uygulamaya başlayın. Bu temel bodypump egzersizlerini yapmak için kendinize en uygun ağırlıkları seçmeniz ve yaklaşık bir saat süre ayırmanız yeterli. Bodypump rutini sayesinde tüm kas gruplarını bir seansta çalıştırabilir ve kısa sürede çok fayda sağlayabilirsiniz. Evet bu egzersizler biraz yorucu ama aynı zamanda çok da eğlenceli!

2 Temel BodyPump Rutini

Bir bodypump rutini, genellikle on şarkı boyunca sürer ve ilk ve son şarkı ısınma ve esneme egzersizlerine ayrılır. Diğer sekiz şarkıda ise farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizler yapılır. Aşağıda sizin için iki temel bodypump rutini hazırladık. Bunları öğrenip uyguladığınızda aldığınız sonuçlardan çok memnun kalacağınıza emin olabilirsiniz:

İlk Bodypump Rutini

İlk bodypump rutinine halterde orta ağırlıkta bir ağırlıkla ısınarak başlayın. İlk yapacağınız egzersiz ağırlıkla squat. Ağırlığı başınızın arkasında tutun ve kalça ve bacak kaslarınızı kullanarak squat pozisyonuna geçin. Ardından göğüs egzersizi yapmak için ağırlığı önce indirin ve daha sonra kollarınızı gererek ağırlığı kaldırın fakat çene hizasını geçmemesine özen gösterin. Bu rutinin üçüncü egzersiz ise sırt kaslarını çalıştıran barbell row ve dikey row egzersizlerinden oluşur.

Rutindeki ilk egzersiz ayakta, dizler hafif kırık ve gövdeniz öne doğru hafif eğik olmalıdır. İkinci egzersizde de yine ayakta durarak barı çene hizanıza kadar kaldırmanız gerekir. Bu egzersizde bar en yüksek seviyeye geldiğinde dirsekleriniz karşıyı işaret ediyor olmalıdır.

Daha sonra rutin, trisepsleri çalıştıran bir disk egzersizi, bisepsleri çalıştıran daha hafif bir ağırlık egzersizi, ağırlıkla veya ağırlıksız lunge egzersizi, küçük disklerle yapılan omuz egzersizi ve son olarak karın kası egzersizleri ile devam etmelidir. Bitirmeden önce yeterince esnemeyi asla ihmal etmeyin.

İkinci Bodypump Rutini

Bodypump rutinlerinde çalıştırılan kaslar ve bunların sırası aynıdır fakat yapılan egzersizler farklı olabilir. Birkaç dakika boyunca müzikle ısınma egzersizi yaptıktan sonra ilk olarak kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için ideal olan squat egzersizi yapmalısınız. 

Sonra göğüs kaslarını çalıştırma zamanı! Bunun için bench press tercih edebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, benchüzerinde uzanmak ve kendinize uygun olan ağırlığı seçtiğiniz barı göğsünüze yaklaştırıp uzaklaştırarak göğüs kaslarınızı çalıştırmak. Ardından sıra, bu rutinin en zorlayıcı bölümlerinden biri olan sırt kası egzersizlerinde.

Bunun için temelde bacakları çalıştıran fakat diğer kas grupları için de etkili olan deadlift ya da clean (barın hızlı bir şekilde başın üzerine kaldırılması) tercih edebilirsiniz. Sonraki bölümde ise triseps ve bisepslerinizi çalıştıracak egzersize geçmelisiniz. Genellikle arada dinlenme süresi bırakmamanız önerilir.

Bu rutinde triseps için şınav ve bisesps curl hareketleri yapabilirsiniz. Bu egzersizler için disk, dambıl ya da bar kullanabilirsiniz. Sonraki egzersizde ise kalça ve hamstring (diz ardı kirişi) bölgelerini çalıştırmanız gereklidir. Lunge, çok iyi bir egzersizdir fakat bunun dışında sıçrayarak squat ve serbest squat egzersizlerini de deneyebilirsiniz.

Ardından sıra omuzlarda. Standart şınavla başlayıp dambıl kaldırma, thruster olarak bilinen itme egzersizi (disk ile squat) ve başınızın üzerine bar kaldırarak yapılan push press egzersizleriyle devam edebilirsiniz. Karın kaslarına geldiğinizde artık rutinin sonuna çok yaklaştınız demektir. Bu egzersizi özellikle disk gibi ağırlıklarla yapabilirsiniz. Rutini tamamlamadan önce esneme egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin!

Farklı bodypump egzersizleri deneyin

Yukarıda bahsettiklerimiz dışında da pek çok farklı bodypump rutini bulunmaktadır ve isterseniz kendi rutininizi de oluşturabilirsiniz. Kendi rutininizi oluştururken de aynı kas grubu sırasını takip etmeniz gereklidir: squat, göğüs, sırt, triseps, biseps, lunge, omuz ve karın egzersizleri.

Uyguladığınız rutini iki ya da üç ayda bir değiştirmek en iyisi olacaktır. Bu sayede hem sıkılmamış olursunuz hem de kaslarınız farklı hareketler ile çalışarak daha iyi gelişim sağlar. Bodypump rutini yaparken bir uzmanın gözetiminde olmanız ihtiyacınıza göre doğru disk ve diğer ağırlıkları ve tekrar sayılarını seçmeniz için çok iyi olacaktır. Ayrıca size uygun olan temel bir rutin yerine daha zorlayıcı bir rutinse uzman size bu konuda da yardımcı olabilir.

Eğer hala bodypump egzersizi yapmayı denemediyseniz şimdi tam sırası! Hafif ağırlıklarla ve kendi temponuza uygun bir rutinle başlayın, zamanla bu egzersizleri çok sevecek ve faydalarını kısa sürede göreceksiniz!