Evde Yapabileceğiniz Fit Ball Egzersizleri

4 Ocak 2020
Eğer evde yapabileceğiniz en iyi fit ball egzersizleri hakkında bilgi almak istiyorsanız bu yazıyı mutlaka okuyun ve not alın!

Evde spor yapmak isteyenler arasında fit ball egzersizleri çok yaygın hale gelmiştir.Evde spor yapmak, yer ve zamanla ilgili endişe etmemenizi sağlar ve bir programa bağlı kalmak zorunda olmazsınız. Egzersiz rutininizi geliştirmek için evde yapabileceğiniz fit ball egzersizleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.

Fit ball egzersizleri, hem atletik çalışmalar hem de terapi egzersizleri için kullanılabilmektedir. Topun yüzeyinin sabit olmaması, egzersiz yaparken daha fazla kas çalıştırdığı için topun ideal bir spor aleti olmasını sağlar.

Bu yüzden, bu toplar fitness salonlarının ve evlerin çok temel bir parçası olmuştur. Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken bu topu kullanmak, vücudunuzdaki her kasın işlevsel gücünü artırmaya yardımcı olur.

Ayrıca, spor yapmaya bağlı sakatlanmaları önler, duruşunuzu düzeltir ve ağırlık kaldırmada gerilimi üstlenen kaslarınızın desteklenmesini sağlar. Fit ball egzersizini pek çok farklı disiplin ve egzersizle bir araya getirebilirsiniz. Bu egzersizi, rutininize kalıcı olarak dahil edebilir ya da arada bir egzersizlerinizi farklılaştırmak için uygulayabilirsiniz.

Evde yapabileceğiniz en iyi fit ball egzersizleri

Fit ball egzersizlerini mekik ve şınav gibi basit egzersizleri geliştirmek için kullanabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz fit ball egzersizleri arasında daha kolay seçim yapabilmeniz adına sizin için bir liste hazırladık. Not alın ve favori egzersizinizi seçin!

1. Fit ball’un üzerinde yürümek

Bu egzersize başlamak için karnınızı topun üzerine yerleştirmeniz gerekir. Topu ayak bileğinize kadar getirirken ayak parmak uçlarınız ve elleriniz yere temas ediyor olmalıdır.

Topu vücudunuzun altında bu şekilde ileri geri hareket ettirmelisiniz. Bu hareketi altı kez tekrarlayın ve tekrarlar boyunca tarif edilen plank pozisyonunu korumaya özen gösterin. Tüm karın bölgenizin çalıştığını hissedeceksiniz!

fit ball plank

2. Şınav

Şınav çekmeyi seven insanlar için fit ball, egzersizleri renklendirecek ve zorlaştıracak çok iyi bir araçtır. Aynı zamanda, topun sabit olmaması, vücudunuzdaki tüm kasların daha yoğun çalışmasını sağlar.

Bu egzersiz gayet kolaydır. Yapmanız gereken tek şey, avuçlarınızla yere dokunurken fit ball’u ayaklarınızı destekleyecek şekilde yerleştirmektir. Daha sonra, bildiğimiz şekilde şınav çeker gibi kollarınızı esnetmeniz gerekir. Bunu yapabildiğiniz kadar tekrarlamanızı öneririz. Birkaç seanstan sonra tekrar sayınızın arttığını göreceksiniz!

şınav

3. Süperman

Süperman egzersizi, duruşunuzu düzeltir ve dengenizi olumlu yönde etkiler. Öncelikle egzersiz topunun üzerine karnınız denk gelecek şekilde yüzüstü uzanın. Ardından, tüm vücudunuzu esnetmek için kol ve bacaklarınızı uzatın. Bu, dengenizi geliştirmek açısından çok faydalı olacak.

Fakat, eğer kol ve bacaklarınızı aynı anda germek çok zorluyorsa, sağ bacağınız ve sol kolunuzu aynı anda kaldırarak bu hareketi değiştirebilirsiniz. Bir süre sonra, egzersizi tam olarak yapacak şekilde gelişeceksiniz.

egzersiz yapan kadın

4. Squat

Fit ball’u squat tekniğinizi geliştirmek için de kullanabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, topu sırtınız ve duvar arasına (ya da alttaki fotoğrafta gördüğünüz gibi bir insanla aranıza) yerleştirmektir. Bu sayede arkanızdan daha iyi destek alarak squat pozisyonunuzu iyileştirebilirsiniz.

Aynı zamanda, bu egzersiz temel koordinasyon ve denge için de çok faydalıdır. Ayrıca, bir egzersiz sırasında, vücudunuzun hareketlerinin ve pozisyonunun daha iyi  farkında olmanızı sağlar. En deneyimli sporcular için bile egzersize biraz daha zorluk eklenmesi daha iyi sonuçlar verir.

squat

Son olarak, sakatlanmaları önlemek ve en iyi performansınıza ulaşmak için bu fit ball egzersizlerini uygulamaya başlamadan önce ısınmayı ve esnemeyi unutmayın. Haydi siz de bu egzersizleri rutininize dahil edin ve harika sonuçları kendiniz görün!

  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity while Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of Athletic Training, 39(1), 37–43.
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport, 13(4), 606–611. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
  • Witt, L. N. (2001). Use of the stability ball as a chair in the classroom TL  – 1. Unpublished Manuscript. Retrieved July, 1 VN-re, 2009. Retrieved from http://evolutionchair.com/articles/USE OF THE STABILITY BALL AS A CHAIR IN THE CLASSROOMwittfittstudy.pdf