Evde Yapabileceğiniz Isınma Egzersizleri Türlerini Keşfedin

Isınma egzersizleri, her tür antrenmanda önemli bir aşamadır. Ne yazık ki, birçok insan egzersizlerinin bu bölümünü görmezden geliyor ve atlıyor. Bir sonraki makalede, spor salonuna giderken bir saniye bile kaybetmemek için evde yapabileceğiniz her türdeki ısınma egzersizini keşfedeceğiz. Notlar alın ve bunları egzersiz rutininize dahil edin!

Isınma, vücudunuzun harekete geçmesini sağlar ve sizi egzersize hazırlar. Gerçek şu ki, sakatlanma riskinizi artırmak ve performansınızı olumsuz yönde etkilemek istemiyorsanız, kesinlikle iyi bir ısınma rutinine ihtiyacınız var. Spor salonuna gitmeden kardiyo yaptığınızda bu daha da önemlidir.

Nitekim açık havada antrenman yaparak ve koşma, bisiklete binme veya paten gibi aerobik egzersizleri deneyerek formda kalabilirsiniz. Bu durumlarda en önemli şey evde ısınmaktır. Sırada, kendi evinizin rahatlığında hangi hazırlık hareketlerini gerçekleştirebileceğinizi size anlatacağız.

Evde Yapabileceğiniz Isınma Egzersizleri Türleri

1. Genel ısınma

Evde yapabileceğiniz bu ısınma rutinini egzersizinizin ilk aşamasında orta yoğunlukta yapın. Amaç, kaslarınızı bir sonraki aktivite için hazırlamaktır. Bunun bazı örneklerini aşağıda bulabilirsiniz:

• Baş sallama: Bu ilk egzersiz boyun kaslarınızı ısıtmak için mükemmeldir. Başınızı yavaşça ileri geri ve ardından ‘hayır’ demeye çalışıyormuşsunuz gibi sallayın. Önce bir hareket, sonra diğeri veya tam tersi.

• Yanal kol kaldırma: yanal kol kaldırma gerçekleştirmek için, her iki kolu aynı anda kontrollü bir hareketle kaldırın. Isınmanın bu bölümünü bitirmek için sadece 15-20 tekrar yapmanız gerekiyor.

2. Özel ısınma egzersizleri

Belirli bir ısınma sırasında vücudunuzdaki tüm eklemleri etkinleştirmezsiniz, yalnızca belirli aktiviteler için kullanacağınız eklemleri etkinleştirirsiniz. İşte bazı örnekler:

• Dairesel diz hareketleri: Bu, dışarıda koşmayı seven insanlar için ideal bir harekettir. Bunu yapmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve sağa doğru bir daire şeklinde hareket ettirin, ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Atletik egzersiz yaptığımızda dizlerimizin çok fazla basınç kaldırdığı doğru olsa da, dairesel diz hareketleri onları güçlendirmeye ve ayak bileklerimizi stabilize etmeye yardımcı olabilir.

• Kollar ile çember çizmek: Bu egzersizi yapmak için kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve dirseklerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Kollarınızı bir daire içinde sağa doğru hareket ettirin ve her zaman düz tutun. 10 daire hareketinden sonra her şeyi tekrarlayın ama bu sefer saat yönünün tersine yapın. Daha küçük daireler yapın ve ardından hızınızı artırın ve daha büyük daireler yapın.

3. Dinamik ısınma egzersizleri

Üçüncü tür ısınma, esneklik, koordinasyon ve denge gibi unsurları birleştirir. Isınmaya dinamik esnemeler eklemekten oluşur; Egzersizinizde yapacağınız hareketlerin aynısını daha hafif bir yoğunlukta yapın. İşte bazı örnekler:

• Diz kaldırma: Bu egzersiz kalça fleksörleriniz ve kuadrisepsiniz için harikadır. Ayrıca bacaklarınızın kullanılmasını gerektiren kardiyo egzersizleri için mükemmel bir harekettir. Diz kaldırma hareketleri yapmak istiyorsanız tek yapmanız gereken diziniz en azından bel hizasına gelene kadar bir ayağınızı yerden kaldırmaktır. O anda birkaç saniye duraklayın ve ardından ayağınızı tekrar indirin. Hareketi bitirmek için diğer ayağınızla aynı adımları tekrarlayın. Her bacak için toplam 10 tekrar yapmalısınız. Zorluğu artırmak istiyorsanız dizinizi daha yükseğe kaldırmayı deneyin.

• Bacaklarınızı açıp kapatırken zıplamak: Zıplayan jack olarak da bilinen bu egzersiz çok basittir. Kollarınız ve bacaklarınız birbirine yakın bir biçimde ayakta durmaktan oluşur. Ardından, aralıklı olarak kollarınızı ve bacaklarınızı açarak zıplamalısınız.

Görebildiğiniz gibi, vücudunuzu çalışmaya hazırlarken göz önünde bulundurmanız gereken birçok farklı ısınma egzersizi türü vardır. Egzersiz seanslarınızdan önce bu ısınma egzersizlerini yapmayı hiçbir zaman unutmayın.

Ayrıca, herhangi bir fiziksel egzersiz seansını bitirdiğinizde esnemeyi de ihmal etmeyin. Esneme ve ısınma, iyi bir performansa sahip olmanın ve sakatlanmalardan kaçınmanın en önemli iki parçasıdır.