Karın Rutini
Karın güçlendirmenin, aynanın önünde daha iyi gözükmek için sadece estetik bir konu olduğunu mu düşünüyorsunuz? Aslında öyle değil. Güçlü ve dirençli bir karın; sağlığınız için fiziksel ve zihinsel açıdan iyileşmeyi teşvik eden çok sayıda fayda sağlar.Evinizden ayrılmak zorunda kalmadan çok etkili bir karın rutini uygulayabilirsiniz.
Karın Bölgesinin Güçlü Ve Dayanıklı Olmasının Faydaları
Özgüveni Arttırır
Vücudumuzun ve zihnimizin dengede kalması için sağlıklı bir özgüven gereklidir. Özgüveni düşük olan bir kişi, daha düşük bilişsel, duygusal ve sosyal performans sergilemenin yanı sıra çeşitli hastalıklara karşı da daha fazla savunmasızdır.
Daha İyi Duruş Sağlar Ve Sırt Ağrılarını Önler
Karın kasları, omurganın ana desteğini temsil eder. Bu nedenle, iyi bir duruş, büyük ölçüde, karın gücü ve kuvvetine bağlıdır. Karın kaslarını güçlendirmek, daha iyi bir duruşa sahip olmanızı sağlar ve sırt ağrısından kurtulmanıza imkan sağlar.
Solunum Kapasitesinin Artmasına Olanak Sağlar
Karın bölgesinin kasları solunum mekanizmasına destek olur. Nefes alıp verdiğinizde, karın kaslarınızın nasıl aktif hale geldiğini görebilirsiniz. Karnınızı güçlendirirken, aynı zamanda solunum kapasitenizi de arttırabilir ve vücudunuzdaki hava dolaşımını optimize edebilirsiniz.
Dengenin İyileştirilmesine Yardımcı Olur
Plank gibi birçok karın kası güçlendirme egzersizi, dengenin temel olarak gerekli olduğu duruşlara ihtiyaç duyar. Bu nedenle, iyi bir karın rutini de vücut dengesini destekler.
Verimli Bir Karın Rutini İçin Kolay Egzersizler
Başarılı bir karın rutini, çeşitli hareketler ve akıllı egzersizlerin kombinasyonlarından oluşur. Sürekli aynı aktiviteyi yapmak çok uyarıcı değildir ve kas kütlelerinde dengesiz bir artışa neden olur.
Fonksiyonel çeşitlilik, daha ilginç bir estetik başarıya dönüşür ve daha fazla fayda sağlamanıza olanak tanır.
Şimdi size, karın bölgesinin etkili ve kolay bir şekilde çalışması için altı tip egzersiz önereceğiz. İyi sonuçlar almak için, setin tamamını haftada üç ile dört kez çalışmalısınız. Bununla birlikte, zorluk derecesini kademeli olarak arttırmayı ve vücudunuzun sınırlarına uymayı ihmal etmeyin.
Abdominal (karın) Crunch
Kısaca ‘mekik’ olarak bilinen klasik karın kası egzersizidir. Bu egzersizin yapılması, üst karın bölgesinin basit ve etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Başlamak için 20’şer tekrardan 4 set öneriyoruz.
Ön Plank
Ön plank veya basit plank son yıllarda fonksiyonel eğitime dahil edilmiş bir harekettir. Üç karın bölgesinin aynı anda çalışmasına izin veren basit bir alıştırmadır: göbek çevresi (oblik), üst ve alt karın bölgeleri.
Belli bir süre boyunca izometrik bir duruşta kalmaya mümkün olduğu kadar dayanılması gerekir. Başlamak için,her biri 30 saniyelik 4 set yapmalısınız.
Bacakları Yukarı Kaldırmak
Alt karın kas sistemini çalıştırmak için ‘klasik mekiğe’ bir tamamlayıcı olarak kullanılır. Karın rutininde önemli bir egzersizdir, çünkü yağ genellikle bu bölgede daha yoğun bir şekilde birikmektedir.
Pilates’te çok yaygın olarak kullanılan “mum duruşu” yapılacakmış gibi, iki bacağın aynı anda kaldırılması ile yapılır. Başlangıç olarak, her biri için 15 tekrar olmak üzere 4 set yapmamız gerekir.
Yan Plank
Ön plankın izometrik duruşuyla aynı prensiptir, fakat yanal olarak yapılır. Oblik (karın bölgesinin yan taraflarındaki) kasları güçlendirmek çok önemlidir.
Dengenin ve fiziksel direncin geliştirilmesine de yardımcı olan bir uygulamadır. Başlangıç olarak, 30 saniye boyunca yan plank pozisyonunu koruyup 4 set çalışmak gerekir.
Ters Crunch (Ters Karın Sıkılaştırma)
Klasik mekiğin mantıklı bir tamamlayıcısı ve bacakları yukarı kaldırmanın daha kolay bir versiyonudur. Yatarken, her iki bacağımızı da karnımıza doğru büküyoruz ve onları göğse doğru getirme hareketini yapıyoruz.
Alt karın kaslarındaki zorlanma hissedilmelidir, aksi takdirde omurga aşırı gergin olacaktır. Prensipte, 25 tekrardan 4 set yapılması önerilir.
Kol Ve Bacakları Çapraz Olarak Yukarı Kaldırmak
Alt ve üst bölgelerin aynı anda çapraz şekilde çalışmasına imkan veren güçlü bir harekettir. Bunu yapmak için, klasik crunch ve ters crunch kombinlenerek, kol bacağa çapraz gelecek şekilde kaldırılır. Bu durumda sağ kol sol bacağın yönünde ilerler veya tam tersi gerçekleşir; Her biri 15 tekrarlı 4 setle başlanır.
Karın rutinine başlamadan önce doktora danışmak şarttır. Ayrıca, iyi bir form sağlamak, güçlü ve kuvvetli kaslara sahip bir karın elde etmek için dengeli bir diyet gereklidir.