Yeni Başlayanlar İçin En İyi Kalf Egzersizleri

Belki onları “eşek tekmesi” olarak biliyorsunuz. Ancak fitness dünyasında onlara kalf egzersizleri de denir. Aşağıda, kalça kasları, baldırlar ve uyluklar için en iyi egzersizleri listeleyeceğiz.

Kalf Egzersizleri: Avantajları

Hiç şüphe yok ki kalçalar, kolay şekillendirilemedikleri için çalıştırılması karmaşık bir bölgedir. Bunun nedeni vücuttaki en büyük kas grubuna ait olmalarıdır: bacaklar.

Hedeflerinize ulaşmak için dengeli bir diyet uygulamanın ve hareketsiz yaşam tarzını geride bırakmanın yanı sıra çok çaba harcamanız ve egzersiz yapmanız da gerekir. Bunun için kalf egzersizleri (diğer adıyla eşek tekmesi) faydalı olabilir.

Bu, fazla hazırlık gerektirmeyen bir egzersizdir. Bu egzersizi uygularken çoğu zaman ek aksesuarlara ihtiyacınız olmadığı gibi cihazlara da ihtiyacınız olmaz. Kalf egzersizi yapmanın temel faydaları arasında aşağıdakileri sayabiliriz.

• Fazla alan gerektirmez.
• Beli, bacakları ve sırtı güçlendirir.
• Gluteal kasları güçlendirir.
• Çevikliği, hızı ve dengeyi artırır.
• Selüliti azaltır.

Kalf Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Yukarıda belirtilen avantajların yanı sıra, kalf egzersizlerinin artılarından biri de, en azından en temel olanları uygulamak için fitness uzmanı olmanıza gerek olmamasıdır. Aşağıdaki varyasyonlara dikkat edin:

1. Orijinal Eşek Tekmesi

Matın üzerine yüzüstü uzanın, avuç içlerinizi, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızın uçlarını yere koyun. Sırtınızı her zaman düz tutun. Sağ dizinizi yerden kaldırın ve göğsünüze getirin.

Ardından, uzatmadan geri çekin. Amacınız, sonunda ayağınızın tabanının tavana doğru bakması ve uyluklarınızın sırtınızla hizalı (yere paralel) olmasıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve daha sonra bacağınızı göğsünüze geri getirin. Böylece hareketi bir kez yapmış oldunuz. On tekrar yapın ve sonra taraf değiştirin.

2. Düz Eşek Tekmesi

Başlangıç ​​pozisyonu önceki egzersizdeki ile aynıdır ve ilk olarak dizinizi göğsünüze getirmeniz gerekir. Buradaki fark, tekmenin kendisindedir. Çünkü bu harekette, tekmeyi tamamen arkanıza attığınızda bacağınızı da uzatmanız gerekir.

Bacağınızı geriye doğru itin (bacağınız yere paralel olmalıdır). Biraz pratik yaptıktan sonra, bacağınızı çapraz olarak zeminden yukarıda tutarak hareketi biraz daha karmaşık hale getirebilirsiniz. Her zaman bacağınızı iyice esnetmelisiniz. 15 tekrar yapın ve ardından taraf değiştirin.

3. Ayak Bileği Ağırlıklarıyla Eşek Tekmesi

Dizlerinizi bükülerek veya esneterek (veya her ikisinin bir kombinasyonunu uygulayarak) kalf egzersizlerini yapabilirsiniz. Bu hareketteki zorluk, ayak bileği ağırlıklarının, (baldıra bağlı ağırlıkların) kasları daha fazla zorlamasıdır.

4. Ayakta Duran Eşek Tekmesi

Bu egzersizi yerde uygulamanın dışında, daha ilginç olabilecek başka seçenekler de vardır. Örneğin ayakta dururken ellerinizi bir sandalyenin veya duvarın kenarına koyun. Ardından, sırtınızı her zaman düz tutarak ve bacaklarınızı tamamen uzatmadan gövdenizi hafifçe öne doğru getirin.

Sağ bacağınızı çalıştırabilmeniz için vücut ağırlığınız yarı bükü olan sol bacağınızda olmalıdır. Bacağınızı geriye doğru atarak eşek tekmeleri yapın. Temel tekmeyi veya bacağınızın tamamen gerildiği tekmeyi yapabilirsiniz. On tekrardan sonra taraf değiştirin.

Aynı egzersizi spesifik bir spor salonu makinesinde de yapabilirsiniz. Bu durumda bacağınız bir kabloya bağlanır ve kaldırmak istediğiniz ağırlığı seçersiniz. Direnç bu kablo ve tabii ki yük tarafından üretilir.

Kalf egzersizleri için diğer hareketler arasında, diz arkasında bir dambıl bulunan geleneksel eşek vuruşu ve bacağınızı 30 saniye boyunca yere paralel tutmak yer alır. Bu hareketleri denedikten sonra uyluklarınızın ve tüm kalça bölgenizin nasıl çalıştığını hissetmeye başlayacaksınız!

Özetle kalf egzersizleri basit ve kalça bölgesi için oldukça etkilidir. Bu nedenle, bunlardan birkaçını egzersiz rutininize eklemenize değer. Pratik yaptıktan sonra, hareketleri daha zorlu hale getirmeye başlayabilirsiniz.