Kasık Ağrısı Gidermek İçin En İyi Dört Egzersiz

11 Ağustos 2019
Kasık bölgesinde rahatsızlık çekiyorsanız, bu esneme egzersizleri size çok yardımcı olabilir. Bu egzersizleri hem kolayca yapabilirsiniz hem de çok vaktinizi almazlar!

Kasık ağrısı, kas gerginliği, addüktörlerde kuvvet eksikliği, aşırı egzersiz ve benzeri birçok faktörden kaynaklanabilir. Aşağıdaki yazıda kasık ağrısını hafifletmek için çeşitli esneme egzersizleri paylaşacağız.

Kasık, vücutta uyluk ve gövdenin birleştiği kısımdır. Beş kastan oluşur: pektinler, grasilis, addüktör breviler, longus ve magnus. Bu kaslar tüm bacak hareketlerini sağlamak için birlikte çalışır.

Esneme Egzersizleri Kasık Ağrısını Nasıl Hafifletir?

Farklı egzersizler veya hareketler yaptıktan sonra kasıklarınızda biraz ağrı veya gerginlik hissedebilirsiniz. Kasık ağrısını hafifletmek için esneme egzersizleri rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur ve kaslara daha fazla güç ve direnç kazandırır.

Dahası, esneme egzersizleri sadece kasık ağrıları için değil, kas sertleşmesini önleme ve hareket kabiliyetimizi artırmada da faydalıdır. Bu önemli gerçeklerin ışığında, aşağıdaki dört kasık esnetme egzersizine dikkat etmelisiniz:

1. Kasık Ağrısını Hafifletmek İçin Kelebek Esneme Egzersizleri

Bale sanatçıları bu egzersizi çok yaparlar. Takma adı “kelebek” olup, addüktör ve uylukların iç kısmını uzatır. Kasık ağrısını azaltmak için bu egzersizi aşağıdaki talimatları izleyerek yapabilirsiniz:

  • Sırtınızı düz tutarak ve ileriye doğru bakarak bir matın üzerine oturun.
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
  • Ayaklarınızı pozisyonda tutmak için her bir ayak bileğine bir elinizi yerleştirin.
  • Bu pozisyonu tutabilir veya dizlerinizi zemine doğru yönlendirerek baskı uygulayabilirsiniz. Dizlerinizi çok fazla zorlamamak için dikkatli olmalısınız. Kasıklarınızda biraz gerginlik hissedeceksiniz.
  • Bu pozisyonu 20 veya 30 saniye tutun, 4 kez tekrarlayın.
  • Zamanla esnekliğinizi arttırdıkça ayaklarınızı inguinal bölgeye yaklaştırabilirsiniz.
kasık ağrıları için kelebek

2. Squat Esneme

Bu yazının ana fotoğrafında gördüğünüz squat esneme hareketi oldukça yoğun ve etkilidir. Ek olarak, kasıkların her iki tarafını da aynı anda genişlettiğinden dengenizi arttırmanıza yardımcı olur. Bunun için, aşağıdaki adımları izleyin:

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutarak ayakta durun.
  • Ayaklarınızı içe doğru değil, dışarı doğru hafifçe doğrultun.
  • Bacaklarınız doksan derecelik açıda olana kadar dizlerinizi kırın.
  • Ellerinizi kalçanıza yerleştirin ve kalçalarınızı açmak için yavaşça dışarı doğru itin.
  • Kasık bölgesinde biraz gerilme hissedeceksiniz. 30 saniye bekleyin, bir süre dinlenin ve en az 3 kez tekrarlayın.

3. Kasık Ağrısını Hafifletmek İçin Tek Bacaklı Esneme Egzersizi

Bu egzersiz kasıkları çalıştırır, kalçaları açar, bel bölgesini esnetir ve bacakları güçlendirir. Yapmak oldukça basittir:

  • Sıkı durun ve sağ bacağınızı bir hamle yapıyor gibi esneterek bir adım öne atın.
  • Sol dizinizi yere indirin, tüm ağırlığınız sağ bacağınız tarafından desteklenecektir.
  • Şimdi, sağ dirseğinizi kullandığınız bacağın iç kısmına yerleştirin ve gövdenizi sola çevirin.
  • Bu pozisyonu 30 saniye tutun. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayakla tekrarlayın.
kasık ağrısı için esneme

4. Yanal İtme

Yanal itmenin ikili bir işlevi vardır: kasları güçlendirir ve uzatır. Bu nedenle, yapmadan önce iyice ısınmanız önemlidir. Sonrasında ise şu adımları izleyin:

  • Elleriniz kalçanız üstünde veya kollarınızı göğüs hizasında tutun.
  • Bir yana bir adım atın ve hareketi yapan bacağın dizini kırın. Bu arada, diğer bacak uzatılmalıdır.
  • Kırmadığınız bacağın üzerinde hafif bir gerilme hissedeceksiniz.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve 8 tekrar yapın. Daha sonra, egzersizi diğer bacağınızla yapın.
  • Ağırlığınızı tutan bacağı düzgün bir şekilde kırdığınızdan emin olun. Yarım kırmanın bir etkisi olmaz. Bacağınız doksan derecelik bir açıyla olmalı ve sırtınızı dik tutmalısınız.
  • Tüm kasların doğru kullanılmasını sağlamak için daima ayaklarınızı öne doğru tutun.
esneme hareketleri yapan kadınlar

Kasık ağrıları genellikle oldukça rahatsız edicidir, çünkü yürümek veya oturmak gibi basit eylemlerde rol oynayan bir grup kastır. Bu nedenle, sağlıklı ve güçlü olmaları şarttır.

Kasık ağrısını hafifletmek için esneme egzersizleri bölgeyi tedavi etmek için mükemmel bir alternatiftir. Ancak, rahatsızlık devam ederse doktora gitmek en iyisidir. Refahınızın en önemli şey olduğunu hiçbir zaman unutmayın.

  • Weber, M. A., Rehnitz, C., Ott, H., & Streich, N. (2013). Groin pain in athletes. RoFo Fortschritte Auf Dem Gebiet Der Rontgenstrahlen Und Der Bildgebenden Verfahren185(12), 1139–1148. https://doi.org/10.1055/s-0033-1335304
  • Ferretti, A., De Carli, A., & Monaco, E. (2006). Groin pain. In Football Traumatology: Current Concepts: From Prevention to Treatment (pp. 183–195). Springer Milan. https://doi.org/10.1007/88-470-0419-5_17