Gastroknemius Kaslarını Nasıl Çalıştırırsınız?

2 Mart 2019
Egzersiz rutininizi planlarken, gastroknemius kaslarını (yüzeysel baldır kasları) aklınızda bulundurmanız ve bunları çalıştırmak için belirli aktiviteler planlamanız önemlidir.

Gastroknemius kaslarının genetiğe en çok “bağımlı” kaslar olduğu ve bunları geliştirmenin imkansız olduğu söylenir. Buna rağmen, bu kasların çalışması için tasarlanmış özel rutinler vardır. Bu yazıda, gastroknemius kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz için size bazı egzersizler önereceğiz

Gastroknemius Kasları: Vücuttaki En “İnatçı” Kaslar

Gastroknemius kaslarının değişmesi en zor kaslar olduğu söylenir. Çünkü bu kasların şekil ve büyüklüğünü etkileyen birkaç faktör vardır: Aşil tendonunun uzunluğu, hızlı kasılma liflerinin yüzdesi, genetik yatkınlık, yağların birikmesi, vb.

Her gün yürürken veya merdiven çıkarken gastroknemius kaslarınızı çalıştırdığınız doğru olsa da, bu kasları egzersiz yaparken de ihmal etmemeniz çok önemlidir.

Aynı zamanda, her kas grubunun hangi kaslardan oluştuğunu bilmek de önemlidir. Gastrokinemius kasları, plantar kas ve soleusun yanında triseps surae kas grubu içinde yer alır. Bu kasların hepsi Aşil tendonuna katılır. Bu kas grubunun en “görünür” kısmı, dizin arkasından başlayarak tendona kadar inen gastroknemius kasıdır. İşlevi topuğu yükseltmek ve bacağın bükülmesine yardımcı olmaktır.

Bacak egzersizi yapan erkek

Gastroknemius Kaslarınızı Nasıl Çalıştırırsınız?

Artık bu kaslar hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, onları çalıştırmak için rutininize belirli egzersizler ekleyebilirsiniz. Daha iyi sonuçlar elde etmeniz için tüm hareketlerinizin eksiksiz ve yavaş olması gerekir. Tekniğin son derece önemli olduğunu unutmayın.

Gastroknemius kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı merak ettiyseniz, muhtemelen daha önce  bacağınızın o kısmındaki kasları geliştirmek ve tonlamakla ilgilenmişsinizdir. Elbette, rutininiz sadece bu kısımdaki egzersizlerden oluşmayacaktır. Yine de, aşağıdaki alıştırmalardan en az ikisini egzersiz rutininize eklemenizi öneririz:

1. Seated Heel Lift (Oturarak Topuk Kaldırma)

Spor salonunda, bu egzersiz için özel bir makine bulabilirsiniz. Kasın tam hareketine odaklanın ve en azından başlangıçta kullandığınız ağırlıklarda aşırıya kaçmamaya çalışın. Bu makine gittiğiniz spor salonunda yoksa, bu hareketi sadece dizlerinize ağırlık veya dambıl yerleştirerek eski yöntem ile de yapabilirsiniz.

Daha sonra, sadece ayak uçlarınız yerde duracak şekilde topuklarınızı kaldırın. Dizlerinizi birkaç saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın

2. Standing Heel Lift (Ayakta Topuk Kaldırma)

Bunun için spor salonunda ağırlık eklemenize izin veren bir makine de bulabilirsiniz. Temel olarak, bu hareket omuzlara bir çubuk yerleştirmek ve ayak parmaklarını bir platforma koymaktan ibarettir. Amaç, topuklularınızı çok yavaş yükseltmek ve alçaltmaktır. 15 tekrar yapın.

Ayakta topuk kaldırma hareketi yapan kadınlar.

Makine kullanmak istemiyorsanız, makine doluysa, ya da kaslarınızı ilk kez çalıştırıyorsanız, daha geleneksel bir yöntemi de deneyebilirsin. Tutabileceğiniz bir objenin (bu bir duvar, bir sandalye, bir masa ya da aklınıza gelen herhangi bir obje olabilir) önünde bacaklarınızı bir araya getirerek durun ve aynı hareketi yapın: Yükselin ve çok yavaşça ayak bileklerinizi indirin. Ağırlık eklemek için ünlü Velcro ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.

3. Unilateral Foot Lifts (Tek Taraflı Ayak Kaldırma)

Gastrokinemius kaslarınızın kasılmasına ve gerilmesine dikkat edin. Bu alıştırma bir öncekine benzer, ancak her iki topuğu aynı anda yükseltmek ve alçaltmak yerine, sadece bir topuğu kullanmalısınız.  Her hareketi bir dakika boyunca tekrarladıktan sonra topukları değiştirin. Bu hareketin en iyi yanı, bu egzersizi yapmak için sadece vücut ağırlığınızı kullanmanızdır.

4. Leg Press

Bacaklarınızın tamamen egzersiz yapmasını sağlayan bu makineyi biliyor musunuz? Öyleyse, gastroknemius kaslarınızı çalıştırmak için bu makineyi kullanabilirsiniz.

Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak oturun ve topuklarınızı havaya kaldırın. Sadece ayak parmaklarınız platforma temas etmelidir.

Ardından, topuklarınızı çok yavaşça kaldırmak ve indirerek, makinenin yarattığı dirençten yararlanmak basittir. Başlangıçta bu hareketi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

5. Paralel Squat

Son olarak, bu son egzersiz sadece gastrokinemius kaslarınızı değil, aynı zamanda kalça kaslarınızı da çalıştırmanıza yardımcı olur. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça aşağı  indirin. Uyluklarınız diz seviyesine gelene kadar bunu yapın.

Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Eğer cesaret ederseniz, bunu ayak uçlarınız üzerinde yapmaya çalışın!