Sporcu ve Vegan Olmak: Nasıl Yeterince Beslenebilirsiniz?

Vegan sporcular, besin eksikliği riskini azaltmak için diyetleriyle ilgili bir takım hususları hesaba katmalıdır. Veganların beslenme düzenleri kısıtlayıcıdır ve belirli ürünlerin tüketilmemesi, temel mikro ve makro besinlerin doğru katkısını koşullandırabilir.

Bu bilgileri verdikten sonra, bir sporcu olarak bu tür bir diyet uygularken hangi faktörleri dikkate almanız gerektiğini sizlere göstereceğiz, bu tavsiyelere uyulduğu sürece hem sağlık hem de performans etkilenmez. Hem vegan olup hem de sporcu olmak mümkün, vereceğimiz tavsiyeleri not alın!

Vegan sporcu diyetine protein katkısı

Vegan diyette eksik olabilecek besinlerden biri proteindir. Bu madde, genel olarak hayvansal gıdalardan elde edildiği için biyolojik değeri yüksek olur ama bitkisel besinlerden elde edildiğinde kalitesini kaybeder.

Bu ürünlerde bulabildiğimiz protein esansiyel amino asitler bakımından eksiktir. Lösin durumunda olduğu gibi, kasların yeniden yapılandırılması ve sporun iyileşmesinden bahsederken bazıları özel bir öneme sahiptir. Bu, The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırma ile belirtilmiştir.

Proteinler ayrıca pek çok spor disiplininde önemli olan kas hipertrofisi oluşturmak için gereklidir. Bu besin maddelerinin vegan diyetine doğru katkısını garanti etmek için et içeren bir diyete göre alımının artırılması önerilir.

Bu şekilde günlük protein tüketiminin vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 gramı aşması tavsiye edilir. Aynı zamanda esansiyel amino asitlerdeki eksiklikleri önlemek için bu besinleri farklı bitki besinlerinden elde etmek gerekir.

Vegan diyette baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tahıl benzeri ürünler sık ​​sık bulunmalıdır. Pek çok durumda, protein eksikliğini tamamlamak için protein takviyesi de değerlendirilebilir.

Vegan sporcular için B12 vitamini ve demir

B12 vitamini ve demir, vegan diyetlerinde karakteristik olarak eksik olan iki besin maddesidir. Bu maddelerin gereksinimleri, uzun mesafe koşuları gibi belirli sporların uygulayıcılarında artmaktadır.

Koşucular genellikle iyi bilinen koşucu anemisine sahip olmaya eğilimlidir. Bu patoloji, zemine arka arkaya gelen darbeler nedeniyle Aşil tendonu yüksekliğinde kırmızı kan hücrelerinin kırılmasıyla oluşur.

Bu durum, bu bozukluğu önlemek için demir ve B12 vitamini gereksinimini artırır. Clinical Journal of Sport Medicine’de yayınlanan araştırmaya göre, elit ve profesyonel triatletler ve koşucuların daha yüksek mineral ihtiyaçları var.

Bir vegan sporcunun diyetinde minimum B12 vitamini miktarını karşılamak için takviye gereklidir, çünkü bu bitki dünyasında bulunmayan bir besin maddesidir.

Demir, beslenme düzeni aracılığıyla eklenebilir, ancak bu mineral içeriği yüksek yiyecekler seçilmeli ve bunların alımı, temsili bir C vitamini içeriğine sahip meyve ve sebzelerle birleştirilmelidir. Bu vitamin, biyoyararlanımı olan gıdalardaki demir emilimini artırabilir ama  bitki dünyasından alım oranı hayvansal gıdalarda olduğundan daha düşüktür.

D vitamininin sporcular için önemi

Vegan sporcunun beslenmesinde dikkat edilmesi gereken bir diğer besin de D vitaminidir. Bu madde güneş ışığına maruz kalma ya da beslenme yoluyla elde edilebilir.

Esas olarak mavi balıklarda, yumurtalarda ve güçlendirilmiş süt ürünlerinde bulunur. Sebzelerden gelen ürünler genellikle bu vitamin bakımından eksik kalır ve bu da onların beslenme düzenine dikkatle eklenerek alımını gerekli bir hale getirir.

Sporcu sık sık güneş ışığına maruz kalmıyorsa bu vitaminin alımı için gerekli takviye kullanımının değerlendirilmesi gerekir. Aksi takdirde, orta ve uzun vadede performans etkilenebilir ve ayrıca sağlık tehlikeye girebilir. Bu mikrobesin değerlerinde bir eksiklik söz konusu olduğunda, karmaşık hastalıklar geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Vegan sporcu için uygun diyetin ayarlanması

Sportif ve vegan bir birey olmak mümkündür ve bu durum spor performansını sınırlamaz fakat bununla birlikte, eksiklikleri önlemek için yukarıda belirtilen diyet önerilerine uymak gerekli bir hale gelir. Besinlerin uygun miktarlarda sağlanmaması orta ve uzun vadede sporcunun verimi ve sağlığı üzerinde etkileri görülebilir bir hale getirebilir.

Vegan beslenme düzeni, kısıtlayıcı yapısı nedeniyle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri sağlayamaması durumunda, takviyeye başvurmak daha önemli bir hale gelir ve bu yüzden tavsiye edilir. Her bireyin ihtiyaçlarına göre  yeterli ve güvenli bir diyet planlamak için bir beslenme uzmanına danışmak çok önemlidir.