Futbolda Beslenme Düzeni Nasıl Olmalıdır?

Saha üzerinde yapılan fiziksel süreçler beslenme gereksinimlerini yükseltir. Futbolda beslenme her oyun sırasında iyi bir performans göstermek için önemlidir.

Kas onarımı

Son derece rekabetçi oyuncular için yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin alımı şarttır. Kas iyileşmesini destekler, ağırlığı ve iyi bir fiziksel durumu korur. Ayrıca yaralanma ve hastalık riskini azaltır ve spor ömrünü uzatır.

Oyun sırasında futbolcular çok fazla enerji yakar, vücut ısısı yükselir ve nabız da artar. Yüksek yoğunluklu çabalar enerji tüketimini arttırır, kreatin fosfat ve enerji moleküllerinin veya glikolizin üretimini hızlandırır.

Futboldaki diyet, antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında enerji gereksinimlerini karşılamalıdır. Sebzeler, meyveler, tahıllar, yağsız et, balık ve süt ürünleri bunu mümkün kılar. Miktar, kalite, oran ve düzenli bir yemek programı daha fazla performans garanti edecektir.

Glikojen ve karbonhidratlar

Karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda bulunan bir enerji rezervi olan glikojene dönüştürülür. Enerji talebi arttığında glikoza dönüştürülür. Yorgunluk, kas liflerindeki bu madde azaldığında ortaya çıkar; futboldaki diyet bu eksiklikleri telafi etmelidir.

Sporcular enerji talepleri doğrultusunda kas inşa etmek için protein ve yağdan daha fazla karbonhidrat gerekir. Birkaç gün boyunca, vücut ağırlığının kilogramı başına 8 ila 10 gram arasında yüksek dozlar tüketebilirler.

Karbonhidrat miktarı oyuncunun büyüklüğüne ve antrenman türüne bağlı olacaktır. Oturumlar arasında sekiz saatten az bir süre varsa, karbonhidrat alımı ilk oturumun sonunda başlamalıdır. Buradaki asıl amaç etkili bir şekilde kas onarımı süresi oluşturmaktır.

Önceki geceden itibaren

Bir futbol maçı için hazırlık bir gece önce başlamalıdır. Yatmadan iki saat önce kolayca sindirilebilir yiyecekler yemek esastır. Sebze salataları, makarna, haşlanmış pirinç, balık, meyve, yoğurt veya ekmek önerilir. Ayrıca bol su içmelisiniz.

Maçtan üç saat önce son yemek yenilmelidir. Karbonhidrat bakımından zengin, düşük protein ve daha az yağ içeren, az miktarda yenen yiyecekler, oyun sırasında gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmanıza yardım edecektir.

Soslar, sıcak ve baharatlı yiyecekler tavsiye edilmez. Buna ek olarak, yavaş yemeli, iyi çiğnemeli ve bol miktarda sıvı tüketmelisiniz.

Devre arasında karbonhidratlı içecekler

Devre arasında karbonhidratlı içecekler içmek, kas glikojen ve kan şekeri depolarını onarmaya yardımcı olur. Aynı zamanda hidrasyona da katkıda bulunur.

Antrenman ya da maçı takip eden iki saat önemli noktadır. Muz, sebze veya kuru meyveler gibi potasyum bakımından zengin yiyecekler kas onarımını kolaylaştıracaktır. Multivitaminler de yardımcı olur.

Kas onarımı için proteinler

Proteinler yeni dokuların büyümesini ve kasların onarımını uyarır. Metabolizmayı düzenleyen hormonlar ve enzimler sağlarlar.

Yüksek fiziksel çaba gerektiren durumlarda, alım, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 ila 1.2 ila 1.6 gram arasında olabilir. Fazlalık yağ olarak depolandığı veya atıldığı için günde kalorinin %20’si geçilmemelidir. Ek olarak, karbonhidratlardan ve yağlardan daha fazla gaz üretirler ve idrar sıklığını arttırırlar.

Futbol beslenmesi: besinler ve vitaminler

Demir, bakır, manganez, magnezyum, selenyum, sodyum, çinko ve A, C, E, B6 ve B12 vitaminleri gibi besinler gıdalardan geldiklerinde en etkilidir.

 Antioksidanlar vücut dokusunu sıkı egzersizin stresinden korur. Vücudun savunma sistemini etkileyebilecek takviyelerden değil, gıdalardan elde edilmesi önerilir. Yağlar günlük kalorinin %30’unu geçmemelidir.

Hayati bir konu olarak hidrasyon

Sıvılar elektrolit dengesini korur ve vücut ısısını düzenler.  Kas hücrelerine besin maddeleri sağlarlar ve atık maddelerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olurlar. Ayrıca eklemleri yağ sağlarlar.

Bu sıvılar antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında alınmalıdır. Bir maçtan sonra alkol içmek rehidrasyonu etkileyebilir.

Yüksek fiziksel efor sonucunca sıvı eksikliği kas kramplarına ve zayıflığa neden olabilir. Terleme vücut ısısını düşürür, ancak sodyum, potasyum ve klor gibi elektrolit kaybına neden olur. Yenilenmezlerse, etkileri negatif olacaktır.

Su, enerji içecekleri veya kavun, karpuz, çilek, portakal veya üzüm gibi meyveler kullanılabilir. Domates veya havuç da yararlıdır.

Spor gıdaları

Spor gıdaları, antrenman veya maçlar sırasında tüketilmesi kolay formda besin maddeleri ve enerji sağlar ve hepsi karbonhidrat içerir.

Enerji içecekleri sıvı sağlar. Spor jelleri, sıvı gıdalar ve tahıl çubukları da protein, vitamin ve mineral içerir.

Maliyet ve sınırlı bir besin aralığı onlara karşı gelebilir. Protein veya amino asit takviyeleri de futbol diyetinin bir parçası olarak yemeklerin etkinliği ile rekabet edemez.