Mekik Çekmeyi Bırakın ve Core Bölgenizi Çalıştırın

14 Haziran 2019
Karın egzersizi yapmakla core bölgesini çalıştırmak arasındaki farkı biliyor musunuz? İnsanların neden geleneksel egzersizlerle gelişme katedemediklerini öğrenmek için yazımızı okuyun.

Günümüzde, core bölgesini çalıştırmaktan bahsettiğimizde, vücudumuzun merkezini çalıştırmaktan bahsediyoruz. Vücudun bu bölgesi sadece kaslardan oluşmaz, core bölgesi insan anatomisinin merkezi olarak görülür.

Karın kaslarının değeri gün geçtikçe azalıyor çünkü, artık antrenörler ve yüksek performans sporcuları bedeni parçalar olarak değil, bütünleşmiş bölümler olarak görüyorlar. Ayrıca, mekik çekmenin yarardan çok zararı olması da bu düşünceyi destekliyor

Abdomenin (Karın Bölgesi) İşlevleri Nelerdir?

“Geleneksel” karın egzersizleri yaptığımızda, aslında bu egzersizler hiçbir doğal hareket içermezler. Bunun nedeni, belirli hareketlerin abdomenin doğal işleyişi ile uyumlu olmamasıdır. 

Abdomenin görevi, gövdeyi dik tutmaktır. Bunu yapabilmek için, salınmaya karşı bir direnç oluşturması gerekir.

Abdomen, doğal bir sırt korsesi gibidir, duruşun iyi ve sağlam olmasını sağlar. Ayrıca, iç organları  ve omurgayı korur ve, solunuma destek olur.

Çok Fazla Abdominal Egzersiz Yapmanın Riskleri

Sırt üstü yerde uzanarak veya makineler kullanarak abdominal mekik çekmek aslında çok risklidir. Omurga doğal olmayan bir poza girmesinin bir sürü negatif yan etkisi vardır. Çok fazla mekik çekmek, omurlararası disklerin zarar görmesine neden olabilir.

Dahası, kalçaya binen baskı belinizi kötü yönde etkileyebilir ve boyundaki gerginlik, boyun ağrısına neden olabilir.

Mekik çekmenin başka istenmeyen sonuçları da vardır; duruş bozukluğu (omuzlar önce veya arkaya sarkar), bel fıtığı, ve pelvik taban güçsüzleştiği için idrar kaçırma. Egzersiz sırasında ekstra ağırlık kullanımı, bu yan etkileri daha da kötü hale getirebilir.

plank yapan kadın

Peki Ne Yapmalısınız?

Pallof press gibi bir makineyle egzersiz yapmaya ek olarak, core bölgenizi izometrik egzersizlerle de güçlendirebilirsiniz.

İzometrik egzersizler, kaslar üzerinde kısa süreli (genelde 15 saniyeden kısa) baskı oluşturmayı hedefleyen egzersizlerdir. Bu egzersizler hareket etmeden yapılır.

Bu tarz abdominal egzersizler arasında en tercih edilen plank ve türevleridir. Başka harika bir seçenek de, squat, barfiks ve şınav gibi çoklu eklem çalıştıran egzersizlerdir.

Bu egzersizlerin önerilme nedeni, bu tarz egzersizlerde daha çok kas ve eklemin egzersize dahil olmasıdır. Yukarıda bahsettiğimiz egzersizler, tüm core bölgenizi çalıştırmanızı sağlarlar.

Başka Egzersizler

Abdominal bölgeyi çalıştırmanıza yardımcı olacak pek çok egzersiz vardır, bunlar:

  • Bacak kaldırma. Bu egzersiz abdominal kasları, özellikle de rectus majör kasını çalıştırır. Egzersizi yapmak için, bir bara tutunup aşağı “sarkarken”, sırtınızı ve dizlerinizi dümdüz tutun. Ardından, yerle paralel olana kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın.
  • Eğer bu egzersizi bir bardan sarkarak yapamıyorsanız, paralel barlar kullanarak yapmayı deneyebilirsiniz. Yan yana duran, paralel barları tutarak kendinizi havaya kaldırın. Ardından dizlerinizi, göğsünüze değene kadar bükün. 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
egzersiz yapan kadın

  • Karın kaslarını kasın. Bu, diğer egzersizlerden daha kolaydır. Bu egzersizi araba sürerken, bilgisayar başında otururken, metrodayken veya yemek hazırlarken bile yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken, karın kaslarınızı kasmak. Karın kaslarınızı, her gün, günde birkaç kez 15 saniye boyunca kasın.

Sağlıklı Beslenmeden Egzersiz Yapmanın Bir Anlamı Yok

Söz konusu kilo vermek olduğunda, sağlıklı bir beslenme düzeni,  egzersiz yapmak kadar önemlidir. Yaptığınız egzersizlerden en iyi sonuçları almak istiyorsanız, dengeli bir diyetiniz olmalıdır. Eğer baklava karın kasları istiyorsanız, dengeli bir beslenme düzeni çok daha önemlidir. Denemeye hazır mısınız?

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2