Eksentrik Ağırlık Antrenmanı

31 Ekim 2019
Bir dambıl veya ağırlık kaldırdığınızda, ardından onu aşağı indirmeniz gerekir. Çoğu kişi ağırlık antrenmanlarında, ağırlığı indirme kısmının kas rahatlaması ile ilgili olduğunu düşünse de, eksentrik egzersizler, antrenmanınızdan daha çok verim almanızı sağlar.

Biseps curl yaparken çoğu kişi setlerini dambılı havaya kaldırıp ardından çabucak indirerek yapar. Dambılı aşağı indirme hareketinin de antrenmana katkısı olabileceğini bilmezler. Eksentrik ağırlık antrenmanı tam olarak budur.

Eksentrik antrenmanların kayış veya elastik bant gerektirdiğini düşünebilirsiniz. Ancak, çoğu dambıl ve ağırlık egzersizi ile harika bir eksentrik rutin oluşturabilirsiniz. Bu egzersizler çok karışık değildir; normalde yaptığınız ağırlık egzersizlerini ufak bir değişiklik ile uygulamanız yeterli olacaktır.

Konsentrik ve Eksentrik Kasılmalar

Kas liflerini kasan ve kası kısaltan bir harekete konsentrik kasılma veya pozitif çalışma denir. Çoğu ağırlık kaldırma egzersizi ana olarak bu konsentrik kasılmaya odaklanır.

Bir ağırlığı kaldırdıktan sonra, ağırlığı aşağı indirirken, kısa süre önce kasılmış olan kas esner. Buna eksentrik kasılma veya negatif çalışma denir.

Basit bir biseps curl hareketini düşünün. Dambılı kaldırırken pozitif ve dambılı indirirken negatif bir çalışma yaparsınız. Ağırlığı aşağı indirirken, kolunuzu kontrol etmeli ve kasın haddinden fazla esnememesine özen göstermelisiniz.

Genelde bir kası çalıştırmanın tek yönteminin konsentrik kasılmalar olduğu düşünülse de bu yanlıştır. Kaslarınızı, eksentrik kasılma sırasında daha çok kontrol edip, direnci arttırarak da çalıştırabilirsiniz. Özet olarak, eksentrik ağırlık antrenmanı yapmanın ana fikri budur.

 Bir Kuvvet Kaynağı Olarak Direnç

Kaslarınızı konsentrik şekilde kastığınızda, doğal kuvvetinizin %100’ünü kullanırsınız. Ancak, eksentrik kasılmalar sırasında, vücudunuz %140’a kadar direnç oluşturabilir. Eksentrik ağırlık antrenmanı bu yüzden çok etkilidir.

ağırlık çalışan adam

Dahası, antrenmanın bu aşamasında, ağırlık daima yer çekimi tarafından aşağı çekilir. Bu, hipertrofi için gerekli olan kontrolü size sağlar. Peki, antrenmanlarınız hız üzerine mi kurulu olmalı yoksa ağırlık mı?

Eksentrik Antrenmanı Tanımlamak

Yukarıda dediklerimizi özetlemek için, eksentrik antrenman, eksentrik kasılmalara odaklanır. Ağırlık kullanarak eksentrik antrenman yapmak, dambıl veya barlı ağırlıklar ile yapılan egzersizlerle neredeyse aynıdır.

Bu egzersizleri, konsentrik kasılmalar olmadan yapamazsınız. İki tür kasılmanın da dahil olduğu antrenmanlar, özellikle de yüksek ağırlıklar ile yapıldığında çok yorucu olabilir.

Bazı antrenörler sadece eksentrik egzersizlerden oluşan antrenmanlardan bahsetseler de, bu tanımı aslında temel konsepti açıklamak için kullanırlar. Her durumda, eksentrik antrenmanlara başlamanın ana yöntemi, onu kendi deneyim ve hedeflerinize göre kuvvet ve ağırlık egzersizlerinize eklemektir.

Egzersizi oluşturan çeşitli hareketlerin arasındaki farklara dikkat edip üzerlerine yoğunlaşın. Biseps curl örneğine geri dönersek; bir seti konsentrik kasılmalar için hızlı bir şekilde yapmayı deneyin ardından eksentrik kasılmalara odaklanın.

Eğer 8 tekrardan oluşan bir set yapıyorsanız, 4 hareketi negatif çalışmaya odaklanmak için kullanın. Böylece, ağırlık antrenmanınızın çok daha etkili olmasını sağlayabilirsiniz.

dambıl çalışan adam

Eksentrik Ağırlık Antrenmanı Size Ne Sağlar?

Negatif çalışmanın faydaları aşağıdaki gibidir:

  • Kuvvet: kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştırdığınız için vücudunuz daha kuvvetli ve dirençli olur. Sonuç olarak, daha yüksek ağırlıklar ile çalışıp kas kütlesi artışını arttırabilirsiniz.
  • Hipertrofi: Egzersizin yoğunluğu sayesinde daha çok kas lifi oluşur. Yavaş yapılan hareketler, kas kütlesinin arttırılmasına yardımcı olur.
  • Sakarlıkları önler: konsentrik kasılma sırasında bir sakatlık olması riski eksentrik kasılmalardan daha fazladır. Eksentrik kasılmalar sırasında kaslar esner ve çalıştırılmaya hazırlanır.
  • Esneklik: Eksentrik antrenmanlar, kasları esnettiği için, genel olarak esnekliğin artmasına yardımcı olur. Ayrıca eklemlerinizin sağlıklı kalmasını sağlar.

Sonuç olarak, eksentrik antrenman kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Denemeye başlamadan önce, kişisel tercihlerinizi ve hedeflerinizi gözden geçirmeyi unutmayın!

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf