Doğru Pozisyonda Mı Koşuyorsunuz? En Sık Yapılan Hatalar
Koşmak; yürümekten ve çoğu durumda, konuşmaktan sonra hayatımızda öğrendiğimiz ilk eylemlerden biridir. Ancak, her gün birçok spor aktivitesinde pratik yapsak da, bunları her zaman en doğru şekilde uygulamıyoruz. Bu ipuçlarını izleyin ve doğru bir şekilde koşup koşmadığınızı öğrenin.
Hiç doğru bir şekilde koşup koşmadığınızı merak ettiniz mi? Her sporun tekniği vardır; futbolcuların topa nasıl tekme vurulacağını bilmesi, basketboldaki oyuncuların topu atmayı öğrenmesi ve tenisçilerin raket kullanabilmesi gerekir. Aynı durum koşucular için de geçerlidir.
Doğru Bir Pozisyonda Koşup Koşmadığınızı Nasıl Anlarsınız?
Koşma pozisyonunu değerlendirmek için dikkate alınan bazı parametreler vardır. Bunlar arasında adım atma, kol hareketleri, vücut duruşu ve nefes alıp verme vardır. Koşarken en çok hata bunlarda yapılır.
Yanlış Adım Atmak
İdeal durumda yere ayağınızın ortası ve parmak uçlarınızla basmanızdır. Eğer adımınızı önce topuklarınız yere değecek şekilde atarsanız, hızınızı düşürüp koşu eyleminin akışkanlığını bozarsınız.
Peki nasıl adım atmalısınız? İlk olarak, nasıl adım attığınız hakkında bilinçlenmelisiniz. Pek çok koşucu bunun için, çim gibi yumuşak yüzeylerde yalın ayak egzersiz yapmaktadır..
Öte yandan, bacaklarınızın uzunluğuna göre ideal adım uzunluğunu da bulmalısınız. Adımlarınızı ne kadar çok gererseniz, topuklarınıza o kadar çok ağırlık biner. Bu anlamda, zemin ile temas süresini kısaltmak, her adımda enerji tüketimini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Yanlış Kol Hareketleri
Hareketlerinizin uyumlu olmasını sağlamak ve denge oluşturmak söz konusu olduğunda kol hareketleri çok önemlidir. Kol hareketlerinize dikkat etmemeniz koşma veriminizi düşürecek bir enerji kaybına neden olabilir.
Bunlar, kol hareketi yaptığınızda uygulamanız gereken manevralardan bazılarıdır:
- Aşırı yanal dönüş yapmayın. Kollarınız göğüs hizasının üstüne çıkmamalıdır.
- Koşarken omuzlarınızı ve kollarınızı sıkmayın, sert bırakın.
- Dirseklerinizi vücudunuzdan çok fazla ayırmayın.
- Kollarınızı 90 dereceden daha fazla açmamaya çalışın
Kötü Vücut Duruşu
Dengeyi doğru sağlamak, gereksiz aşınmadan kaçınmak ve bu şekilde direnci arttırmak için vücudun konumu çok önemlidir. İyi koşmak için, en önemli şey sırtın dik durması ve karın kaslarının doğru gerginlikte olmasıdır. Bu sayede, merkezinizi stabil tutabilirsiniz.
Kalçalara gelince, leğen kemiğinin koşarken dikey kalmasını sağlamak en iyisidir. Hedefe ulaşmak için gerginlik veya sabırsızlık sonucu göğsünüzü ve üst bedeninizi ileri doğru çıkartarak koşmak, sizin için zararlı olabilir.
Ayrıca başınız, gövde ve leğen kemiği ile hizalanmış olmalı ve düz kalmalıdır. Bu, birçok koşucunun yaptığı son derece yaygın bir hatadır: Zemine doğru bakarak koşmak. Bu, vücudun duruşunu bozmaya ek olarak, nefes almayı da etkiler. Gözler zemine bakmalıdır, ancak koştuğunuz yolun en az 10 metre ilerisine doğru bakmalısınız..
Ayrıca adımlarınızın mesafesine dikkat etmelisiniz. Eğer adımınız çok uzunsa, daha önce söylediğimiz ayağın desteklenmesi ile ilgili soruna ek olarak; adım attığınızda ayağınız kalça hizasını geçebilir. Koşarken, ayaklarınız kalça hizasında kalmalıdır.
Nefes Almak: Anahtar Etken
Doğru pozisyonda koştuğunuzdan emin olduktan sonra, nefes alıp vermenizi de değerlendirmelisiniz. Bu, doğrudan dayanıklılığa ve performansa etki ettiğinden, koşucular için önemli bir faktördür.
Her ne kadar çocukken bize burundan nefes alıp ağızdan nefes vermemiz gerektiği öğretilmiş olsa da, bu sporcular için yeterli değildir. Sporculara, spor sırasında daha fazla oksijene ihtiyaç duydukları için, nefes alırken havayı hem ağızdan hem de burundan çekip ve burun aracılığı ile vermeleri tavsiye edilir.
Nefes alma sıklığınız, koşu beceriniz ve hızınız üzerinde büyük etkiye sahiptir. Koşarken, her 3 veya 4 saniyede bir nefes almanız ve her 3 saniyede bir vermeniz önerilmektedir. Bu sayede, solunumunuz her zaman makul seviyede olacaktır ve yeterli miktarda oksijen tedarik edecektir.
Nihayetinde, nefesin duruşa bağlı olduğunu unutmamalısınız. Eğer doğru teknikle koşmayı başarırsanız, bu aerobik kapasitenizi de geliştireceksiniz.
Antrenman yaparken bu ipuçlarını unutmamalısınız. Bu sayede doğru koşup koşmadığınıza dikkat edip, doğru koşmanın tüm faydalarından yararlanabilirsiniz. Bu hareketlerin hepsi öğrenilip, alışkanlık haline getirilebilecek hareketlerdir. Yani yeterli odaklanma ve pratik sonucu, bu hareketleri düşünmeden yapmaya başlayacaksınız!