Köpük Rulolar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Giderek daha fazla insan bir egzersiz seansından önce veya sonra kaslarını aktive etmek veya rahatlamak için köpük ruloları deniyor. Bugünkü yazımızda köpük ruloya daha yakından bakalım; neler sunabileceklerini ve nasıl kullanılacaklarını keşfedin.
Köpük rulo nedir?
Bir köpük rulo veya miyofasiyal salım rulosu, çeşitli malzemelerden yapılabilen silindir şeklinde bir araçtır; ancak, oldukça sağlamdır. Köpük rulolar kullanıcıların kendi vücutlarına miyofasiyal salım tekniği uygulamasına izin verir. Kullanıcılar, rulo üzerinde kendi vücut ağırlıklarını kullanırlar, kendilerini belirli kasları çalışacak veya gevşetecek şekilde konumlandırırlar.
Rulolar hakkında iki bakış açısı vardır:
- İlk iddia, köpük ruloların esnekliği artırabildiği ve ağrıyı uzak tutabileceğidir.
- İkincisi, daha az desteklenmiş iddia, atletik performansı iyileştirme yollarından biri olarak savunuyor.
Köpük rulo sizin için ne yapabilir?
Daha önce de belirttiğimiz gibi köpük rulo, bir egzersizden önce kasları harekete geçirmek için mükemmeldir. Veya bitirdikten sonra vücudunuzu rahatlatmaya da yardımcı olur. Bir miyofasiyal salım rulosu kullanmanın aşağıdaki avantajları vardır:
- Kan dolaşımını uyarır ve iyileştirir.
- Fiziksel aktivite veya çalışmadan kaynaklanan kas düğümlerini açmaya yardımcı olabilir.
- Egzersiz öncesi aktivasyon veya egzersiz sonrası rahatlama.
- Kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kas stresini azaltır.
- Kas stabilizatörlerinin aktivasyonunun iyileştirilmesi.
- Esnekliği artırır.
- Hareket kabiliyeti sorunlarını düzeltir. Rulolar, belirli kas bölgelerinde veya yapılarında meydana gelen kısalma miktarını azaltabilir.
- İyileşmiş dolaşım sayesinde besin maddelerinin vücutta daha verimli taşınmasına yardımcı olur.
- Yukarıda belirtilen hareket kabiliyetinin düzeltilmesi sayesinde bazı kas dengesizliklerini düzeltir.
Köpük ruloyu nasıl kullanabilirsiniz?
Rutinize bir köpük rulo eklemek istiyorsanız, birkaç şeyi göz önünde bulundurmanız gerekir. İlk olarak, bir sertlik ve malzeme seçmelisiniz.
İki tür rulo vardır: sert ve daha az sert. Yeni başlıyorsanız, önce daha az sert olan seçeneği denemelisiniz.
Ardından, kontrollü bir şekilde baskı uygulayın. Rulo ile pratik kazandıkça ve tekniğinizi geliştirdikçe daha fazla baskı ekleyin. Kademeli olarak artırdığınızda, yaralanmaları önleyebilirsiniz.
Başlangıç
Yavaşça başlayın. İlk olarak, üzerinde çalışmak istediğiniz bölgeye biraz baskı uygulayın. Önce bacaklarınız gibi daha büyük bir kas bölgesi ile başlamayı deneyin.
Baskıyı belirli bölgelere yavaşça uygulayın ve birkaç saniye orada tutun. Sonra, dizinizi yana çevirin ve istediğiniz kadar kas bölgenizi kaplayın.
Tüm işlem boyunca, eklemlerin etrafında çalışırken ekstra dikkat gösterdiğinizden emin olun. Bu alanlar tendonlarla ve yumuşak noktalarla doludur. Bunun ışığında, farklı bir bölgeye geçene kadar baskıyı azaltın.
Bir egzersiz seansından sonra bir köpük rulo kullandığınızda ve belirli bir ağrıyı tespit etmek istediğinizde, bölgeye birkaç saniye boyunca sabit baskı uygulayın. Ardından, baskıyı bölgenin çevresinde en az 15 saniye yuvarlayın.
Köpük rulo kullanmak için en uygun zaman ne zamandır?
Egzersizden önce veya sonra köpük ruloları kullanabilirsiniz. Isınmanızın bir parçası olarak kullanmaya karar verirseniz, aktivasyon faydaları sayesinde hareket aralığınızı artırmanıza ve kan akışınızı sağlamanıza yardımcı olabilir.
Ya da antrenmandan sonra soğuma için kullanmaya karar verirseniz, kaslarınızın daha iyi toparlanmasına yardımcı olur.
Isınmada köpük rulo
Yakın zamana kadar ısınma esas olarak esnemeye yönelikti. İnsanlar bir antrenmana başlamadan önce esnekliklerini artırmak için ruloları kullandılar.
Ancak, son yıllarda ısınma esnemelerinin aslında güç kapasitesini ve kas kasılma kapasitesini azaltabileceğini anlamaya başladık.
Köpük rulo ile bunu önleyebilirsiniz; güç kapasitesinde bir düşüş görmeden egzersiz yapmadan önce kaslarınızı aktive etmenize ve esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.
Buna ilave olarak, yapılan son araştırmalar miyofasiyal salım rulolarının atletik performans üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermiştir.
Soğumada köpük rulo
Bu arada, birçok insan sahip oldukları faydalar sebebiyle antrenmanlardan sonra rulo kullanıyor. Bir antrenmanın son kısmına eklemek, yoğun bir antrenmanın ardından kas toparlanmasını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, yaralanma risklerini ve kas hasarını azaltmaya da yardımcı olabilir.
Son araştırmalar, bir antrenmanı sonlandırmak için miyofasiyal salım rulosu kullanmanın, toparlanma süresini hızlandırırken kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Özet olarak, köpük rulo dikkate alınması gereken harika bir egzersiz aracıdır. Antrenman öncesi veya sonrası fayda elde edebilirsiniz.
- Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
- MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.