Bacak Kas Ağrısı Yaşamamak İçin Yapmanız Gerekenler

13 Temmuz 2019
Bacak kas ağrısı ayakta durduğunuzda, otururken, merdiven çıkarken ve aynı zamanda yatmak için bacaklarınızı uzattığınızda hissedilir. Bu rahatsız edici ağrıdan kaçınmanın yollarını öğrenin.

İnsanlar, 30 dakikadan fazla antrenman ya da yürüyüş yaptıktan sonra sıklıkla bacak kas ağrısı çeker. Bu ağrının sebebi egzersizleri doğru bir şekilde yapmamak olabilir.

Kas ağrısı, antrenman sırasında belirli konulara dikkat etmemenin bir sonucu olabilir. Bazı durumlarda kötü duruş, bazı durumlarda yeterince su içmeme buna neden olabilir. Bazen birden fazla sebebi olabilir. Her halükarda kas ağrısı genel iyiliğimizi kesinlikle etkiler.

Kas ağrısının en kötü yanı, hem antrenman yapmaya devam etmemizi engellemesi, hem de merdiven çıkmak gibi eylemleri gerçekleştirememizi zorlaştırmasıdır. Bu yüzden; kas ağrısını, krampları ve ilgili diğer rahatsızlıkları nasıl önleyeceğimizi bilmek önemlidir.

Antrenman Sırasında Bacak Kas Ağrısı Nasıl Önlenir?

Antrenman yaptıktan sonra ağrıdan tamamen kaçamayacağımızı aklımızdan çıkarmamalıyız; fakat, ağrının etkisini azaltabilir ve daha kolay iyileşebiliriz. Bunun nedeni, kasların çalıştığını “göstermek” zorunda olması ve iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaç duymasıdır.

Normalde antrenmandan sonra aşağı yukarı 48 saat boyunca hafif ağrı hissedebilirsiniz. Öte yandan bu ağrının süresini aşağıdaki basit ipuçlarını kullanarak 12 saate indirebilirsiniz:

1. Isının

Antrenmana başlamadan önce düzgün bir esneme hareketleri yapmak çok önemlidir. Bu, sadece birkaç dakikanızı alır ve, ağrı ve spazmları gözle görülür şekilde azaltır. “Soğuk” halde antrenman yapmak, sakatlanma riskinizi artırır.

esneme hareketleri yapan adam

2. Su İçin

Gün boyunca su içmelisiniz – günde iki litre kuralını daha önce duydunuz, değil mi? Antrenman yaptığınız zaman, içtiğiniz su miktarını artırmalısınız.

Su sadece susuzluğunuzu dindirmekle ve susuz kalmayı (dehidrasyon) önlemekle kalmaz, aynı zamanda vücut ısısını da düzenler. Çeşitli besinler içerir ve eklemleri “rahatlatır”. Aynı zamanda terlemenizi sağlar ve idrar yoluyla toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olur.

Eğer antrenman sırasında su içerseniz krampları, yorgunluğu, baş dönmesini, spazmları ve sakatlıkları önlersiniz.

3. Duruşunuza Dikkat Edin

Eğer bir egzersizi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, bir antrenör ya da spor hocasına sorun. Bazen kas ağrısı, bir egzersizi kötü yapmaktan ya da size fazla gelen bir ağırlıkla yapmaktan kaynaklabilir.

yoga yapan insan grubu

4. Kendinizi Fazla Zorlamayın

Bacak kas ağrısı (ya da farklı bir kas ağrısı) yaşamamanız için size vereceğimiz bir başka tavsiye, limitlerinizi bilmek ve yapabileceğinizin çok üstüne çıkmamaktır. Antrenman rutininiz bir günde aşırı üst seviyeye çıkmak zorunda değildir.

Eğer baş edebileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırırsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz. Aynı şey kardiyo egzersizleri için de geçerlidir, yürümeden koşmaya çalışmayın!

5. Antrenman Sonrası Esneme Hareketleri Yapın

Birçok kişi antrenmanlarını bitirir ve direkt duşa gider. Bu, spazmlara ve yoğun kas ağrısına neden olabileceği için hatalı bir davranıştır. Bu yüzden, esneme hareketleri için birkaç dakika ayırma fikri hoşunuza gitmese de, bu kan akışınızın normale dönmesi ve daha kısa zamanda kendizini toparlayabilmeniz için oldukça gereklidir.

germe yapan kadın ve erkek

Antrenman Sonrası Bacak Kas Ağrısı Nasıl Önlenir?

1. Dinlenin

Vücudumuz antrenmandan sonra “normale” dönmek için 24 saat dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu sebeple her gün spor salonuna gitmeniz tavsiye edilmez. Kaslarımızın iyileşmeleri için antrenmanlar arasında bir gün boş bırakmalıyız. Bu süreçte yürüyüş yapmak gibi düşük yoğunluklu egzersizler önerilir.

2. Uyuyun

Uyurken kaslarınızın yenilendiğini biliyor muydunuz? Bu nedenle her gece en az sekiz saat uyumanızı tavsiye ediyoruz. Antrenmandan sonra yarım saat kestirebilirseniz daha bile iyi!

3. Bacaklarınızı Kaldırın

Antrenman sonrası bacak kas ağrısından kaçınmak için etkili bir yol da yatağa, kanepeye ya da yere uzanmak ve bacaklarınızı kaldırmaktır. Ayaklarınızı bir dakika boyunca duvara dayayın. Önemli olan bacaklarınızı esnetmek ve kan dolaşımınızı geliştirmektir. Bu hareketi 15 dakika boyunca, tamamen dinlenmiş hissedene dek pek çok tekrar edebilirsiniz.

bacak hareketi yapan kadın

Kas ağrısını çok yoğun hissediyorsanız bir fizyoterapiste görünmek isteyebilirsiniz. Profesyonel biri size ne yapmanız ve neyi nasıl yapmanız gerektiğini söyler. Bu konuyu göz ardı etmeyin, kendi kendinizi tedavi etmekten kaçının. Bu süreçte antrenman yapmaya da ara vermelisiniz, çünkü devam etmek durumu daha da kötü yapacaktır.