Bel Ağrısına İyi Gelen Hareketler: 4 Yoga Duruşu

8 Kasım 2019
Bel ağrısına iyi gelen birçok alternatif yöntem vardır. Bunlardan bazıları ağrı kesiciler, evde hazırlanan bitkisel ilaçlar ve sıcak kompreslerdir. Bugünkü yazımızda bel ağrısına iyi gelen hareketlerden bahsedeceğiz.

Bel bölgesi sırtımızın aşağısında kalan kısımdır; beş adet omurdan meydana gelir ve üst vücudumuzun ağırlığının büyük bir kısmını taşır. Yorgunluk, kilo almak, uzun süreler ayakta kalmak veya oturmak, yaşlanma ve lezyon oluşumu gibi faktörler bu bölgede ağrı meydana gelmesine neden olur. Bel ağrısını önlemek ve azaltmakta egzersizin rolü büyüktür. 

Bel bölgesinde oluşan ağrıları ortadan kaldırmak için bu bölgeyi güçlendirmeli ve esnekliğini arttırmalısınız. Bunlardan bağımsız olarak, egzersiz yapmanın vücudunuza sağladığı daha birçok fayda vardır. Egzersiz postürünüzü düzeltir, kan akışını hızlandırır ve endorfin salınımına yardımcı olur.  

Bel Ağrısına İyi Gelen Hareketler

1. Duvara Dayalı Squat

Bel ağrısına iyi gelen hareketlerimizden ilki bacakları, sırtı, karın bölgesini ve baldırları çalıştıran bir izometrik egzersiz. Duvara yaslanarak squat veya duvarda sandalye duruşu, alt sırtınızı güçlendiren ve bu bölgedeki ağrıları azaltan muhteşem bir harekettir.

Bu hareketi doğru şekilde yapmak için aşağıda verdiğimiz yönergeyi dikkatlice okuyun:

  • Duvardan iki adım mesafede, sırtınız duvara dönük bir şekilde sabit durun.
  • Sırtınız duvara dokununcaya kadar arkaya doğru yaslanın. Dizlerinizi kırarak hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. 
  • Baldırlarınızın doksan derecelik bir açıyla yere paralel olmasına ve dizlerinizin ayak başparmağınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
  • Sırtınızı tamamen duvara yaslayın ve karın kaslarınızı kasın.
  • On saniye kadar bu duruşta kalın; dinlenin ve beş defa tekrarlayın.
Duvara yaslanmış sandalye duruşunda kadın

2. Köprü

Bel ağrınızı hafifletmek ve sıkı kalçalara sahip olmak istiyorsanız, köprü duruşu sizin için vazgeçilmez bir egzersiz. Bu hareketi yaparken sürtünmeden kaynaklanabilecek zedelenmeleri önlemek için ihtiyacınız olan tek şey bir fitness veya yoga matı. 

  • Sırtüstü uzanın ve ayak tabanlarınız yerde sabit duruncaya kadar dizlerinizi bükün.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
  • Omuzlarınızı yere bastırın ve kalçanızı yerden kaldırın.
  • Sırtınızı ve boynunuzu düz tutmaya dikkat edin.
  • On saniye bu şekilde durun. Ardından on saniye dinlenin ve bu egzersizi altı defa daha tekrarlayın.
Köprü duruşunda duran kadın

3. Kedi ve İnek Duruşları: Bel Ağrısını Hafifletmek için Yoga

Kedi ve inek duruşları yogada birbiri ardına yapılan iki ayrı asana. Bu duruşların her ikisi de sırtı ve bel bölgesini esnetir ve bu nedenle bel ve sırt ağrılarına iyi gelir.

Köprü duruşunda olduğu gibi, bu duruşlar için de bir fitness veya yoga matına ihtiyacınız olacak. Kedi duruşu şöyle yapılıyor:

  • Matın üzerinde diz çökün ve ellerinizi matın ön tarafına, omuz hizanızda yerleştirin. Masaya benzer bir duruşta olmalısınız.
  • Yavaşça sırtınızı yukarı doğru kaldırın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırın.
  • Bu duruş esnasında düzenli ve sakin bir şekilde nefes almalısınız.
  • Sırtınızı normal haline geri döndürün ve bu hareketi otuz saniye boyunca tekrarlayın.
Kedi duruşunda duran yoga yapan kadın

Kedi duruşunu başarıyla yaptıysanız, sıra inek duruşunda. Bu hareketi yaparken makalemizin en başındaki fotoğraftaki gibi bir görüntünüz olmalı. Bu yoga hareketi bel ağrınızı hafifletmekle kalmaz, stresi azaltır ve vücut koordinasyonunu geliştirir. 

  • Aynı kedi duruşunda olduğu gibi, yine masa pozisyonuna gelin. Karnınızı ve belinizi aşağı doğru indirirken, üst sırtınızı yukarı kaldırın. Bakışlarınızı yukarı doğru çevirin.
  • Bu hareketi gerçekleştirirken yavaşça nefes alın ve nefes verin.
  • Başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönün ve bu hareketi otuz saniye boyunca tekrarlayın.

4. Aşağı Bakan Köpek

Aşağı bakan köpek, yoganın bel ağrınızı geçmişte bırakmanızı sağlayacak duruşlarından biridir. Adho Mukha Svanasana da denen bu duruş tüm omurgayı güçlendirir ve esnetir.

Aynı zamanda bacaklarınıza esneklik kazandıracak bu duruş ile vücudunuz enerjiyle dolacak. Aşağı bakan köpek duruşunu uygulamanız için aşağıda verdiğimiz adımları dikkatle okuyun:

  • Ayakta durarak başlayın; sırtınız düz ve sağlam, ayaklarınız bitişik olmalı.
  • Elleriniz yere değene kadar gövdeniz ile öne doğru uzayın. 
  • Kalçalarınızı kaldırın ve ters bir ‘V’ harfi gibi görünene dek sırtınızı aşağı doğru indirin.
  • Ayak tabanlarınızın yere sağlam bastığından emin olun.
  • Nefes alış verişinizi sakinleştirin ve bu pozisyonda otuz saniye kalın.
Aşağı bakan köpek duruşunda yoga yapan kadın

Bel ağrısı genellikle sinir bozucu ve rahatsız edici bir ağrı türüdür. Bu nedenle, ne pahasına olursa olsun bu ağrıyı önlemek ve engellemek isteriz. Her dakika ilaç içmektense, bel ağrısına iyi gelen hareketler ile bu tip ağrılara daha sağlıklı ve kalıcı çözümler getirebiliriz. 

  • Drake, R., Vogl, W., Mitchell, A. (2015). Gray anatomía para estudiantes. Elsevier. https://doi.org/10.1007/978-3-642-10470-1_18
  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine155(9), 569–578. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003