Egzersiz Rutininize Dahil Etmeyi Unuttuğunuz 5 Kas Grubu
Çoğu insan egzersiz rutininde karın ve kalça kaslarını güçlendirmek için crunch ve squat hareketlerine yer verir. Bununla birlikte, birçok insan egzersiz rutinine belirli kas gruplarını dahil etmez. Güçlü karın kaslarına sahip olmalarına rağmen, ön kol kasları zayıftır.
Unutulan kas grupları da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapmanızın temel nedeni estetik kaygısı değildir. Ya da en azından, sadece bu yönüyle sınırlı değildir. Ana sebep işlevsellik ile ilgilidir.
Klasik bir örnek, vücut geliştiricilerin güçlü üst bedenleri, ancak sıska bacakları olmasıdır. Bu, özellikle spor sırasında kalça veya diz sakatlanmalarına neden olabilir. Tüm kaslarınızı güçlendirmek, genel işlevsellik ve koordinasyon için önemlidir.
Antrenman Yaparken En Çok Unutulan 5 Kas
1. Ön kollar
Ön kollara, kol egzersizi sırasında biraz zaman ayrılması yeterli değildir. El bileği ve dirsek arasında yer alan bu kasları çalıştırmak için yapabileceğiniz birkaç özel egzersiz vardır.
Güçlü ön kollara sahip olmanın avantajları nelerdir? İlk olarak, vücut geliştirme egzersizlerinin çoğunda ağır yük kullanılmaktadır. Şınav çekerken vücut ağırlığınızı ön kollarınız taşır, bu nedenle onların güçlü olması gerekir. Ek olarak, crossFit gibi harekete dayalı egzersiz programlarında ön kollar çok önemli bir rol oynar.
2. Trapez Kasları
Trapez kasları boynun alt kısmında ve sırtta bulunan büyük kaslardır. Burada ‘küçük’ bir kastan bahsetmiyoruz, ama birçok insan onları rutinlerine eklemeyi unutur. Ön kollar gibi, trapez kasları da genellikle sırt veya omuz egzersizi ile çalıştırılır , ancak nadiren önemsenir.
Bu kaslar vücudunuzun işlevi için çok faydalıdır, çünkü kollarınıza rehberlik eder ve başınızın ağırlığını desteklerler.
Bu alanın güçlendirilmesinin avantajları, başınızın üzerine ağırlık kaldırma kapasitesinin artması, duruşun iyileştirilmesi ve omuzların daha geniş bir görünüme bürünmesidir.
3. Hamstring kasları
Vücudun alt kısmı çoğu vücut geliştirme rutininde sık sık dışarıda bırakılır. Bu estetik açıdan zararlı olmanın yanı sıra sağlığınız için de iyi değildir.
Bacak antrenmanında en çok unutulan kas gruplarından biri hamstring kaslarıdır. Pelvis ve tibia arasında yer alan bu kasların işlevi bacağın uzamasını ve bükülmesini sağlamaktır. Bacakların en göze çarpan kısmında yer almadıkları için, genellikle kendilerine oldukça az vakit ayrılır.
Squat yapmak bu kasları çalıştırmak için iyi bir yol olsa da, bu yeterli değildir. Bu kasları güçlendirmek için iyi bir esnetme seansı da yeterli değildir. Bacakların bu kısmını hedeflemek ve güçlendirmek için elastik bant kullanımı gibi özel egzersizler vardır.
4. Addüktör Kaslar (uyluğun iç tarafından aşağıya inen kaslar)
Addüktörler, hamstringlerden daha da “gizli” olan ve genellikle ihmal edilen bir kas grubudur. Addüktörler, uyluklarınızın iç kısmında bulunur. Çıplak gözle görünür olmasalar da, onları çalıştırmak diğer kaslar arasındaki dengeyi korumak için önemlidir. Güçlü addüktörleriniz olduğunda, daha iyi bir bacak egzersizi için ağırlık yüklerini artırabilirsiniz.
Addüktörleri de özel olarak çalıştıran egzersizler vardır. Squat hareketlerinden biri olan “Dansçı” egzersizi, topuğunuz ile birlikte yere bastığınız ve ayak parmaklarınızın dışa doğru baktığı bir harekettir.
Bu pozisyonda, vücudunuzun merkezinde her iki eliniz ile bir dambıl tutun ve yavaşça sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak çömelin.
Ayrıca makineleri veya elastik bantları kullanarak da addüktörlerinizi güçlendirebilirsiniz. Önemli olan, addüktör kasları da çalıştırmayı hatırlamanızdır.
5.- Rotator Manşeti (omuz döndürücü tendon manşeti)
Omuzda bulunan rotator manşonu veya rotator manşeti, omuz eklemlerinizi stabilize etme amacıyla çalışır. Bu kaslar skapuladan geçer ve omuz ekleminde bir “manşet” oluşturmak için humerus başlığına bağlanır.
Rotator manşetini omuz stabilitesini arttıran rotasyon egzersizleriyle çalıştırabilirsiniz. Voleybol, basketbol ve tenis gibi sporlarda meydana gelen birçok sakatlanma, bu kas grubunun zayıflığından kaynaklanmaktadır.
Bu makalede belirttiğimiz gibi, vücut geliştirme görünür olan kaslara öncelik verip daha az belirgin kasları ihmal etmeye eğilimlidir. Bu nedenle, bu konuda bilgilenmek ve yüksek bir genel kondisyon seviyesine ulaşmak için bu ‘görünmez’ kaslara zaman ayırmak şarttır. Pek çok kişi, bunu başarmak için bir fitness uzmanından yardım almayı tercih eder.