CrossFit ile Hipertrofi (Kas Büyümesi) Nasıl Sağlanır

17 Ekim 2019
CrossFit antrenmanı birçok çalışma rutinini farklı yoğunlukta birleştiriyor. Bu yazıda hipertrofi olarak da bilinen kas büyümesi için bu tür bir egzersizi kullanmanın mümkün olup olmadığını anlatacağız.

CrossFit antrenmanında hipertrofi sağlamak için ihtiyacınız olan tek şey birkaç kombinasyondur. Yani bu tamamen size birçok fayda sağlayacak basit bir prosedürdür. CrossFit, farklı hareketleri yüksek yoğunlukta birleştiren bir spordur.

CrossFit kas kütlesini büyütmek veya hipertrofiyi sağlamak için oldukça etkili bir antrenmandır. Çeviklik, denge, esneklik, koordinasyon, hassasiyet ve hızın yanı sıra yüksek bir kas ve kardiyovasküler direnç kazandırır.

Bu antrenman, jimnastik ve ağırlık kaldırma gibi metabolik antrenman ögelerini birleştirir. Örneğin, yoğun kas antrenmanları ile karıştırılmış deadlift ve squat egzersizlerini içerir. Ayrıca girya, jimnastik topu ve kum torbaları bu antrenmanda kullanılan diğer unsurlardır.

CrossFit ile Hipertrofi (Kas Büyümesi) Nasıl Sağlanır?

Belirli bir zaman boyunca yapılan antrenman tüm vücudu etkiler ve hipertrofiyi bu şekilde sağlayabilirsiniz. Haftada sadece üç gün, 70 dakikadan az süren ve aralarında 48 saatlik dinlenme süreleri olan seanslar, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Buradaki büyük sır, düzenli dinlenme periyotlarıdır.

İdeal olarak, yüzde 85 yoğunlukta 6 ila 10 temel kuvvet egzersizi tekrarı gerçekleştirmelisiniz. Bir antrenmanda 20 seriyi geçmemelisiniz. Bu antrenman ve diğerlerinin arasındaki fark, kasların hızı ve maksimum şekilde kasılmasıdır.

Spor salonunda ağırlık kaldıran bir grup insan

Pull-up yaparak, halka kullanarak, girya kaldırarak veya squat yaparak 7 istasyonlu bir seri ile hipertrofiyi sağlayabilirsiniz. Yalnızca seriyi düzenli, tekrarlı ve dinlenmeli bir şekilde uygularsanız hedefinize ulaşırsınız.

Planlı olmak en iyi stratejidir

Egzersizleri ve kullandığınız ağırlıkları kaydedeceğiniz bir antrenman defterine sahip olmalısınız. Bu şekilde ağırlığı aşamalı olarak arttırmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca antrenman sıklığının da kaydını tutmanızı öneririz.

Planlama yapmak, hipertrofiyi sağlamak ve yoğunluğu giderek artırmak için oldukça önemlidir. Net bir hedefe sahip olmak esastır; planınız temel, yardımcı, tamamlayıcı ve dinamik egzersizleri içermelidir.

Genlerimiz ve baskın kas lifi tipimiz, bilinmesi gereken şeylerdir. Bunları bilmek size hangi yöntemlerin kas kütlesi elde etmek için etkili olduğunu gösterecektir.Bu sayede kas liflerine göre egzersiz yapıp yapmadığınızı da göreceksiniz.

Sürekli aerobik egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü bu yüzden kaslarınızı kaybedebilirsiniz. Aynı anda hem yağ kaybedip hem de kas kütlesi kazanmayı denemeyin. Bunun için gerekli egzersizler birbirleriyle uyumlu değildir, birini seçip ona göre plan yapın.

Metabolik stres

Metabolik stres, yaptığımız egzersizi arttırıp daha az dinlendiğimizde meydana gelir. Bununla birlikte kas lifi içindeki hücreleri aktif hale getiren sitokinler üretilir.

Ayrıca serileri her biri için harcanan zamana göre ayarlamak da önemlidir. Uzun süreli uygulamalar hipertrofi sağlanmasına yardımcı olacaktır. Kas büyümesi, kas yırtıldığında, hücrelerin hasarı onarmak için çoğalmaya zorlanması sayesinde gerçekleşir.

İleri düzey hipertrofi teknikleri

Normal şartlar altında, birisi yaklaşık 12 haftada beş kilo kas kazanabilir. Genetik, beslenme, antrenman kalitesi, bağlılık ve iyileşme kapasitesi gibi birçok şey bu süreci etkiler.

Vücut antrenman egzersizlerine adapte olduğunda, tekniğinizi değiştirmenizi öneririz. Hipertrofiyi sağlayan ve performansı artıran eksantrik egzersizleri denemek iyi bir püf noktasıdır.

Bunu yapmak için ağırlığın yüzde 20’sini kaldırarak başlıyoruz, yavaşça yüzde 50’ye yükseltiyoruz. Bu kaslardaki yorgunluğu artırır.

Spor salonunda crossfit yapan insanlar

Zoraki tekrarlar normalden daha fazla ağırlık kullanıp serileri arttırarak yapılır. Bu metabolik stres ve laktik asit artışına neden olur. Azalan seriler, seriyi bitirirken ağırlığın yüzde 50 oranında azaltılması ve ardından tekrarlanması anlamına gelir.

Hipertrofiyi sağlamak için önemli öneriler

Serileri doğru şekilde uygulayamamaya başladığınızda ara vermenizi öneririz. Gece en az 8 saat uyumak, rahatlamak, eğlenmek ve dengeli bir diyet uygulamak önemlidir. Bu sonuncusu oldukça önemlidir, çünkü doğru beslenme vücudunuzun antrenmanda maruz kaldığı stresi gidermesine yardımcı olur.

CrossFit antrenmanı, kas büyümesini sağlamak için harika bir araçtır ve düşündüğünüz kadar karmaşık değildir. Yapmanız gerekenler, istediğiniz fiziğe ulaşmak için gerekli planlamayı yapmak ve buna kendinizi adamaktır. Yeterli çalışma, dinlenme ve sağlıklı bir diyetle hedefinize daha yakın olacağınızdan eminiz.

  • Guía de entrenamiento de CrossFit. Extraído de: http://files.lesionesoutdoor.webnode.es/200000148-29231299f1/Gu%C3%ADa%20de%20entrenamiento%20de%20Cross%20Fit.pdf
  • Iniciación al CrossFit. 2018. Extraído de: https://amorosef.files.wordpress.com/2018/02/crossfit-para-principiantes.pdf