Futbolcular İçin Maç Öncesi Beslenme

Bir futbolcunun uyguladığı diyet, performansı üzerinde çok büyük farklar yaratabilir. Peki futbolcular için maç öncesi beslenme nasıl olmalıdır?
 

Futbolcular için maç öncesi beslenme söz konusu olduğunda, sporcuların belli besinleri alması açısından kahvaltı, öğle yemeği ve hatta bir basit bir atıştırmalık bile çok büyük öneme sahiptir. Örneğin, glikojeni düşünelim. Bir maç öncesi yenilen besin glikojen sayesinde ideal kan şekeri değerine ulaşmanızı sağlar.

Ayrıca, futbolcuların yeterli miktarda su alması da çok önemlidir. Tabi ki, maç sırasında yaşanabilecek bir mide sorunu hiç hoş olmayacağı için buna sebep olabilecek herhangi bir şeyi tüketmekten de kaçınılması gerekir. Peki sorun yaşamadan tüketebileceğiniz gıdalar nelerdir?

Öncelikle, futbolun yoğun şekilde efor harcamak gerektirdiğini bilmeniz gerekir. Turnuvalar ve yarışlar sırasında genellikle düşük yoğunluklu egzersizler yaparken, maç sırasında dinlenme periyotları ile birlikte yüksek yoğunluklu sprinte benzer egzersizler yapmanız gerekecektir.

Maç öncesi beslenme için genel öneriler

Maçtan önce karbonhidrat tüketimi ile ilgili genel öneriler:

  • Maçtan 3-4 saat önce kilonuza göre kilo başına 3-4 gram karbonhidrat tüketin.
  • Maçtan iki saat öncesine gelindiğinde karbonhidrat ihtiyacınız vücut ağırlığınızdaki kilo başına 2 grama düşecektir.
  • Maçtan bir saat öncesinde ise kilo başına bir gram karbonhidrat almanız yeterlidir.

Konu su alımı olduğunda ise uzmanlar, futbolcuların maçtan birkaç saat öncesinde altı bardak su içmesini önermektedir. Tabi ki, bu miktarlar kişiden kişiye değişebileceği gibi maçın yapılacağı ortama ait koşullara göre de değişebilmektedir.

 

İhtiyacınız olan suyu aldığınızdan emin olmak için idrarınızı incelemelisiniz. İçtiğiniz su miktarına göre idrarınızın rengi değişmektedir. Ayrıca, su miktarını maçın süresine göre de ayarlayabilirsiniz.

Eğer evden kahvaltı etmeden çıkan insanlardansanız yazının devamında sabah iyi beslenmenin önemiyle ilgili verdiğimiz bilgileri mutlaka okumalısınız! 

Sabah maç öncesi nasıl beslenmek gerekir?

Eğer maçınız sabahsa maçtan iki ila üç saat önce kahvaltı etmeniz gerekir. İyi bir kahvaltı için bazı seçenekler:

  • Sütlü kahvenin yanında meyve suyu içmelisiniz. Yiyecek olarak da kızarmış ekmek ve taze peynir iyi bir seçenek olacaktır.
  • Yulaf da sporcular için iyi bir seçenektir. Sekiz yemek kaşığı yulafı kahve ya da sütle ve bir meyve ya da meyve suyu eşliğinde tüketebilirsiniz. Eğer bu seçeneği tercih ederseniz, midenizin rahatsız olabileceğini de göz önünde bulundurmanız gerekir.
  • Ayrıca, meyve salatası ve reçel ile yoğurt ya da kahve de tüketmeyi seçebilirsiniz.
  • Son olarak, diğerlerine göre daha az sağlıklı bir seçenek olsa da tercih edebileceğiniz menü sütlü kahve ve kurabiye de olabilir.

Kahvesini tatlı içmekten hoşlananlardansanız şeker ya da bal da kullanabilirsiniz.

kahvaltı

Maç öncesi beslenme: maç öğleden sonra ise öncesinde ne yemeli?

Eğer maç öğleden sonra gerçekleşecekse, başlamadan birkaç saat öncesinde yemek yemeniz gerekir. Kahvaltınızı normal bir şekilde yapabilirsiniz. Ana yemeğinizde ise temel olarak karbonhidrat bulunmalıdır. Ayrıca yağ ve lif miktarı da az olmalıdır. Bu sayede mide rahatsızlığı yaşama ihtimaliniz düşer. Öğle yemeği için bazı öneriler:

 
  • Ev yapımı salça ya da domates sosu ile hazırlanmış makarna ve balık ya da kırmızı et. Izgara yapabilir ya da fırında pişirebilirsiniz.
  • Domatesli spagetti ve omlet. Bu menüye yoğurt ya da tatlı olarak meyve de ekleyebilirsiniz.
  • Hindi ya da tavuk göğsü ve domatesli sandviç.
  • Izgara patates ya da pirinç pilavı ile fırında balık.
  • Taze peynirli makarna salatası ve meyve salatası.
  • Izgara kırmızı et ile patates püresi. Ayrıca kızarmış ekmek ve peynir de yiyebilirsiniz.
  • Haşlanmış patates ve buharda pişmiş balık ile domates salatası.

Yemekten sonra ve maçın başlamasına bir saat kala yiyebileceğiniz bazı şeyler ise; bir parça meyve, yoğurt, tahıllı bar ya da reçelli ekmek olabilir. Yemek olarak ne seçerseniz seçin bol su içmeyi unutmamanız çok önemlidir.

Maç gece ise öncesinde ne yemeli?

Eğer günün son saatlerine denk gelen bir maça çıkacaksınız seçeneğiniz vardır. Bunlardan ilki, maçtan üç saat önce yemek yemektir. Başka bir seçenek de erken akşam yemeği yemektir. Eğer bunu seçerseniz, tükettiğiniz besinleri, diyetinize uygun olan yemeklerden seçmeye özen göstermeniz gereklidir.

maç öncesi beslenme

Başka bir seçenek oyundan üç ila dört saat önce atıştırmalık bir şeyler yemektir. Bu atıştırmalığı, yukarıda kahvaltı için önerdiğimiz seçeneklerden oluşturabilirsiniz. Eğer bu seçenekle doymayacak kadar açsanız bu durumda ikinci bir ana yemek yemeyi düşünebilirsiniz.

 

Sonuç

Her oyuncunun kendine özgü özellikleri olduğunu unutmamak gerekir. Bu yüzden, yemek planı yaparken bu özellikleri göz önünde bulundurmak çok önemlidir. Bir beslenme uzmanı, iyi bir plan oluşturmak için size yardımcı olabilir.

Ayrıca, maçtan önce daha önce yemediğiniz yeni bir yemek denemek hiç iyi bir fikir değildir. Sporcular seyahate çıktıklarında yeni yemekler denemeye istekli olabilir. Fakat bunu yapmanın performanslarını etkileyeceğini unutmamaları gerekir.

Futbol maçından önce yediğiniz belli bir yemeğin etkilerini iyi öğrenmek için egzersiz zamanından önce belli testler yapmanız gerekmektedir. Bir futbolcu, maç öncesi beslenme hakkındaki bu tavsiyeler sayesinde performansını hatrı sayılır derecede geliştirebilir ve futbol sezonunun da tadını daha iyi çıkarabilir.

  • Williams C, Serratosa L. 2006. Nutrition on match day. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766498
  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. 2006. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499