Evde Karın Kası Egzersizleri

27 Ekim 2019
Spor salonuna gitmek veya dışarıda egzersiz yapmak yerine, evinizin konforunda da egzersiz yapabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bu karın egzersizleri, hem çok basitler hem de çok faydalılar!

En yakın spor salonunun evinize uzak olması, spor yapmamak için geçerli bir neden değildir. Evde yapabileceğiniz karın kası egzersizlerini öğrenerek, ekonomik bir şekilde de egzersiz yapabilirsiniz. Dahası, trafik veya kötü hava koşulları gibi şeylerin, egzersiz rutininizi etkilemesi hakkında endişelenmenize de gerek kalmaz.

Karın bölgesi, alt bedenin ağırlığını taşır. Ayrıca, en çok yağ biriken bölgedir. Bu bölgeyi çalıştırmak, duruşu düzeltmeye, sırt ve bel ağrısını azaltmaya ve, organlarınızı korumaya yardımcı olur. Ek olarak, güçlü karın kasları hem akciğer kapasitesini arttırır hem de kabızlık sorunlarını azaltır.

Evde Karın Egzersizi Yapmak İçin Disiplinli Rutinler

Herkes biçimli ve düz bir karın ve belirgin baklava kaslar ister. Basit ama istikrarlı bir egzersiz rutini ile bunu başarabilirsiniz. Sadece üzerinde çalışmak için bir mata ve terinizi kurulamak için bir havluya ihtiyacınız olacak!

Biraz da evde egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken şeylerden bahsedelim. İlk olarak, egzersizden önce ve sonra mutlaka yeterince su içmelisiniz. Egzersiz için uygun ve rahat kıyafetler giymeli, belli bir saatte ve yerde egzersiz yapmalısınız.

Ek olarak, egzersiz planınız da çok önemlidir. Karın kaslarınızı her gün çalıştırmamalısınız. Kasların dinlenmesi ve yenilenmesi için, egzersiz seansları arasında bir gün ara vermelisiniz.

Evde Karın Kası Egzersizleri

Evde farklı karın kası egzersizleri deneyebilirsiniz. Bizim sizlere önerdiğimiz antrenman planı, her set arasında 20 saniyelik molalar olan 40 saniyelik setlerden oluşan, 3 farklı egzersiz içeriyor. Tüm rutin yaklaşık 7 dakika sürüyor.

İlk egzersize, karnınız üzerine yatıp kollarınızı sağlam bir şekilde yere dayayarak başlayın. Bacaklarınız esnemiş ve gövdeniz havada olmalıdır. Dağ tırmanışı olarak da adlandırılan bu egzersizde, dönüşümlü olarak bacaklarınızı hareket ettireceksiniz.

dağ tırmanışı hareketi yapan kadın

Pozisyonu bozmadan, yüz üstü bacaklarınız uzanmış ve gövdeniz havada duracak şekildeyken, kollarınızla dönüşümlü olarak 20’şer daire çizin. Bir eliniz sağlam bir şekilde yerde dururken, öbür kolunuzla yavaş şekilde daireler yapın. 20 daireyi tamamladıktan sonra öbür kola geçin.

ters mekik çeken adam

Üçüncü egzersize de yüz üstü uzanarak başlayacaksınız. Kollarınızı ve gövdenizi havaya kaldırın. Ardından bacaklarınızı da uzanmış şekilde havaya kaldırın, bu sayede beliniz 45 derecelik bir açıyla havaya kalkacak. Bu egzersiz dağ tırmanışı hareketine biraz benzese de, iki bacağınızı da aynı anda kaldırmanız gerekir.

Evde Karın Kası Egzersizleri: Gövde Hareketleri

Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir mat üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi ensenize yerleştirin. Nefes alıp gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Aynı anda bir elinizle ileri doğru uzanıp, dizinize dokunun.

mekik çeken kadın

Gövdenizi yukarı kaldırırken nefes verin ve karın kaslarınızı kasın. Kolunuzu aşağı indirip, öbür kola geçin. Bu hareketi doğru yaptığınızdan emin olun, sırtınızı yerden tamamen kaldırmayın. Ayrıca, başlangıç pozisyonuna geri dönerken, başınızı yere değdirmeyin.

Dambıl Kullanmak

Ayaklarınız yerde olacak şekilde mat üzerinde uzanırken, bir dambılı iki elinizle tutup kollarınızı ileri uzatın. Gövdenizi yavaş bir şekilde hafifçe kaldırın. Bu egzersizin sırrı, hareketi yavaşça yapmaktır. Karın kaslarınızı iyice çalıştırmak için, kendinizi yukarı kaldırırken nefes alın ve aşağı inerken nefes verin.

ağırlık ile mekik çeken kadın

İzometrik Karın Egzersizleri

Kasılmalar sayesinde, karın kaslarınızı izometrik hareketlerle de çalıştırabilirsiniz. Egzersize elleriniz, dizleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde başlayın. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın hizasında olmalı ve bedeninizi ayak parmaklarınızla yerden yukarı doğru itmelisiniz.

Doğru pozisyondayken, dizlerinizi aşağıda tutup, ellerinizin ve ayaklarınızın hareket etmediğinden emin olun. Bu pozisyonu 30 saniye koruduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün 5 tekrar yapın.

evde plank yapan adam

Hipopresif Karın Egzersizleri

Hipopresif egzersizler bel bölgesini inceltmek için harikadır. Hipopresif karın egzersizleri, vücudun duruşuna iyi gelir, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve omurganın esnetilmesine yardımcı olur.

Başlamak için, ayakta durup bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınız yanlarınızda dursun. Ardından, kollarınızı hafifçe öne doğru getirerek, kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.

Ardından, burnunuzdan nefes alıp, ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltana kadar ağzınızdan nefes verin. Son olarak, 15 saniye boyunca, karın kaslarınızı kasabildiğiniz kadar kasın.

Bu rutin sayesinde, siz de kolayca evde karın kası egzersizleri yapabilirsiniz. Evde yapacağınız bu basit rutin sayesinde, karın kaslarınızın güçlenip, tonlandığını fark edeceksiniz.

  • Fitness To Shine. 2014. Rutina de abdominales en casa. Extraído de: https://fitnesstoshine.com/wp-content/uploads/2014/03/rutina-de-abdominales-en-casa.pdf
  • Ahuce. Guía de ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf