Bir kişinin görünüşü ve öz güvenindeki tartışmasız iyileşmenin ötesinde, orta bölgeyi güçlendirmek için egzersiz yapmak fiziksel sağlığı da olumlu yönde etkiler. Bu yazımızda, bunu başarmak için en iyi alıştırmaları detaylandıracağız.
Her gün daha çok kişi, görünümleri için endişe duymaya ve aynı zamanda sağlığını korumaya çalışmakta. Bu yararlı eğilim, iyi çalışmış bir baklava kasın (karındaki 6 bölümlü kaslı bölge) fiziksel çekicilik ve sağlıklı bir yaşam ile eş anlamlı olduğu göz önüne alındığında, çoğu insanın karın bölgesine özel ilgi göstermesine neden oluyor.
Ancak, herkes bunları çalışmak için en etkili yöntemlerden haberdar değil. Mükemmel karına sahip olabilmeniz için size yardımcı olacak bazı karın egzersizlerinden bahsedeceğiz.
Karın egzersizleri neden orta bölgeyi güçlendirmek için önemlidir? İnkar edilemez estetik nedenlerin ötesinde, size sağlıkla ilgili bazı nedenler de vereceğiz.
Alt karın kaslarını güçlendirmek ve verimini arttırmak için, bilinen iki egzersiz vardır: Tırmanma ve bacak kaldırmak. Tırmanma; ellerimizle destekleyerek baş aşağı uzanmayı içerir. Bu plank egzersizine benzer bir pozisyondan ibarettir.
Sonra, bir dizinizi göğsünüze getirin, diğer dizinizi bükülmeye bırakın. Daha sonra, aynısını diğer dizinizle yapın. Bunu 30 saniyelik çalışma tamamlanıncaya kadar mümkün olan en yüksek hızda tekrarlayın.
Bacak kaldırma için yine yüz üstü uzanın. Bacaklar mümkün olduğu kadar gerilmişken, onları gövde arasında 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmalısınız. Bu egzersizi her iki bacağı aynı anda kaldırarak veya dönüşümlü olarak kaldırarak yapabilirsiniz. 10, 20 veya 30 tekrarlı yapmanızı öneriyoruz.
Yer çekimine karşı nötr bir duruş sağlamak zorunda olduğunuz karın kası egzersizleri, kalçanızın öne doğru çıkmasına neden olacaktır.
Orta bölgeyi güçlendirmek için egzersiz yapmanın bir başka mükemmel yolu planktir. Plank ve bu listede yer alan 3 nolu egzersiz gibi izometrik egzersizler, doğru solunum ile aynı pozda belirli bir süre durmayı gerektirir. Pelvik taban ve karın kemeri böylece çalışmış olur.
Plank egzersizini yapmak içi, ön kollarınız ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak yüzükoyun durmalısınız. 20 veya 30 saniye boyunca bu konumda kalın. Gövdenizin, bacaklarınızın ve boynunuzun düz bir çizgi çizdiğinden ve kalçanızı daha fazla kaldırmaktan kaçındığınızdan emin olun. 3 veya 4 seri yapabilirsiniz.
Zorluk seviyesini arttırmak ister misiniz? Kollarınızı uzatarak ya da bacaklarınız açıkken deneyin, karnınızdaki basıncın nasıl arttığını göreceksiniz.
Bu tip karın egzersizlerinde de bir pozisyonda kalmalıyız. Bu egzersizde de belli bir süre durduğunuz pozu korumanız gerekiyor ancak bu duruş plank egzersizindeki gibi yüzükoyun bir duruş değil.
Bu egzersizde sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırmalısınız. Böylece bacaklarınız, gövdeniz ve kollarınınız uzun bir U şekli alacak. Bir nevi bir kayık gibi duracaksınız.
Her tekrar için ideal süre 20 veya 30 saniyedir, ancak bu kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Tavsiye edilen serilerin sayısı, plank egzersizine eşittir, ancak aynı zamanda antrenörün veya antrenman yapan kişinin kriterleri de göz ardı edilmemelidir.
Orta bölgeyi güçlendirmek için yapılan bu karın kası egzersizi yanıltıcı olabilir. Bu egzersiz başta basit gibi görünse de, saniyeler geçtikçe, yoğunluğu katlanarak artmaktadır.
Kısa karın egzersizi için, sırt üstü uzanıp ayaklarınızı yerden 90 derece kaldırın, duruşunuzu daha sabit hale getirmek için ayaklarınızı çapraz hale getirebilirsiniz. Ardından ellerinizi başınızın arkasına koyarak, üst gövdenizi dizlerinize doğru yaklaştırın ve dizlerinize ulaşmadan, orta yolda durun.
Daha kısa bir egzersiz olduğu için, bu hareketi hem daha hızlı yapabilirsiniz hem de daha çok tekrar yapabilirsiniz. Denediğinizde, bu hareketin kulağa geldiği kadar kolay olmadığını göreceksiniz.
90 derece egzersizi için, yarı yolda durdurmak yerine, üst gövdenizi elinizden geldiğince dizlerinize yaklaştırmaya çalışmalısınız. Hareketi tekrarlamaya başladığınızda, orta bölgenizin sıklaşmaya başladığını hissedeceksiniz. Seri başına 15 ila 20 tekrar yapmalısınız.
Yine yerde sırt üstü uzanarak, kollarınızı başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı uzatın. Egzersize başlamak için, bir bacağınızı esnetin, üst gövdenizi öbür taraftaki dirseğiniz dizinize değecek şekilde kaldırın. Yani sol dirsek ile sağ dizinize dokunmaya çalışın.
Çok yoğun bir egzersiz olduğundan dolayı, ara vererek tekrarlamanız önerilmektedir. 20 veya 30 saniyelik dört veya beş set yapmanızı öneriyoruz.
Son olarak, bu alıştırmaların başlıca avantajlarından biri, onları kendi kendinize, istediğiniz zaman ve evinizde yapabilmenizdir. Özel ekipmanlara veya bir spor salonuna ihtiyacınız yoktur. Sadece yumuşak ve düz bir zemin ve irade gücünüz yeterlidir.
Onları deneyin, azim ve çaba ile mükemmel sonuçlar elde edeceğinizi göreceksiniz.
p>Zumba, son zamanlarda popülaritesi önemli ölçüde artmış olmasına rağmen birkaç yıldan beri var olan bir disiplindir. Zumba, genellikle salsa, merengue ve reggaeton gibi ritmleri aerobik çaba gerektiren dans hareketlerini içermektedir. Aşağıda yeni başlayanlar için Zumba hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.
p>Hiç evinizde kendinize ait bir spor salonu kurma fikrini düşündünüz mü? Bu yazımızda evde egzersiz için alabileceğiniz spor salonu ekipmanlarını ve bunların en iyi alternatiflerini değerlendiriyoruz. Her bir aletin ayrı bir avantajı ve kullanımı vardır bu nedenle yatırım yapmadan önce…
Fonksiyonel antrenman çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz kişinin ihtiyaçlarına göre oluşturulur ve yapan kişinin günlük işlerindeki verimliliğini ve genel yaşam kalitesini arttırmak için tasarlanır. Bu tür bir egzersiz, kişinin günlük hareketlerini de geliştirir
p>CrossFiti keşfettiğinizde o kadar faydasını göreceksiniz ki, bir kez başladığınızda, bir daha duramayacaksınız! Birçok kişi için CrossFit bir egzersiz trendi. Bununla birlikte dinamik ve zorlayıcı nitelikleri nedeniyle binlerce takipçisi olduğu da bir gerçek. Buna ek olarak bu spor, sıkıcı egzersizlerden…
p>Çeşitli disiplinlerde uygulandığı için burpee hareketi çok tercih edilen ve popüler hareketlerden biridir. Bu hareket CrossFit ile popüler hale gelmiş olsa da günümüzde birçok eğitmen burpee hareketini antrenmanlarına dahil ediyor. Bu yazıda, burpee hareketi hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.
p>CrossFit yapmayı seviyor ancak spor salonuna gitmeye zaman bulamıyorsanız, yardım etmek için buradayız! Bu yazımızda sizlerle evde yapabileceğiniz yirmi dakikalık CrossFit rutinleri paylaşacağız!
