Hamilelik Sürecinde Egzersiz: Vücudunuza Etkileri ve İpuçları

Hamilelik süresince egzersiz yapmak, eskiden inanıldığının aksine, çok faydalıdır. Elbette her hamilelik benzersiz olduğu için güvenlik amacıyla tıbbi tavsiyeleri göz önünde bulundurmanız çok önemlidir. 

Hamilelik sürecinde egzersiz yapmak genel olarak faydalı olsa da her hamilelik farklıdır. Herhangi bir egzersiz rutinini uygulamaya başlamadan önce bir doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, hamile kalmadan önceki egzersiz yapma durumunuzu da göz önünde bulundurmalısınız.

Hamile kalmadan önce de düzenli olarak egzersiz yapıyor muydunuz? Cevabınız evetse genellikle hamilelik döneminde de egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak egzersiz rutininizi içinde bulunduğunuz süreci göz önüne alarak yeniden düzenlemeyi unutmayın.

Böylece, fiziksel ve kardiyovasküler formunuzu ve kaslarınızı hamilelik döneminde ve sonrasında da korumaya devam edebilirsiniz.

Bir de daha önce hiç egzersiz yapmamış hamile kadınlar vardır. Bu, hamile olunca egzersiz yapmaya başlayamayacağınız anlamına gelmiyor. Hatta hamilelik döneminde egzersiz yapmak sizin için faydalı bile olabilir. Ancak fiziksel zindelik seviyenize uygun olan farklı egzersizlerin olduğu bir plan yapmalısınız.

Egzersiz Yapmanın Faydaları

Bu dönemde egzersiz yapmanın avantajları dezavantajlarından daha çoktur. Ayrıca genellikle doğmamış bebek açısından herhangi bir risk de oluşturmaz. Hamilelik döneminden geçen annenin formda kalmasına, fiziksel ve zihinsel sağlığını korumasına da yardımcı olur. Hamilelik sonrası için de aynı şey geçerlidir.

Bu dönemde egzersiz yapmanın faydalarından bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

• Fiziksel sağlığa ve kardiyovasküler sisteme iyi gelir. Kasların zindeliğini korumaya yardımcı olur.
• Doğum sonrası süreçte iyileşmeyi hızlandırır.
• Hamilelikten önceki kilonuza, gücünüze ve esnekliğinize dönmenize yardımcı olur.
• Çocuk doğduktan sonra karnınızı düzleştirir.
• Enerji seviyenizi yükseltir.
• Doğumla ilgili daha az müdahale yapılmasına yardımcı olur.
• Doğumun daha kısa ve daha az acılı geçmesini sağlar.
• Daha az kilo alınmasını sağlar.
• Modunuzu ve kendinize olan saygınızı iyileştirir.
• Daha az stres, anksiyete ve depresyon anlamına gelir.
• Edindiğiniz sağlıklı yaşam alışkanlıklarının kalıcı hale gelme şansını artırır.

Ayrıca düzenli olarak egzersiz yapmak, pre-eklampsi (hamilelik kaynaklı hipertansiyon) ve gebelik diyabeti gibi durumların gelişme riskini önlemeye yardımcı olabilir.

Egzersizin Hamileliğinizin Üzerindeki Etkileri

Hamilelik sürecinde egzersiz yapmak insülin salgılanmasını, insülin hassasiyetini ve glikoz metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olur. Bir başka deyişle glikoz toleransını iyileştirir. Böylece gebelik diyabetiyle karşılaşılma riskini azaltır.

Üstelik egzersiz yapmak sırtınızın alt kısmının ağrımasını, hamilelik nedeniyle ortaya çıkabilecek üriner inkontinansı (idrar tutamama) ve kas ve iskeletle ilgili diğer kronik bozuklukları engelleyebilir.

Hamilelik Sürecinde Egzersiz Yapmak İçin İpuçları

Başka bir hastalığınızın olmaması halinde, doktorunuzun onayıyla, hamilelik sürecinde egzersiz yapmanız kendinizi iyi hissetmenize de yardımcı olabilir.

Ancak çalışmalar hamilelik sürecinde yoğun olarak egzersiz yapmanın bebeğin kilosunun düşük olmasına yol açabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni derinin altında bulunan yağlar da olabilir ve bu bir sorun olmamalıdır. Ancak yine de hamilelik döneminde yapacağınız fiziksel aktivitelerin şiddetinin ölçülü olması tavsiye edilir.

Tavsiye Edilen Egzersizler

• Hamilelik döneminde yürüyüş yapmak çok faydalıdır ve hamileliğinizin ilk gününden başlayarak yürüyüş yapabilirsiniz. Normal doğumu da destekleyen bir yöntemdir. Yürüyüş yaparak dolaşım sorunlarını ve bu sorunlar nedeniyle ortaya çıkan bacaklarda ve ayaklarda terleme, kabızlık gibi belirtilerin önüne geçebilirsiniz. Ayrıca yürüyüş yapmak bir aerobik egzersizi olduğu için çaba harcamadan kilo alımını kontrol etmenize de yardımcı olur.
• Hamilelik döneminde bisiklete binmek vücudunuzu sakinleştirir, oyalar ve kasların belirginleşmesini sağlar. Üstelik aşırı kilo alınmasını engeller ve dolaşımı iyileştirir. Hamileliğin 5’inci veya 6’ıncı ayından sonra yapılması tavsiye edilmez. Sabit idman bisikleti son üç aylık dönem için tavsiye edilebilecek bir seçenek olabilir. Çünkü hamilelik normalde bisiklet üzerinde kolaylıkla sağlayabileceğiniz dengenin bozulmasına yol açacaktır.

Yapılabilecek Diğer Egzersizler

• Suda egzersiz yapmak vücudunuzun hafiflemesini sağlar. Bu yüzden sakatlanma riski veya kaslarınızın çok fazla gerginleşmesi gibi riskler azalır. Bir diğer avantajı suyun içindeyken vücudunuzun aşırı ısınmayacak olmasıdır. Yüzmek ve suda aerobik egzersizleri yapmak dolaşım ve solunum sisteminize ve kaslarınıza iyi gelecektir. Bir yandan da sırtınızın alt kısmındaki ağrıları azaltacak ve sakinleşmenizi sağlayacaktır.
• Doğum öncesi yogası duruşunuzu iyileştirir, sırt ağrılarını ve hemoroid ve mide bulantısı gibi durumları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını azaltmaya, kilonuzu korumanıza, bitkinliği ve sinirsel gerginliği azaltmaya da yardım eder. Üstelik doğum öncesi yogası fetüsün daha iyi bir oksijenlenme tedariğine sahip olmasını sağlayabilir.

Son olarak yoga anne için sakinleştirici bir aktivite olacaktır. Bebeğin varlığının daha iyi bir şekilde farkına varmasını sağlayacaktır. Bunun, bebek doğmadan önce anne ile bebek arasındaki iletişimi ve bağı geliştirdiği düşünülmektedir.

• Pilates de faydalıdır ve yogaya benzer avantajları vardır. Karnınıza baskı uygulayan pozisyonlardan veya egzersizlerden uzak durmalısınız. Dengenizi kaybetmenize neden olabilecek pozisyonlar veya egzersizler için de aynı şey geçerlidir.