Orta Bölgeyi Güçlendirmek İçin 5 Karın Egzersizi

21 Kasım 2018
Bir kişinin görünüşü ve öz güvenindeki tartışmasız iyileşmenin ötesinde, orta bölgeyi güçlendirmek için egzersiz yapmak fiziksel sağlığı da olumlu yönde etkiler. Bu yazımızda, bunu başarmak için en iyi alıştırmaları detaylandıracağız.

Her gün daha çok kişi, görünümleri için endişe duymaya ve aynı zamanda sağlığını korumaya çalışmakta. Bu yararlı eğilim, iyi çalışmış bir baklava kasın (karındaki 6 bölümlü kaslı bölge) fiziksel çekicilik ve sağlıklı bir yaşam ile eş anlamlı olduğu göz önüne alındığında, çoğu insanın karın bölgesine özel ilgi göstermesine neden oluyor.

Ancak, herkes bunları çalışmak için en etkili yöntemlerden haberdar değil. Mükemmel karına sahip olabilmeniz için size yardımcı olacak bazı karın egzersizlerinden bahsedeceğiz.

Karın Kaslarını Güçlendirmenin Faydaları

Karın egzersizleri neden orta bölgeyi güçlendirmek için önemlidir? İnkar edilemez estetik nedenlerin ötesinde, size sağlıkla ilgili bazı nedenler de vereceğiz.

  • Sırt Ağrısını Azaltır: Orta bölgedeki kasların çalıştırılması, günümüzde yaygın olarak çoğu insanın yaşadığı sırt ağrısı için mükemmel bir önlemdir.
  • Duruşunuzu İyileştirmeye Yardımcı Olur: Orta bölgedeki güçlü kaslar omurganın aşınma ihtimalini azaltır. Böylelikle gelecekte meydana gelebilecek fıtık ve bel ile ilgili problemler gibi daha ileri komplikasyonlardan kaçınmış oluruz.
  • Spor Performansını Artırır: Karın hareketlerinin, spor yaparken gerçekleştirdiğimiz hareketlerin büyük çoğunluğunu oluşturması göz önüne alınarak çalışmak çok verimli olacaktır. Ek olarak, merkez bölge odaklı egzersiz yapılması daha iyi nefes almanın sağlanmasına katkıda bulunur.

Orta Bölgeyi Güçlendirmek İçin 5 Karın Egzersizi

1. Alt Karın Egzersizi

Alt karın kaslarını güçlendirmek ve verimini arttırmak için, bilinen iki egzersiz vardır: Tırmanma ve bacak kaldırmak. Tırmanma; ellerimizle destekleyerek baş aşağı uzanmayı içerir. Bu plank egzersizine benzer bir pozisyondan ibarettir.

Sonra, bir dizinizi göğsünüze getirin, diğer dizinizi bükülmeye bırakın. Daha sonra, aynısını diğer dizinizle yapın. Bunu 30 saniyelik çalışma tamamlanıncaya kadar mümkün olan en yüksek hızda tekrarlayın.

Bacak kaldırma için yine yüz üstü uzanın. Bacaklar mümkün olduğu kadar gerilmişken, onları gövde arasında 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmalısınız. Bu egzersizi her iki bacağı aynı anda kaldırarak veya dönüşümlü olarak kaldırarak yapabilirsiniz. 10, 20 veya 30 tekrarlı yapmanızı öneriyoruz.

2. Plank

Plank yapan kadın.

Yer çekimine karşı nötr bir duruş sağlamak zorunda olduğunuz karın kası egzersizleri, kalçanızın öne doğru çıkmasına neden olacaktır.

Orta bölgeyi güçlendirmek için egzersiz yapmanın bir başka mükemmel yolu planktir. Plank ve bu listede yer alan 3 nolu egzersiz gibi izometrik egzersizler, doğru solunum ile aynı pozda belirli bir süre durmayı gerektirir. Pelvik taban ve karın kemeri böylece çalışmış olur.

Plank egzersizini yapmak içi, ön kollarınız ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak yüzükoyun durmalısınız. 20 veya 30 saniye boyunca bu konumda kalın. Gövdenizin, bacaklarınızın ve boynunuzun düz bir çizgi çizdiğinden ve kalçanızı daha fazla kaldırmaktan kaçındığınızdan emin olun. 3 veya 4 seri yapabilirsiniz.

Zorluk seviyesini arttırmak ister misiniz? Kollarınızı uzatarak ya da bacaklarınız açıkken deneyin, karnınızdaki basıncın nasıl arttığını göreceksiniz.

3. Oyuk Karın Egzersizi

Bu tip karın egzersizlerinde de bir pozisyonda kalmalıyız. Bu egzersizde de belli bir süre durduğunuz pozu korumanız gerekiyor ancak bu duruş plank egzersizindeki gibi yüzükoyun bir duruş değil.

Bu egzersizde sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırmalısınız. Böylece bacaklarınız, gövdeniz ve kollarınınız uzun bir U şekli alacak. Bir nevi bir kayık gibi duracaksınız.

Her tekrar için ideal süre 20 veya 30 saniyedir, ancak bu kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Tavsiye edilen serilerin sayısı, plank egzersizine eşittir, ancak aynı zamanda antrenörün veya antrenman yapan kişinin kriterleri de göz ardı edilmemelidir.

4. Kısa Karın Veya 90 Derece Egzersizi

Orta bölgeyi güçlendirmek için yapılan bu karın kası egzersizi yanıltıcı olabilir. Bu egzersiz başta basit gibi görünse de, saniyeler geçtikçe, yoğunluğu katlanarak artmaktadır.

Kısa karın egzersizi için, sırt üstü uzanıp ayaklarınızı yerden 90 derece kaldırın, duruşunuzu daha sabit hale getirmek için ayaklarınızı çapraz hale getirebilirsiniz. Ardından ellerinizi başınızın arkasına koyarak, üst gövdenizi dizlerinize doğru yaklaştırın ve dizlerinize ulaşmadan, orta yolda durun. 

Daha kısa bir egzersiz olduğu için, bu hareketi hem daha hızlı yapabilirsiniz hem de daha çok tekrar yapabilirsiniz. Denediğinizde, bu hareketin kulağa geldiği kadar kolay olmadığını göreceksiniz.

90 derece egzersizi için, yarı yolda durdurmak yerine, üst gövdenizi elinizden geldiğince dizlerinize yaklaştırmaya çalışmalısınız. Hareketi tekrarlamaya başladığınızda, orta bölgenizin sıklaşmaya başladığını hissedeceksiniz. Seri başına 15 ila 20 tekrar yapmalısınız.

5. Bisiklet Karın Egzersizi

Sırt üstü uzanmış, havada bisiklet çevirme hareketi yapan kadın.

Yine yerde sırt üstü uzanarak, kollarınızı başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı uzatın. Egzersize başlamak için, bir bacağınızı esnetin, üst gövdenizi öbür taraftaki dirseğiniz dizinize değecek şekilde kaldırın. Yani sol dirsek ile sağ dizinize dokunmaya çalışın.

Çok yoğun bir egzersiz olduğundan dolayı, ara vererek tekrarlamanız önerilmektedir. 20 veya 30 saniyelik dört veya beş set yapmanızı öneriyoruz.

Son olarak, bu alıştırmaların başlıca avantajlarından biri, onları kendi kendinize, istediğiniz zaman ve evinizde yapabilmenizdir. Özel ekipmanlara veya bir spor salonuna ihtiyacınız yoktur. Sadece yumuşak ve düz bir zemin ve irade gücünüz yeterlidir.

Onları deneyin, azim ve çaba ile mükemmel sonuçlar elde edeceğinizi göreceksiniz.