Sırtınızı Güçlendirmek İçin Şınav Alternatifi Egzersizler

7 Kasım 2019
Sırtınızdaki kasları tonlamak için en iyi egzersizleri arıyorsanız, çözümü bu yazımızda bulacaksınız. Bu yazımızda sizlere, işinize yarayacak beş şınav alternatifi sunacağız.

Sırtınızı güçlendirmek önemlidir. Bu yazımızda, şınav dışında sırtınızı güçlendirmek ve tonlamak için yapabileceğiniz egzersizlerden bahsedeceğiz.

Şınav, sırtlarını geliştirmek isteyenler arasında en yaygın yapılan egzersizlerdendir. Bu, özellikle CrossFit ve jimnastik için geçerlidir. Ancak, sırtınızdaki kasları çalıştırmak için birçok fonksiyonel egzersiz vardır ve bunların şınav ile hiçbir ilgisi yoktur.

Sırtınızı Güçlendirecek Egzersizler

Sırtınız üzerinde çalışmak, vücudunuzun geri kalanı için çok faydalıdır çünkü duruşunuzu geliştirir, omuzlarınızı biçimlendirir ve göğsünüzü açar. Bunun yanında, vücudunuz üzerinde kontrolünüzü optimize eder ve iyi bir spor performansı elde etmenize yardımcı olur.

Gün içindeki duruşunuz, beslenme düzeniniz ve yaptığınız egzersiz türleri gibi, güçlü bir sırt elde etmenizi etkileyen birçok faktör vardır. Daha önce de söylediğimiz gibi, her ne kadar şınav eksiksiz bir egzersiz olsa da, şınav çekmek istemiyor veya şınav çekemiyorsanız, sırtınızı güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz.

1. Yerde Ters Mekik

Bu egzersiz aynı zamanda “Süpermen” olarak da bilinir, yağ yakar, sırtınızı güçlendirir ve esneklik kazandırır. Hiçbir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Aşağıdaki adımları takip ederek bu egzersizi yapabilirsiniz:

  • Tercihen bir mat üzerine yüz üstü uzanın.
  • Kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar gerin.
  • Şimdi, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Gerginlik oluşturun ve enerjinizi sırtınıza odaklayın.
  • Pozisyonu sekiz saniye boyunca koruyun. Sonra dört saniye boyunca dinlenin ve toplamda 40 saniye olana kadar hareketi tekrar edin.
sırt egzersizi

2. Kürek Makinesi

İlk bakışta kürek makinesi kollarınızı çalıştırıyor gibi görünebilir. Ancak, bu alet, bacaklarınızı, kollarınızı, karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırır. Aynı zamanda, koordinasyonu geliştiren bir kardiyo egzersizidir. Yapılışı çok kolaydır:

  • Bacaklarınız bükülmüş ve elleriniz tutamacı tutarak makineye oturun.
  • Bacaklarınız ile kendinizi iterken aynı zamanda tutamacı çekin.
  • Bunu yaparken, sırtınızın düz durduğuna ve elleriniz ile efor sarf etmediğinize emin olun. Hareketi tüm vücudunuz ile yapın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve 15’er tekrardan oluşan 3 set yapın.
kürek aleti kullanan kadınlar

3. Dambıl Deadlift

Dambıl deadlift core bölgeniz, sırtınız ve bacaklarınız için mükemmel bir egzersizdir. Ancak, çok dikkatli bir şekilde yapmalıdır yoksa yanlış uygulama lumbar bölgesini ciddi şekilde incitebilir.

  • Her iki elinizde birer dambıl ile dümdüz şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır.
  • Dizlerinizi bükün ve kalçanızı arkaya doğru çıkartın. Dambılları uyluklarınızın hizasına getirin.
  • Dambıllar dizlerinizin altına gelene kadar aşağı doğru çökün. Bunu yapabilmek için sırtınızı hafifçe ileri doğru eğmeniz gerekir. Omurganızı düz tutmalı ve karın kaslarınızı kasmalısınız.
  • Dambıllar yere değmemelidir. Eğer kendinizi çok fazla aşağı indirirseniz, belinizi incitebilirsiniz. Dambılları dizinizin altına kadar getirin ve daha aşağı indirmeyin.
  • Kısa bir süre bu pozisyonda durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • 15’er tekrardan oluşan 4 set yapın.
ağırlık kaldıran kadın

4. Ters Kar Meleği

Kar meleği yaparken kullandığınız hareketler, sırtınızı güçlendirmek için bir egzersiz olarak da kullanılabilir! Yapmanız gereken değişiklikler sadece kara ihtiyacınız olmaması ve sırt üstü yerine yüz üstü uzanmak!

Yüz üstü uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve kar meleği yaparken kullandığınız hareketleri yapın.

5. Dambıl İle Lateral Raise

Dambıl ile lateral raise hareketi sırtınızı güçlendirmeye, kollarınızı tonlamaya, omuzlarınızı ve göğsünüzü belirginleştirmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için aşağıdaki adımları izlemeniz yeterli olacaktır:

  • Sırtınız düzgün olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durun.
  • Kollarınız, omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yan taraflarınızda havaya kaldırın.
  • Avuç içleriniz aşağı doğru bakmalı ve, dengede durabilmek için gücünüzü kollarınıza ve sırtınıza odaklamalısınız.
  • Kısa bir süre bu pozda durduktan sonra kollarınızı geri indirin.
  • 12’şer tekrardan oluşan 4 set yapabilirsiniz.
dambıl ile çalışan kadın

Bu egzersizlerin herhangi birini yapmadan önce, kaslarınızı hazırlamak için iyi bir ısınma seansı yapmanız gereklidir. Aksi halde, egzersizler daha az etkili olacaktır. Aynı zamanda, susuz kalmayın ve sağlıklı bir diyet izleyin, böylece sırtınız ve vücudunuzun geri kalanını doğru şekilde güçlendirebilirsiniz.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819