Dengeli Egzersiz İpuçları: Çok Yönlü Rutinler İçin Öneriler
Dengeli bir egzersiz hakkında konuştuğumuzda, bir egzersiz rutini ile ilgili birtakım yönlerden bahsedebiliriz. Bu genel olarak, her kas grubunun aynı yoğunlukta çalışmasına yönelik ölçülü bir yaklaşımı tanımlar. Ama yine de, egzersiz rutinimizin diğer alanlarına da uygulanabilir.
Dengeli bir egzersiz kavramı, bir rutin planlama eyleminden neredeyse ayrılmaz olsa da, her zaman dikkate alınmaz. Düzenli olarak çalışan ama bacaklarına neredeyse hiç odaklanmayan birini tanıyor musunuz?
Bu tür bir hata, hem yaygın hem de tehlikelidir. Vücudunuzda gerçek hasara neden olabilir, vücudun doğal dengesini bozabilir ve kötü duruş nedeniyle vücudunuzu yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.
Dengeli bir antrenman nasıl elde edilir?
İlk temel öneri, rutininize ciddi bir planlama koymakla ilgilidir. Bir spor salonuna giderseniz, en iyi kararınız egzersiz planlamanızı antrenörünüzün ellerine bırakmak olacaktır. Antrenörünüz; ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize en uygun egzersizlerin hangileri olacağını bilir.
Bir sonraki adımınız ise, kesin bir şekilde planlamanıza bağlı kalmaktır. Es geçmek istediğiniz egzersizlerin olduğu anlaşılır olsa da bu, o egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelmez.
Belirli yerleri çalıştırmaktan kaçınmanız, egzersiz rutininizin sapmasına neden olacaktır. Örneğin, üst vücudunuzda kas kütlesi (ve ağırlık) kazanırsanız, ancak bacaklarınız kullandığınız ağırlıkları ve vücut ağırlığınızı destekleyemezse, er ya da geç bir yaralanmaya maruz kalırsınız.
Her bir kas grubunu ne kadar çalışmaktırmak gerekiyor?
Fiziksel eğitim söz konusu olduğunda, kimse tam olarak birbirine benzemez, bu da bunu cevaplanması zor bir soru haline getirir. Hedefleriniz, aktivitelerinizin ne olduğu, yaşam tarzınızın egzersizden önce nasıl olduğu gibi, dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır.
Bununla birlikte, bir rehber olarak destek olması için belirli genel parametreler oluşturabilirsiniz:
Kuvvet egzersizleri
Bunlar çoğu spor salonunun rutinlerini, CrossFit (genel bir güç ve kondisyon programı) antrenmanlarını ve halter rutinlerinin temelini oluşturur. Bu anlamda, tüm kas gruplarına ayrı ayrı zaman ayırmanın önemini vurgulamak gerekiyor.
Her bir kas grubuna her hafta harcayacağınız süreyi düşündüğünüzde biraz karmaşıklaşabilir. Gerekli olan yoğunluğu ve gerekli eğitim miktarı, genetik, diyet ve dinlenme gibi durumları hesaba katmanız gerektiğinden, bunu belirlemek kolay değildir.
Her durumda, genel yönergeler aşağıdaki gibidir:
- Son seanstan kısa bir süre sonra bir kas grubu kendini iyileştirdiğinde o kas ile çalışmaya geri dönün. Bu, antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak bir iki gün veya daha fazla sürebilir.
- Her kas grubunu haftada en az bir kez çalıştırmak zorundasınız. Yaptığınız egzersiz miktarı, antrenman yaptığınız günlere bağlı olarak değişir.
- Genellikle, daha büyük kas grupları -göğüs, sırt ve bacaklar- farklı günlerde çalıştırılmalı, ve triseps, biseps ve omuzlar gibi daha belirli gruplar tarafından tamamlanmalıdır.
Aerobik çalışma
Genel olarak, aerobik çalışma rutininizin sonuna kadar beklemelidir. Bu egzersiz türü, nefes alma yoğunluğunuzu arttırır. Ayrıca vücudunuzun daha fazla enerji tüketmesini sağlar. Sonuç olarak, daha fazla yağ yakarsınız. Ayrıca, kardiyovasküler sistemin gelişmesine ve genel olarak vücudun metabolizmasına katkıda bulunur.
Antrenörler genellikle güç odaklı antrenmandan sonra 20 ila 40 dakika arasında aerobik çalışma yapılmasını önerirler. Yine de bu zaman kişinin belirli ihtiyaçlarına bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.
Esneme egzersizleri
Çoğu zaman göz ardı edilse de esneme egzersizleri (ya da gerilmeler) de en az güç egzersizleri ve aerobik egzersizler kadar önemlidir. Kasların rahatlamasına ve rutin için harcanan cabadan sonra kasların orijinal haline geri dönmesine yârdım ettiği için genellikle egzersizin sonuna bırakılırlar
Her egzersizden sonra 10 ila 20 dakika esneme egzersizi yapmanız gerekir. Bu yaralanmaları önlemenize, hareketliliği artırmanıza ve bedeninizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Tarafları dengelemek
Bir çok egzersiz ağırlığı eşit bir şekilde dağıtan araç gereçler – pres ve makara gibi – kullanmanızı gerektirse de, bar ve halter (dambıl) kullanarak yapılan egzersizler size kullanmak istediğiniz ağırlık miktarını kendinizin seçmenize izin verir.
Birçok insan kasları maksimum noktaya kadar çalıştırmanın en faydalı kısım olduğuna inanırlar. Örneğin eğer sağ kol, sol koldan daha kuvvetli ise sağ kola daha fazla ağırlık eklemek mantıklı görünebilir. Bu çok ciddi bir hatadır.
Ağırlık bir tarafın diğer taraftan daha kuvvetli olduğuna bakmaksızın her zaman dengeli bir şekilde kullanılmalıdır. Sebebi çok basittir: egzersiz duruşunuzu bozacak olan dengesizlikler oluşturma riskine girmemeniz gerekiyor. Bu ciddi zedelenmelere yol acar.
Dengeli egzersiz konsepti ayni zamanda biceps/triceps ve diz arkası/baldırlar gibi zıt olan kaslara da uygulanabilir. Bunlar da ayni şekilde bedenin doğal fonksiyonları engellemeyecek bir yolla, eşit yoğunlukta çalıştırılmalıdır.